number5
Witam
Przedstawiam przerobiony plan ćwiczeń ACT Mawashiego, który ułożyłem według własnych możliwości fizycznych jak i sprzętowych.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki jakie można wnieść.
ACT by number5
A. Rozgrzewka.
B. Trening:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń,
Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy. Zobaczcie na zdjęcia.
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń,
Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki
3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń,
Stajemy w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz, zachowujemy prosta postawę i wykonujemy przysiad do momentu aż linia ud nie znajdzie się równolegle do linii podłoża, następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie blokując jednak kolan i nie zatrzymując ruchu w pozycji górnej, ale płynnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Zwracamy uwagę, aby zachowywać właściwą wyprostowaną pozycję ciała, a w pozycji zejścia nie by odrywać pięt od podłoża.
4)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń,
W tym ćwiczeniu, pomagamy mięśniom ramion i pleców w wykonaniu unoszenia poprzez kontrolowaną prace nóg znajdujących się w oparciu o krzesło. Należy uważać, aby ćwiczenie to nie przerodziło się w przysiady zwieszone, nogi angażujemy tylko w niezbędnym stopniu.
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń,
Pozycja wyjściowa podpór leżąc przodem. Dłonie oparte o podłogę na szerokość barków. Stopy razem oparte o podłogę. Kontrolowanym ruchem opuszczamy tułów, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi, następnie bez zatrzymania prostujemy ramiona. Po dojściu do pełnego wyprostu ramion płynnym ruchem, bez blokowania wykonujemy kolejne powtórzenie. Unikamy wyginania się w kręgosłupie.
6) Wyciskanie sztangi (m. naramienne) 8-10 powtórzeń,
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy stabilnego krzesła, oraz sztangi z odpowiednio dobranym obciążeniem w stopniu odpowiadającym naszym możliwościom. Siadamy na krześle, stopy mocno oparte o podłogę. Chwytamy sztangę w nachwycie rękoma i dynamicznym, kontrolowanym ruchem wyciskamy je w górę a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę, aby sztangę wyciskać równo i osiowo, pamiętamy również o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, nie garbimy się i ale także nie robimy nienaturalnego przeprostu kręgosłupa.
7)Uginanie przedramion ze sztangą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń,
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy sztangę w ręce a następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż do wykonania pełnego zakresu ruchu, który wykonujemy płynnie bez zatrzymywania w górnej czy w dolnej pozycji.
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia opierając się o ławkę lub krzesło z tyłu, podczas gdy nogi zostają oparte na drugiej ławce lub na podłodze. Ramiona prostujemy do końca, ruch opuszczania jest powolny, unoszenia bardziej dynamiczny.
9)Uginanie nadgarstków ze sztangą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugięcia nadgarstków z założonym obciążeniem. Siadamy na krześle opierając przedramiona o uda tak, aby dłonie ze sztangą wychodziły poza kolana. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach - nachwytem bądź podchwytem.
C. Streching
Przedstawiam przerobiony plan ćwiczeń ACT Mawashiego, który ułożyłem według własnych możliwości fizycznych jak i sprzętowych.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki jakie można wnieść.
ACT by number5
A. Rozgrzewka.
B. Trening:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń,
Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy. Zobaczcie na zdjęcia.
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń,
Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki
3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń,
Stajemy w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz, zachowujemy prosta postawę i wykonujemy przysiad do momentu aż linia ud nie znajdzie się równolegle do linii podłoża, następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie blokując jednak kolan i nie zatrzymując ruchu w pozycji górnej, ale płynnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Zwracamy uwagę, aby zachowywać właściwą wyprostowaną pozycję ciała, a w pozycji zejścia nie by odrywać pięt od podłoża.
4)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń,
W tym ćwiczeniu, pomagamy mięśniom ramion i pleców w wykonaniu unoszenia poprzez kontrolowaną prace nóg znajdujących się w oparciu o krzesło. Należy uważać, aby ćwiczenie to nie przerodziło się w przysiady zwieszone, nogi angażujemy tylko w niezbędnym stopniu.
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń,
Pozycja wyjściowa podpór leżąc przodem. Dłonie oparte o podłogę na szerokość barków. Stopy razem oparte o podłogę. Kontrolowanym ruchem opuszczamy tułów, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi, następnie bez zatrzymania prostujemy ramiona. Po dojściu do pełnego wyprostu ramion płynnym ruchem, bez blokowania wykonujemy kolejne powtórzenie. Unikamy wyginania się w kręgosłupie.
6) Wyciskanie sztangi (m. naramienne) 8-10 powtórzeń,
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy stabilnego krzesła, oraz sztangi z odpowiednio dobranym obciążeniem w stopniu odpowiadającym naszym możliwościom. Siadamy na krześle, stopy mocno oparte o podłogę. Chwytamy sztangę w nachwycie rękoma i dynamicznym, kontrolowanym ruchem wyciskamy je w górę a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę, aby sztangę wyciskać równo i osiowo, pamiętamy również o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, nie garbimy się i ale także nie robimy nienaturalnego przeprostu kręgosłupa.
7)Uginanie przedramion ze sztangą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń,
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy sztangę w ręce a następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż do wykonania pełnego zakresu ruchu, który wykonujemy płynnie bez zatrzymywania w górnej czy w dolnej pozycji.
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia opierając się o ławkę lub krzesło z tyłu, podczas gdy nogi zostają oparte na drugiej ławce lub na podłodze. Ramiona prostujemy do końca, ruch opuszczania jest powolny, unoszenia bardziej dynamiczny.
9)Uginanie nadgarstków ze sztangą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń,
Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugięcia nadgarstków z założonym obciążeniem. Siadamy na krześle opierając przedramiona o uda tak, aby dłonie ze sztangą wychodziły poza kolana. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach - nachwytem bądź podchwytem.
C. Streching
Krzysztof Piekarz
TonySnk
Venc1Lq
Transi
Mawashi
