rafal600
Witam czy ktoś mógłby ocenić ten plan treningowy?
Poniedziałek (klatka triceps)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (dodam że w każdym ćwiczeniu pierwsze 12 powt. to rozgrzewka z 50% ciężaru)
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8/6
Rozpiętki na dobicie (średnim ciężarem do bólu)
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x max (jako rozgrzewka)
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski chwyt 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/8/6
środa PLECY
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem zza głowy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8/6
Piątek BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w siadzie (ławka pod innym kontem jak zza głowy) nie wiem czy to ćwiczenie jest potrzebne??)
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami12/10/8/6
PRZEDRAMIE 3 różne ćwiczenia jakie mam ochote...
po każdym teningu 20 minut aerobób(mam lekki problem z brzuchem
raz w tygodniu trening brzucha , w jakiś wolny dzień plus 30 min aerobó) Prosze o ewntualne porady lub zmiany i cierpliwość pozdrawiam.
Poniedziałek (klatka triceps)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (dodam że w każdym ćwiczeniu pierwsze 12 powt. to rozgrzewka z 50% ciężaru)
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8/6
Rozpiętki na dobicie (średnim ciężarem do bólu)
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x max (jako rozgrzewka)
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski chwyt 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/8/6
środa PLECY
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem zza głowy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8/6
Piątek BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w siadzie (ławka pod innym kontem jak zza głowy) nie wiem czy to ćwiczenie jest potrzebne??)
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami12/10/8/6
PRZEDRAMIE 3 różne ćwiczenia jakie mam ochote...
po każdym teningu 20 minut aerobób(mam lekki problem z brzuchem
raz w tygodniu trening brzucha , w jakiś wolny dzień plus 30 min aerobó) Prosze o ewntualne porady lub zmiany i cierpliwość pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
peepeek
georgu
