Ćwiczę gdzieś tak już z 3 lata, na początku były to treningi przygotowawcze - czyli gdzieś przez pierwsze 2 lata (tak długo, bo nie miałem sprzętu). Później przez rok niezbyt duże obciążenie, ale systematycznie się zwiększało, i w tym okresie bez diety. I teraz mam już wszystko co trzeba. Sprzęt, ułożyłem dietę, trening wszystko na masę. I trzeba to sprawdzić...
Mam 16 lat, 180cm, 66 kg - trochę mało ;pp
No to mój trening:
PONIEDZIAŁEK
klata
1. wyciskanie sztangi na płasko 4x12 10 10 8 z progresją
2. wyciskanie na skośnej (hantle czy sztanga) 4x 12 10 8 6 z progresją
3. rozpiętki 3 serie po 8-12 powtórzeń (stały ciężar)
tric
1. francuskie siedząc 4x 12 10 8 6 z progresją
2. prostowanie w opadzie tułowia z hatlą 3x 10 - stały ciężar
3. pompki na 3 krzesłach
+ kilka serii brzuszków - 4x30 i spięcia
Wtorek
plecy
1. MC ( na prostych czy ugiętych?? ) lub skłony ze sztangą na karku 4x 12 10 10 8 z progresją
2. Wiosłowanie na szerokości barków 3x 12 10 8 progresja
3. wiosłowanie końcem sztangi 3x 12 10 8
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 10 8 progresja
2. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3x10 stały ciężar
3. uginanie o kolano z supinacją 3x10 stały ciężar
przedramię
1. uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
Sroda tylko brzuszki
Czwartek
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x 12 10 10 8 progresja
2. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 stały ciężar
3. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4x10 stały ciężar
4. unoszenie hantli w przód stojąc 3x10 stały ciężar
kaptury
1. szrugusy 5x15 stały ciężar
Piątek
uda
1. przysiady ze sztangą na karku 4x12 10 10 8 progresja
2. przysiady wykroczne 3x 12 10 8 stały ciężar
3. wstępy na podest 3x8 stały ciężar
łydki
1. wspięci na palce 5x 14 12 10 10 8 delikatna progresja
2. wspięcia ze sztangą na kolanach 2x12
niedziela sobota - tylko brzuszki
To teraz czas na dietę(układałem sam, licząc kalorie i chyba się zgadzają)
1 posilek koło 7.20
I wersja: płatki owsiane 80g mussli 50g mleko 350g
II wersja: płatki kukurydziane 150g mleko 400g
II wersja: twarożek półtłusty 100g + bułka
i do każdej z wersji jeszcze rodzynki 50g, banan, oliwa z oliwek 15ml, tran 5ml.
2 posiłek ok 10.30
chleb żytni/razowy, szynka 100g, masło, jabłko,
3 posiłek ok 15.00
100g ryżu brązowego/kasza/makaronu, jakieś mięcho - zależy co mama przygotuje, warzywa, kefir/jogurt
TRENING ok. 16.00
4 posiłek 30 min. po treningu
ryż biały 100g, kakao szklanka, oliwa 10ml
5 posiłek ok.19.30
jajecznica z razowym z 3 jajek lub twarożek 80g z miodem + 2 bułki, jogurt
6 posiłek ok 21.00
twarożek 80g lub tuńczyk w wodzie 120g, ze 2-3 bułki, herbata liptona(1,5 łyżeczki cukru), tran 5ml
Do tego woda między posiłkami.
Kiedy brać tran, a kiedy oliwę ?? i ile czego czy 10 ml tranu i 25ml oliwy starczy na cały dzień ??
Pozdrawiam, wiem że trochę tego dużo, ale proszę o sprawdzenie.
aaa i nie chcę żadnych gainerów czy innych pierdół...
Zmieniony przez - siny15 w dniu 2008-12-07 14:09:17
Zmieniony przez - siny15 w dniu 2008-12-07 14:10:06
Ciągle do przodu... ;))