so nervous
Witam,
dużymi krokami zbliża mi się cykl na następujących suplementach: shock, cm3, hmb, bcaa, białko. Moim celem na ten cykl jest przede wszystkim poprawa wyników w wyciskaniu na ławeczce płaskiej oraz ogólnie poprawa masy mięśniowej ciała. Postanowiłem, więc ukierunkować i zmienić mój trening aby priorytetem stała się klata w oparciu trening jaki podał WODYN, poddałem go lekkim modyfikacjom. Mianowicie mój plan treningowy będzie wyglądał tak:
Każdy trening jest poprzedzony mocną rozgrzewką z elementami aerobowymi i rozciąganiem oraz czas treningu całkowitego włącznie z rozgrzewką nie przekracza 85 minut. Odstępy między wszystkimi seriami wynoszą około 2minut, obciążenia są mniejsze niż zwykle, bardziej stawiam na technikę niż walkę z ciężarem.
Wtorek::
górne i skośne partie mięśni brzucha (ćwiczenia z obciążeniem i bez na ławeczce do brzucha oraz przy pomocy hantli ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha)
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
mięśnie pleców (3x12: podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie, przenoszenie sztangi zza głowy na prostych rękach, ściąganie drążka wyciągu, szrugsy).
Czwartek:
górne i skośne partie mięśni brzucha (ćwiczenia z obciążeniem i bez na ławeczce do brzucha oraz przy pomocy hantli ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha)
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
mięśnie naramienne oraz triceps (3x12: wyciskanie sztangi zza głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach, prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia i podporze o ławkę)
Sobota:
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
biceps oraz przedramię (3x12: uginanie ramion ze sztangą podchwytem, uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem, uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano, uginanie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym)
Niedziela:
lekki trening poruszający wszystkie partie mięśni(2x20 podciąganie podchwytem, 3x20 spięcia brzucha przez skłony górnej części tułowia, 2x30 pompki wąskie, 2x15 podciąganie nachwytem, 3x15 skośne spięcia brzucha, 2x25 pompki szerokie, 2x10 podciąganie szerokim podchwytem, 2x15 jednoczesne unoszenie nóg i głowy 10cm nad podłogę i przytrzymanie tej pozycji, 2x15 spięcia brzucha przez przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc i przytrzymanie
Oprócz tych treningów 3 razy w tygodniu mam treningi piłki nożnej, gdzie dużo biegam, natomiast myślę, że mięśni na nich dużo nie tracę, bo zabezpieczam się antykatabolikami i trzymam dietę w tym kierunku, a następny dzień po dobrym graniu czuje się bardzo dobrze, szybsza regeneracja po wysiłku tlenowym, polecam.
Wiem, że treningów i ćwiczeń w tym planie jest cała masa, ale ja mam już taki organizm, który to dzielnie znosi, bo na takich obrotach ćwiczę od długiego czasu, a jeśli chodzi o przetrenowanie to… co to w ogóle jest przetrenowanie? Tak, więc jeśli znajdzie się jakiś dzielny śmiałek, który chce się pomęczyć razem ze mną to zapraszam serdecznie. Również proszę was o wszelkie konstruktywne uwagi dotyczące tego planu, na pewno z nich skorzystam.
Pozdrawiam, Mariusz.
dużymi krokami zbliża mi się cykl na następujących suplementach: shock, cm3, hmb, bcaa, białko. Moim celem na ten cykl jest przede wszystkim poprawa wyników w wyciskaniu na ławeczce płaskiej oraz ogólnie poprawa masy mięśniowej ciała. Postanowiłem, więc ukierunkować i zmienić mój trening aby priorytetem stała się klata w oparciu trening jaki podał WODYN, poddałem go lekkim modyfikacjom. Mianowicie mój plan treningowy będzie wyglądał tak:
Każdy trening jest poprzedzony mocną rozgrzewką z elementami aerobowymi i rozciąganiem oraz czas treningu całkowitego włącznie z rozgrzewką nie przekracza 85 minut. Odstępy między wszystkimi seriami wynoszą około 2minut, obciążenia są mniejsze niż zwykle, bardziej stawiam na technikę niż walkę z ciężarem.
Wtorek::
górne i skośne partie mięśni brzucha (ćwiczenia z obciążeniem i bez na ławeczce do brzucha oraz przy pomocy hantli ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha)
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
mięśnie pleców (3x12: podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie, przenoszenie sztangi zza głowy na prostych rękach, ściąganie drążka wyciągu, szrugsy).
Czwartek:
górne i skośne partie mięśni brzucha (ćwiczenia z obciążeniem i bez na ławeczce do brzucha oraz przy pomocy hantli ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha)
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
mięśnie naramienne oraz triceps (3x12: wyciskanie sztangi zza głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach, prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia i podporze o ławkę)
Sobota:
klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę)
biceps oraz przedramię (3x12: uginanie ramion ze sztangą podchwytem, uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem, uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano, uginanie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym)
Niedziela:
lekki trening poruszający wszystkie partie mięśni(2x20 podciąganie podchwytem, 3x20 spięcia brzucha przez skłony górnej części tułowia, 2x30 pompki wąskie, 2x15 podciąganie nachwytem, 3x15 skośne spięcia brzucha, 2x25 pompki szerokie, 2x10 podciąganie szerokim podchwytem, 2x15 jednoczesne unoszenie nóg i głowy 10cm nad podłogę i przytrzymanie tej pozycji, 2x15 spięcia brzucha przez przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc i przytrzymanie
Oprócz tych treningów 3 razy w tygodniu mam treningi piłki nożnej, gdzie dużo biegam, natomiast myślę, że mięśni na nich dużo nie tracę, bo zabezpieczam się antykatabolikami i trzymam dietę w tym kierunku, a następny dzień po dobrym graniu czuje się bardzo dobrze, szybsza regeneracja po wysiłku tlenowym, polecam.
Wiem, że treningów i ćwiczeń w tym planie jest cała masa, ale ja mam już taki organizm, który to dzielnie znosi, bo na takich obrotach ćwiczę od długiego czasu, a jeśli chodzi o przetrenowanie to… co to w ogóle jest przetrenowanie? Tak, więc jeśli znajdzie się jakiś dzielny śmiałek, który chce się pomęczyć razem ze mną to zapraszam serdecznie. Również proszę was o wszelkie konstruktywne uwagi dotyczące tego planu, na pewno z nich skorzystam.
Pozdrawiam, Mariusz.
Krzysztof Piekarz
