Ostry trening

Witam mam propozycje treningu pisaną przeze mnie i pode mnie, ponieważ już troche znam swój organizm wiem co na mnie dobrze działa a co nie prosze o ewentualne skorygowanie treningu mam nadzieje że komuś sie może przydać.

Trening ten mam zamiar wykonywać przez 6 tygodni(ze względu na wyskoą intensywność) zależy mi na suchej masie mięśniowej.

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10x10 powtórzeń(przerwy 60 sekund)(stały ciężar 60% ciężaru max)
2.Rozpiętki na ławce skośnej 3x16-12powtórzeń

Bieceps:
1.Ugianie ramion ze sztangą 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Ugianie ramienia ze sztagielką o kolano 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
3.Młotki 3x16-12 (stały ciężar)


Wtorek
Nogi:
1.Przysiady 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Prostowanie nóg na maszynie 3x16-12 (stały ciężar)
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x16-12 (stały ciężar)


Środa
Barki:
1.Unoszenie ramion na boki 10x10 powtórzeń(przerwy 60 sekund)(stały ciężar 60% ciężaru max)
2.Podciąganie sztangi do brody 3x16-12 (stały ciężar)

Triceps:
1.Francuskie leżąc 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Pompki na poręczach 3x10


Czwartek
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
3.Sciąganie linki wyciągu górnego 3x16-12 (stały ciężar)


Piątek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
3.Przenosznie za głowę 3x16-12 (stały ciężar)

Biecpes
1.Modlitewnik 10x10 powtórzeń(przerwy 60 sekund)(stały ciężar 60% ciężaru max)


Sobota
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 powtórzeń(progresja)
2.Unosznie ramion w opadzie 3x16-12 (stały ciężar)
3.Arnoldki 12,10,8 powtórzeń(progresja)
4.Szrugsy 4x20 powtórzeń

Triceps:
1.Francuskie jednorącz w pozycji siedzącej 10x10 powtórzeń(przerwy 60 sekund)(stały ciężar 60% ciężaru max)
2.Wyciąg 3x16-12 powtórzeń

Niedziela

Wolne

Nogi i plecy trenowane raz w tygodniu, ponieważ raczej nie dałbym rady ich robic poprawnie 2 razy w tygodniu, po tych 6 tygodniach zrobie sobie około tygodnia lekkiego treningu i zaczne kolejy cykl, tym razem bazując na 10 seriach po 6 powtórzen i powoli zaczne zwiększać ilość powtórzeń na tym ciężarze od którego zacząłem cykl.

Natomiast jeśli chodzi o trening który rozpisałem bede starał się zwiększać obciążenie co tydzień

Pisząc trening opirałem sie na artykułach z tego forum, czasopism kulturystycznych oraz włsnym doświadczeniu

Prosze o opinie !!!!

Zmieniony przez - Hulaszusza w dniu 2008-12-07 16:50:37

przesadziles,dolacz biceps do najszerszego i rozbij cykl na 4 dni po kjtorym zrobisz wolne i taki zestaw powtarzaj

Nie wiem czy juz robiles taki trening ale moze byc troche lipa z barkami:
w sobote dostaja masakrycznie po dupie dostaja pozniej tez w poniedzialek srode i piatek .... szczerze mowiac to nie maja w ogole czasu na regeneracje a przeciez wlasnie w trakcie odpoczynku miesnie rosną a nie podczas treningu

jakas suplementacje przewidujesz? moze cos mocniejszego?

Tak już próbowałem tego treningu i jest ciężko ale da sie zrobić spróbuje pociągnąc tak dwa tygodnie i jak pojawi sie przemęcznie to wyrzuce dodatkowe ćwiczenia w dniach w których wykonuje 10 serii po 10 powtórzeń efekty opisze po skończeniu co do supli to będzie BLUE UP bo akurat go dostałem

a masz pomysł żeby podzielić to na 3 dni ??