Trening do oceny + dieta

Cześć.
Ćwiczę gdzieś tak już z 3 lata, na początku były to treningi przygotowawcze - czyli gdzieś przez pierwsze 2 lata (tak długo, bo nie miałem sprzętu). Później przez rok niezbyt duże obciążenie, ale systematycznie się zwiększało, i w tym okresie bez diety. I teraz mam już wszystko co trzeba. Sprzęt, ułożyłem dietę, trening wszystko na masę. I trzeba to sprawdzić...

Mam 16 lat, 180cm, 66 kg - trochę mało ;pp

No to mój trening:
PONIEDZIAŁEK
klata
1. wyciskanie sztangi na płasko 4x12 10 10 8 z progresją
2. wyciskanie na skośnej (hantle czy sztanga) 4x 12 10 8 6 z progresją
3. rozpiętki 3 serie po 8-12 powtórzeń (stały ciężar)
tric
1. francuskie siedząc 4x 12 10 8 6 z progresją
2. prostowanie w opadzie tułowia z hatlą 3x 10 - stały ciężar
3. pompki na 3 krzesłach
+ kilka serii brzuszków - 4x30 i spięcia

Wtorek
plecy
1. MC ( na prostych czy ugiętych?? ) lub skłony ze sztangą na karku 4x 12 10 10 8 z progresją
2. Wiosłowanie na szerokości barków 3x 12 10 8 progresja
3. wiosłowanie końcem sztangi 3x 12 10 8
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 10 8 progresja
2. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3x10 stały ciężar
3. uginanie o kolano z supinacją 3x10 stały ciężar
przedramię
1. uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3x10

Sroda tylko brzuszki

Czwartek
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x 12 10 10 8 progresja
2. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 stały ciężar
3. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4x10 stały ciężar
4. unoszenie hantli w przód stojąc 3x10 stały ciężar
kaptury
1. szrugusy 5x15 stały ciężar

Piątek
uda
1. przysiady ze sztangą na karku 4x12 10 10 8 progresja
2. przysiady wykroczne 3x 12 10 8 stały ciężar
3. wstępy na podest 3x8 stały ciężar
łydki
1. wspięci na palce 5x 14 12 10 10 8 delikatna progresja
2. wspięcia ze sztangą na kolanach 2x12

niedziela sobota - tylko brzuszki

To teraz czas na dietę(układałem sam, licząc kalorie i chyba się zgadzają)
1 posilek koło 7.20
I wersja: płatki owsiane 80g mussli 50g mleko 350g
II wersja: płatki kukurydziane 150g mleko 400g
II wersja: twarożek półtłusty 100g + bułka
i do każdej z wersji jeszcze rodzynki 50g, banan, oliwa z oliwek 15ml, tran 5ml.

2 posiłek ok 10.30
chleb żytni/razowy, szynka 100g, masło, jabłko,

3 posiłek ok 15.00
100g ryżu brązowego/kasza/makaronu, jakieś mięcho - zależy co mama przygotuje, warzywa, kefir/jogurt

TRENING ok. 16.00

4 posiłek 30 min. po treningu
ryż biały 100g, kakao szklanka, oliwa 10ml

5 posiłek ok.19.30
jajecznica z razowym z 3 jajek lub twarożek 80g z miodem + 2 bułki, jogurt

6 posiłek ok 21.00
twarożek 80g lub tuńczyk w wodzie 120g, ze 2-3 bułki, herbata liptona(1,5 łyżeczki cukru), tran 5ml

Do tego woda między posiłkami.

Kiedy brać tran, a kiedy oliwę ?? i ile czego czy 10 ml tranu i 25ml oliwy starczy na cały dzień ??

Pozdrawiam, wiem że trochę tego dużo, ale proszę o sprawdzenie.
aaa i nie chcę żadnych gainerów czy innych pierdół...

Zmieniony przez - siny15 w dniu 2008-12-07 14:09:17

Zmieniony przez - siny15 w dniu 2008-12-07 14:10:06

Trening ładnie rozpisany co do diety to wydaję się dość ładna ale niech się jeszcze ktoś w tej sprawie wypowie ;)

Trening wydaje mi się że dobry ale niech ktoś jeszcze bardziej doświadczony się wypowie.Co do diety to wklej do działu odżywianie tam ci to wszystko ładnie poprawią,jak dla mnie to mało mięcha jest,ale widadomo jak to jest(koszty).Postaraj się zminić potreningowy na ryż + jakieś mięso,może być tuńczyk(puszka ok.2zł)to wychodzi dosyć ekonomicznie.Oliwe daj przed snem + jakiś twarożek,a tranu to nie wiem.
Pozdro

Do drugiego sniadania dodalbym twarog ze wzgledu ze jest duzy odstep miedzy nastepnym posilkiem i do 4 posilku troche wiecej bialka

ok, to zaraz wrzucę dietę do odżywiania... dzięki za pomoc.