nowy plan...rzuccie na to okiem

poniedzialek:
-klata:
*wyciskanie na prostej progresja 3 serie
*wyciskanie sztangielek na skosie do gory stalym ciezarem 3 serie
*Wyciskanie sztangi z glowa w dol stalym ciezarem x3
*Rozpietki stalym ciezarem x3
-biceps:
*uginanie ramion na gryfie lamanym stojac staly ciezar x4
*uginanie ramion mlotkowo na przemian stalym ciezarem x3
-Lydka:
*Wspiecia na palce jednonoz progresja x3
*wspiecia na palce dwunoz progresja x3




Sroda:
-plecy:
*podciaganie 3 x max powtorzen
*Ciagniecie wyciagu gornego do klatki piersiowej stalym ciezarem x3
*wioslowanie sztanga w opadzie stalem ciezarem x4
*wioslowanie na maszynie siedzac
-Barki:
*wyciskanie sztangielek nad glowe stalym ciezarem x4
*wnoszenie ramion w opadzie stalym ciezarem x3
*unoszenie sztangielek bokiem stalym ciezarem x3
*unoszenie sztangielek przodem stalym ciezarem x3
-Kaptur:
*szrugi progresja x4





Piatek:
-czworoglowy uda:
*wypychanie nog siedzac progresja x3
*Przysiady ze sztanga stalym ciezarem x3
*Na maszynie siedzac progresja x3
-Dwuglowy uda:
*na maszynie lezac stalym ciezarem x3
-Triceps:
*francuskie jedno racz stamyl ciezarem x3
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA stalym ciezarem x3
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC stalym ciezarem x3
-Brzuch--->wlasny patent:p

Poprawki mile widziane:)

Jakies propozycje???

napisz ilosc powtorzen w seriach

za niecierpliwośc nagrodze cię... banem!

a gdzie ankieta?

poniedzialek:
-klata:
*wyciskanie na prostej progresja 3 serie12/10/8
*wyciskanie sztangielek na skosie do gory stalym ciezarem 3 serie 10
*Wyciskanie sztangi z glowa w dol stalym ciezarem x3 10
*Rozpietki stalym ciezarem x3 10
-biceps:
*uginanie ramion na gryfie lamanym stojac staly ciezar x4 10
*uginanie ramion mlotkowo na przemian stalym ciezarem x3 10
-Lydka:
*Wspiecia na palce jednonoz progresja x3 15
*wspiecia na palce dwunoz progresja x3 15




Sroda:
-plecy:
*podciaganie 3 x max powtorzen
*Ciagniecie wyciagu gornego do klatki piersiowej stalym ciezarem x3 10
*wioslowanie sztanga w opadzie stalem ciezarem x4 10
*wioslowanie na maszynie siedzac 10
-Barki:
*wyciskanie sztangielek nad glowe stalym ciezarem x4 10
*wnoszenie ramion w opadzie stalym ciezarem x3 12
*unoszenie sztangielek bokiem stalym ciezarem x3 10
*unoszenie sztangielek przodem stalym ciezarem x3 10
-Kaptur:
*szrugi progresja x4 max powt.





Piatek:
-czworoglowy uda:
*wypychanie nog siedzac progresja x3 12/10/8
*Przysiady ze sztanga stalym ciezarem x3 8
*Na maszynie siedzac progresja x3 10/8/6
-Dwuglowy uda:
*na maszynie lezac stalym ciezarem x3 10
-Triceps:
*francuskie jedno racz stamyl ciezarem x3 10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA stalym ciezarem x3 10
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC stalym ciezarem x3 10