Podstawowe pytanie czy po 5 miesiącach treningu już czas na split?
Słyszałem że to już pora dlatego ułożyłem poniższy plan:
Poniedziałek
plecy + biceps
Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8
Biceps:
1) Uginanie ramion na modlitewniku 3s x10
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10
Środa
klatka + triceps
Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8
2) Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) 4 s x8
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s x8
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10
3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10
Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10
Piątek
barki + nogi
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp (maszyna) 4 s x10
Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x10
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x10
Proszę o ocenę i naniesienie poprawek jeśli potrzeba. Pozdro :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: mniej więcej się pilnuję
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak