Grandzik
Plan treningu:
A 3 ćwiczenia na klatkę, 2 na barki i 1 na triceps.
B 1 Ćwiczenie na klatkę, 1 ćwiczenie na plecy, 2 ćwiczenia na nogi, 1 ćwiczenie na biceps
C a6w - przez 42 dni
Jeden tydzien
Pn,A,C
Wt,C
Śr,B,C
Cz,C
Pt,A,C
So,C
Nd,C
Drugi tydzien
Pn,B,C
Wt,C
Śr,A,C
Cz,C
Pt,B,C
So,C
Nd,C
A:
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x lub Pompki roztaw na szerokosc barkow 4x
4. Unoszenie hantel na boki i trzymanie ich przez 5 sekund 4 x
5. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 3 x
6. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
B:
1. Pompki klasyczne 4x
2. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
3. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
5. Wyciskanie hantelek 4x
A 3 ćwiczenia na klatkę, 2 na barki i 1 na triceps.
B 1 Ćwiczenie na klatkę, 1 ćwiczenie na plecy, 2 ćwiczenia na nogi, 1 ćwiczenie na biceps
C a6w - przez 42 dni
Jeden tydzien
Pn,A,C
Wt,C
Śr,B,C
Cz,C
Pt,A,C
So,C
Nd,C
Drugi tydzien
Pn,B,C
Wt,C
Śr,A,C
Cz,C
Pt,B,C
So,C
Nd,C
A:
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x lub Pompki roztaw na szerokosc barkow 4x
4. Unoszenie hantel na boki i trzymanie ich przez 5 sekund 4 x
5. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 3 x
6. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
B:
1. Pompki klasyczne 4x
2. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
3. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
5. Wyciskanie hantelek 4x
Krzysztof Piekarz
