Plan po korekcie, sprawdźcie! ;)

KLATA:

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8)
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,10,8)
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8)
4)Jesli bd taka możliwość to dojdzie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

PLECY

1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (12,10,10,8)
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,10,8)
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,10,8)
4)WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,10,8)
4)niedługo jeszcze dojdzie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

NOGI:
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,12,10,8)
2)PRZYSIADY WYKROCZNE (12,12,10,8)
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,10,8)
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,10,10,8)

BICEPS:
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,10,8)
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,10,8)
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12,10,10,8)

TRICEPS
1).WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (12,10,10,8)
2)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
3)PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12,10,10,8)

BARY:
1)WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE (12,10,10,8)
2)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (12,10,10,8)
3)PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (12,10,10,8)
4)UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (12,10,10,8)


A) Klata
B) Biceps Triceps
C) Dzień nie treningowy
D) Plecy
E) Barki i Nogi
F) dzien nie treningowy
i tak w kółko cały czas;)
jeszcze raz w tyg chodze na basen.

Oczywiście przed każdym trenigiem solidna rozgrzewka.

co Wy na to? ;>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa siła za jakies 2 lata rzeźba :)

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, wyciag, ławeczka, hantle, gryf prosty łamany

Dieta: juz niedługo bd ;P

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od lutego jakas kreta i mega mass 4000

zrob na duze partie miesni po 3 cwiczenia i 4 serie a na male po 2 cwiczenia i po 4 serie
lub na duze po 4 cwiczenia i trzy serie a na male po trzy cwiczeniai trzy serie

jeśli bd robił na duże partie po 4 ćwiczenia i 3 serie a na małe po 3 ćwiczenia i 3 serie to jaka jest optymalna liczba powtórzeń?

12 10 8 6 lub 12 10 8