Plan masa

SIemka wszystkim układam nowy plan na mase i mam wątpliwości czy wszystko jest ok jak coś żle poprawcie.

Poniedziałek

Plecy

martwy ciąg 4/7-10
podciąganie hantli w pochyleniu 4/8-10
podciąganie na drązku 3/max
podciąganie sztangi w pochyleniu 4/8-10

Brzuch



Wtorek

Klatka

wyciskanie sztangi na poziomej 4/7-10
wyciskanie hantli skos z głową w górę 4/8-10
rozpiętki na ławce płaskiej 4/8-10
noi nie wiem czy tu jeszcze coś dołożyć czy nie

Barki

wyciskanie sztangi zzakarku 4/8-10
wznosy ramion bokiem 4/8-10
wznosy ramion w pochyleniu 4/8-10

Kaptury
Szrugsy ze sztangą 6 /8-12

Środa

wolne


Czwartek

Prostowanie nóg na maszynie 4/8-10
przysiad ze sztangą 4/8-10
wykroki 3/8-10
uginanie nóg na maszynie na dwuglowy 4/8-10
wspięcia na palce 4/12-16

Brzuch

Piątek

Triceps

wyciskanie francuskie sztangą 3/8-10
kick-back 3/8-10
wyciskanie na poręczach 4/8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4/8-10
uginanie ramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 3/8-10
uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3/8-10

Przedramiona

zginanie nadgarstków:
podchwytem 3/10-12
nachwytem 3/10-12


Sobota

Wolne

Niedziela

Wolne

Przerwy między seriami 1,5-2 min

dla mnie ok ale klatke bym laczyl z bicepsem albo tricepsem! Pozdro

Ja bym proponowal cwiczyc poniadzialek, sroda i piatek.
Rozlozyc to na 3 dni i jak kolega wyzej podpowiedzial, laczyc klate z bicepsem lub lepiej z tricepsem.

Pozdrawiam
glug

dzieki ale jednak zostane przy wersji czterodniowej jednak trica zarzuce do klaty a barki do bica sogacze dla was