Zmiana planu, masa do oceny, 5 dni?

Witam
Przygodę z siłownią zacząłem w wakacje. Na początku 3 miesiące ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym, następnie ułożyłem sobie plan dzielony na partie, ćwiczyłem nim 2 miesiące. Czytałem, że co 6-9 tygodni powinno się plan modyfikować, poza tym miałem kontuzję, która nie pozwalała mi trenować nóg ani brzucha, więc układam nowy, mam nadzieje dobry. Acha dodam, że mam basen 2-3 razy w tygodniu i 1 trening piłki nożnej.

Lecimy,
1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej wąskim chwytem
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej
- przenoszenie sztangi zza głowy

-prostowanie/uginanie przedramion


~poprzednie 2 miesiące z powodu wąskiej ławeczki ćwiczyłem klatę szerokim chwytem, teraz chciałbym się na środku klaty skoncentrować.

2)Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem ( potrzebuje więcej siły na nachwyt)
- przyciąganie końca sztangi w opadzie
- podciąganie pionowe sztangi do brody wąskim chwytem
- martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

~zauważyłem, że w starym planie miałem dużo więcej na najszerszy mięsień, a mało na czworoboczny..

3)Biceps i Triceps
- naprzemienne zginanie ramion z hantelkami
- uginanie ramion z ręką opartą o udo
- no właśnie, co na 3 serie?

- prostowanie rąk na wyciągu
- prostowanie ramion ze sztangą siedziąc lub prostowanie sztangielek leżąc
- pompki tyłem na ławeczkach

~ Z bicepsem mam największy problem, gdyż prawie w ogóle nie urósł ;/ Do tego nie wiem jakie ćwiczenia tu powstawiać.

4)Nogi
- przysiady
- prostowanie na "maszynie"
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda)
- wspięcia na palce

5)Barki i Kaptury
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- unoszenie ramion na boki w opadzie
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc

-szrugsy hatlami

Co nie tak z tym planem? Robię 5 dni, gdyż jakbym miał to zmieścić w 3-4 siedziałbym po 2h a tyle czasu nie mam...

Czy moje średnie jak dotąd przyrosty mogą być spowodowane zbyt dużym stosowanym obciążeniem przy budowaniu masy?


I najważniejsze pytaniem na które liczę, że odpowiecie. Ile seryjek i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach? Także, w których ćwiczeniach stosować progresję?

Z góry dzięki za odpowiedź,
pozdro ; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75kg jak********* sport to chudnę w oczach, jak nie pojawią się oponka

Wzrost: 181cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna, Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta/skośna, wyciąg górny/dolny, drążek, modlitewnik.

Dieta: Zbilansowana na +.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-09 19:49:54

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-09 19:53:01

Ponawiam pytanie...

Po pierwsze to podział tygodniowy nieco leży. Co powiesz na połączenie np Klatki piersiowej z bicepsem a barków lub z tricepsem? Za to nogom i barkom/plecom dać osobne dni (przedramiona możesz wrzucić np do pleców)

Klatka piersiowa... Skupienie na środku klaty (2 miesiące ćwiczeń szerokim chwytem i już źle? Nie przesadzaj Ja klatę zawsze ćwiczyłem w szerokim uchwycie (jeżeli mowa o wyciskaniu sztangi) )
1. Więc może zamienimy Tutaj wyciskanie sztangi na skosie
2. A tutaj wyciskanie sztangielek płasko, właśnie ze skupieniem się na wewnętrznych rejonach.
3. Wg mnie lepsze będą rozpiętki, ale jeżeli chcesz skupic się na środku klatki, i masz dostęp do wyciągu bramowego to krzyżowanie linek - to coś w sam raz dla Ciebie

Przedramiona - mogą być

Plecy - Tutaj czworoboczny raczej nie będzie pominięty Najszerszy zresztą też nie
1. A próbowałeś podciągania się nachwytem z opieraniem nóg np o krzesło? Ile razy dasz radę podciągnąć sie szerokim nachwytem?
2. przyciąganie końca sztangi w opadzie - ok
3. to raczej wywal Możesz do barków wrzucić. Zamiast tego pomyśl o wiosłowaniu sztangielką, lub (w drugiej kolejności) o ćwiczeniu które chciałeś dać na klatkę - przenoszenie sztangi zza głowy
4. Martwy Ciąg - ok

Biceps - Hmm, nie rośnie? A jak ćwiczyłeś go poprzednio?
1. naprzemienne uginanie ramion z hantelkami... A co powiedziałbyś na sztangę?
2. Spróbuj metodą Arnolda - czyli jesteś pochylony podobnie jak np przy wiosłowaniu sztangą, ręka prostopadle do podłoża. Ramię cały czas w tym samym miejscu. RAMIĘ. Łokieć się zgina, przedramię, wędruje do góry Podobne do uginania o kolano.
3. Jeżeli chcesz robić więcej ćwiczeń, za to po mniej serii to proponuję wrzucić tutaj naprzemienne zginanie ramion. Uchwytem młotkowym

Triceps
1. A może to tutaj dasz wyciskanie na płaskiej ławce wąsko? (oczywiście wariant na triceps, łokcie blisko tułowia - ale na klatę może też nieco pomoże )
2. Francuz ze sztangielką jednorącz, siedząc - moja propozycja
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - dalszy jej ciąg

Nogi wg mnie ok

Barki też, jedyne co bym zmienił to unoszenie ramion w opadzie dać jako trzecie, a w pozycji wyprostowanej jako drugie ćwiczenie.

Czy moje średnie jak dotąd przyrosty mogą być spowodowane zbyt dużym stosowanym obciążeniem przy budowaniu masy?

Jeżeli zbyt duże obciążenie było przyczyną złej techniki - jak najbardziej. Zwróć uwagę na odpowiednie odżywianie - moż to tutaj jest peis pogrzebany.

Raczej podział taki zostanie (5 dni) bo mam często czas ale mało.
Zmienię zaraz kolejność, żeby mieć nogi i barki osobno.

Klata
1.Jednak zostawię chyba na razie wyciskanie na leżąco szerokim
2. Hantelki dam na skośną, gdyż nie mam dużych talerzy i trudno byłoby mi na prostej tyle na hantle wpakować.
3. chciałbym spróbować jednak w tym planie przenoszenie sztangi zza głowy, czytałem, że bardzo dobrze uwypukla klatkę, co Ty na to?

A pompki na dobicie?
Plecki
1. podchwytem robię ok 4 x 10 podciągnieć, nachwytem szeroko by mi póki co strasznie szło, chyba spróbuję nachwytem - szerkośc barków... Acha drążek niestety mam na wyskości nosa, podciągam się z podkulonymi nogami, więc łatwo mogę same negatywne powtórzenia, ale czy jest sens?
3. sztangielką wiosłowałem w starym planie, powtórzyć czy może teraz sztangą?
Jaka kolejność?

Bicepsik
Podam stary plan:
sztanga prosta stojąc 4s, hantle młotkowym 4s, modlitewnik 3s.
Więc teraz może standardowe naprzemian hantle
2. nie skumałem różnicy :)

Acha co do bicka i tricka jak proponujesz 3cwiczenia po 3 serie czy np 4 x3, czy jak?
Triceps
1. a no tak, super, tu wstawię wyciskanie wąskim chwytem. Mogę uzyć łamanego gryfu?
2. W starym planie miałem to cwiczenia jak również francuskie i pompki tyłem. Zostawić francuza jednorącz?
3. hm... wolałbym zostać przy pompkach tyłem, fantastycznie czułem tylną(?) głowę trójgłowego, pompa po treningu była :)

Wsio ok? Jak tak to wstawię plan i miałbym jeszcze pytanie dot. progresji i ilości serii/powtórzeń.
Pozdro

Ok, ostateczny plan do sprawdzenia.

1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 10/10/10/10
- pompki na dobicie

- prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie

2)Plecy
- podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max
- przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6


3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami 12/10/8
- w oparciu o udo 12/10/8

- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie ramion w łokciu na wyciągu, ściąganie do krocza:P 12/10/8
- pompki tyłem na ławkach 3 x max

4)Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8
- unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8

- szrugsy 4x20

5)Nogi
- przysiady 4x15
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20


Co wy na to? Poprawna ilość serii i powtórzeń?
Ostatnie pytanie: gdzie nie stosować progresji? W rozpiętkach, gdzieś jeszcze?

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-14 11:39:26

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-14 11:41:24

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-14 11:41:45

1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 10/10/10/10 rozpiętki chyba lepiej bez progresji
- pompki na dobicie tzn 1 seria max, tak? Cóż... myslę że można spróbować

- prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie

2)Plecy
- podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max
- przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6 Dorzuciłbym jeszcze jedną serię Np 10/10/8/8/6


3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami 12/10/8 podchwyt/supinacja/młotkowo?
- w oparciu o udo 12/10/8

- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie ramion w łokciu na wyciągu, ściąganie do krocza:P 12/10/8
- pompki tyłem na ławkach 3 x max

4)Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 To ćwiczenie i poniższe na ogół robi się bez progresji, stałym ciężarem
- unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8

- szrugsy 4x20

5)Nogi
- przysiady 4x15 Tutaj mógłbyś progresję wrzucić
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20


Co wy na to? Poprawna ilość serii i powtórzeń?
Ostatnie pytanie: gdzie nie stosować progresji? W rozpiętkach, gdzieś jeszcze?

To była poprawka ostatecznego planu. Teraz odpowiedzi na pytania wcześniejsze (miałem na nie odpowiedzieć później, ale ktoś mi stronę zamknął jak wyszedłem z domu i zapomniałem )


Klata
1.Jednak zostawię chyba na razie wyciskanie na leżąco szerokim
2. Hantelki dam na skośną, gdyż nie mam dużych talerzy i trudno byłoby mi na prostej tyle na hantle wpakować.
3. chciałbym spróbować jednak w tym planie przenoszenie sztangi zza głowy, czytałem, że bardzo dobrze uwypukla klatkę, co Ty na to? Możesz Myślę, że jak dasz np 3 serie rozpiętek a następnie 3 serie przenoszeń to nie będzie przegięcie. Sam teraz taki plan na klatę mam

A pompki na dobicie? Jeżeli zrobisz to przenoszenie, to raczej sobie daruj już
Plecki
1. podchwytem robię ok 4 x 10 podciągnieć, nachwytem szeroko by mi póki co strasznie szło, chyba spróbuję nachwytem - szerkośc barków... Dobre i to na początek Acha drążek niestety mam na wyskości nosa, podciągam się z podkulonymi nogami, więc łatwo mogę same negatywne powtórzenia, ale czy jest sens? Wg mnie jest Możesz popróbować także robić kolejno co trening pleców podciąganie w ilościach: 1x1, 2x1, 3x1, 4x1, 1x2, 2x2, 3x2, 4x2, 1x3 itd. Łapiesz o co chodzi, czy dokładniej wytłumaczyć?
3. sztangielką wiosłowałem w starym planie, powtórzyć czy może teraz sztangą?
Jaka kolejność? Nie wiem czy nie będzie to dublowało za bardzo tego wiosłowania końcem sztangi... Ale trzymasz go chwytem neutralnym, tak? Spróbuj robić tym końcem sztangi np trzymając łokcie przy tułowiu, a sztangą nachwytem szerzej niż szerokość barków np

Bicepsik
Podam stary plan:
sztanga prosta stojąc 4s, hantle młotkowym 4s, modlitewnik 3s.
Więc teraz może standardowe naprzemian hantle
2. nie skumałem różnicy :) Różnica mała zawsze jest Ponadto dla odmiany możesz spróbować tego Arnoldowskiego - mi lepiej to "wchodzi" niż o kolano

Acha co do bicka i tricka jak proponujesz 3cwiczenia po 3 serie czy np 4 x3, czy jak? nie, 4 ćwiczenia po 3 serie to za dużo raczej Ja jestem zwolennika ćwiczenia bicepsa jak i tricepsa 2 ćwiczeniami po 4 serie lub 3 ćwiczeniami po 3 serie
Triceps
1. a no tak, super, tu wstawię wyciskanie wąskim chwytem. Mogę uzyć łamanego gryfu? Z powodzeniem mozesz
2. W starym planie miałem to cwiczenia jak również francuskie i pompki tyłem. Zostawić francuza jednorącz? Jedno ćwiczenie ze starego mozesz zostawić, nie musisz przecież zmieniać diametralnie całego planu
3. hm... wolałbym zostać przy pompkach tyłem, fantastycznie czułem tylną(?) głowę trójgłowego, pompa po treningu była :)Więc zostaw Możesz natomiast zmienić nieco sposób wykonywania. W poprzednim planie robiłeś opierając się rękami np o ławeczkę lub przednią krawędź krzesła więc robiłeś nachwytem. Teraz spróbuj opierać się o boczne krawędzie - tak jakby chwytem neutralnym

Wszędzie gdzie nie pisałeś progresję?:>
Widzę, że raczej odradzasz mi wyciąg, dlaczego?
~5 serii Martwego Ciągu... uhmm sprawdzę, najwyżej zmniejszę.
~Biceps: zastosuję supinację, a w 3 serii jednak o udo, zdaje się, że tu się da mniej "oszukiwać" ;P

Oto chyba już poprawiony plan:

1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 10/10/10/10 ( bez progresji)
- pompki na dobicie, kilkadzieścia

- prostowanie przedramion 3 x 20
- uginanie przedramion 3 x 20

2)Plecy
- podciąganie nachwytem 4 x max ( szału nie będzie, ale bez przesady z tym 1x1:] )
- przyciąganie końca sztangi w opadzie, wąski chwyt naturalnie, łokcie przy ciele 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 12/10/8/6
- martwy ciąg na 'prostych' nogach 10/10/8/8/6


3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami, supinacja 12/10/8
- uginanie hantelka w oparciu o udo 12/10/8

- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc 12/10/8 tu jednak chyba to...
- pompki tyłem na ławkach 3 x max

4)Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 ( bez progresji)
- unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8

- szrugsy 4x20

4)Nogi
- przysiady 4x15
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20



Zgadza się wszędzie ilość powtorzeń?:>
Żeby więcej takich Gwjazdorów było ;)

Wszędzie gdzie nie pisałeś progresję?:> Tak
Widzę, że raczej odradzasz mi wyciąg, dlaczego? Może nie tyle odradzam (chociaż moim, i nie tylko moim zdaniem na masę o wiele lepsze są wolne ciężary niż wyciągi) co nie uwzględniam ich Sprawa jest prosta - sam ćwiczę jedynie na wolnych ciężarach odkąd mam własną mini-siłownię więc i o wiele łatwiej przychodzą mi na myśl takie ćwiczenia zamiast wyciągów Także dlatego, że nie mam z nimi zbyt dużego doświadczenia, pewniej czuję się dając rady do zimego żelaztwa niż gąbkowanych rączek i linek
~5 serii Martwego Ciągu... uhmm sprawdzę, najwyżej zmniejszę. Możesz oczywiście robić tak jak chciałeś wcześniej, to nie jest żaden błąd. Ja na własnym przykładzie zauważyłem, że Martwy Ciąg lepiej "wchodzi" (przynajmniej u mnie) gdy wykonuję mniej powtórzeń a więcej serii. Jeśliś ciekaw, to przeważnie robię go w seriach 5/5/5/5/5 lub w ostatnich dwóch planach 6/4/2/2/2
~Biceps: zastosuję supinację, a w 3 serii jednak o udo, zdaje się, że tu się da mniej "oszukiwać" ;P Nie ma problemu Tak i tak będzie dobrze. Co do oszukiwania to kwestia sporna jak dla mnie bo zauważyłem, że sporo osób przy uginaniu o kolano mając już pokaźny jak na siebie samych ciężar wykorzystuje wiedzę uzyskaną na lekcjach fizyki i stosuje dźwignię xD Odchylają się do tyłu, przybliżając ramię coraz bardziej do pozycji poziomej hehe.


- rozpiętki na skosie 10/10/10/10 ( bez progresji) taki detal czysto-techniczny (mam na myśli zapis). 10/10/10/10 oznacza progresję. Serie bez progresji tj. stałym ciężarem przyjęło się pisać 4x10

- podciąganie nachwytem 4 x max ( szału nie będzie, ale bez przesady z tym 1x1:] )a ile razy dasz radę się tak podciągnąć w jednej serii?

- martwy ciąg na 'prostych' nogach 10/10/8/8/6 Skąd ta zmiana? Na 'prostych nogach?'

- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 ( bez progresji) jeżeli robisz bez progresji, to rób raczej w każdej serii stałą liczbę powtórzeń Najlepiej 8-12 w tym wypadku(czyli po prostu w każdej serii robisz 8, 9, 10, 11 lub 12 powtórzeń, zależnie ile dasz radę). To samo tyczy się ćwiczenia poniżej

Co do reszty raczej nie mam zastrzeżeń Owocnych treningów życzę



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2008-12-15 00:01:48

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2008-12-15 00:02:05

Z tym wyciągiem ok. A z ciekawości, ile ćwiczysz, jaki już masz staż na pakerni?
~Martwy ciąg: wolę na prostych, gdyż i tak nogi męczę w tygodniu + 1 dzień siłowni, a wolę wysiłek skoncentrować w dolnych partiach pleców.
~W barkach oba bez progresji rozumiem? Ale co tydzień dokładać obciążenia, tak?

Ok, ostateczny plan :)


1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 4x10 ( bez progresji)
- pompki na dobicie, kilkadzieścia

- prostowanie przedramion 3 x 20
- uginanie przedramion 3 x 20

2)Plecy
- podciąganie nachwytem 4 x max
- przyciąganie końca sztangi w opadzie, wąski chwyt naturalnie, łokcie przy ciele 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 12/10/8/6
- martwy ciąg na 'prostych' nogach 10/10/8/8/6


3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami, supinacja 12/10/8
- uginanie hantelka w oparciu o udo 12/10/8

- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc 12/10/8
- pompki tyłem na ławkach 3 x max

4)Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 4x10 (bez progresji)
- unoszenie ramion na boki w opadzie 4x10 (bez progresji)

- szrugsy 4x20

4)Nogi
- przysiady 4x15
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- przyciąganie nóg na mszynie leżąc na brzuchu 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-15 14:16:02

A z ciekawości, ile ćwiczysz, jaki już masz staż na pakerni?
Ja sam nie wiem Parę ładnych latek będzie już Tak z 5-6... Tyle, że na masę/siłę ćwiczę sporadycznie - głównie moje plany układane są bardziej pod SW a więc dynamika, eksplozywność a ciężary tylko uzupełniająco
~Martwy ciąg: wolę na prostych, gdyż i tak nogi męczę w tygodniu + 1 dzień siłowni, a wolę wysiłek skoncentrować w dolnych partiach pleców. Toć MC na prostych nogach właśnie o wiele bardziej angażuje mięśnie z tyłu ud niż MC klasyczny
~W barkach oba bez progresji rozumiem? Ale co tydzień dokładać obciążenia, tak?Tak jest - oba bez progresji. Co do dokładania obciążenia to sam musisz zdecydować. Ćwicz ciężarem największym jakim dasz radę PRZY ZACHOWANIU POPRAWNEJ TECHNIKI. Ja przeważnie w takich ćwiczeniach dokładam po 2,5 kg na sztangielkę co drugi tydzień

A no to martwy w takim wypadku będę katować standardowo.

Dziś po podciąganiu już, marne 4x4 ale za to pełny zakres ruchu i szeroko łapska. Dzięki za pomoc Gwjazdor,
pozdro