Pomoc w Ulozeniu Nowego Planu Treningowego

witam wszystkich mam prozbe do was zebyscie pomogli mi ułozyc nowy plan treningowy na mase tu wklejam stary
plan treningowy mam 17 lat moj staz to 3 miechy



Pon (Klatka,Plecy)

1.Rozpiętki skos 12/12
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10/10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce 10/10/10
4.Wyciskanie sztangielek na ławce wąsko 10/10/10
5.Przenoszenie 10/10/10
6.Podciąganie w leżeniu na ławce 12/12/12
7.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/12/12/12




Sroda (Biceps,Triceps)

1.Uginanie ramion sztangielkami na stojąco 12/12
2.Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8/8
3.Uginanie ramion siedząc w uchwycie młotkowym 8/8/8
4.Uginanie ramion opartych o udo 10/10
5.Uginanie ranion na modlitewniku 10/10/10
6.Francuskie wyciskanie sztangielką zaa głowę 12/12/12
7.Francuskie wyciskanie sztangielek w leżąc 8/8/8
8.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 8/8/8/8


piątek (Barki,Przedramie,Brzuch)

1.Krążenie ramion sztangielkami 12/12
2.Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/12/12/12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/8
4.Wznosy Barków 10/10/10
5.Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
7.Brzuszki 30/30/30/30


za pomoc poleca sogi :D

Trening dziel tak:

poniedzialek - klata biceps
sroda - plecy triceps
piatek - barki nogi

+ brzuch na każdym treningu.
ą treningu nikt ci tu nie ułoży jak co to poprawi pozdro