- wyciskanie na prostej 3s 10-8-6
- wyciskanie na skosie 3s 10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie 3s 10-8-6
- rozpiętki 2s 15-15
- prostowanie sztangą 4s 10-8-6-6
- prostowanie na wyciągu 4s 10-8-6-6
- kolano 3s 8-6-4
Dzień II (Triceps + plecy):
- pompki na poręczach 3s max
- francuskie leżąc 4s 10-8-6-6
- prostowanie na wyciągu 4s 10-8-8-6
- ściąganie drązka zza kark 4s 10-10-10-10
- wiosłowanie w opadzie 4s 10-10-10-10
- przyciąganie linki w siadze 4s 10-10-10-10
- podciąganie końca sztangi 4s 10-10-10-10
Dzień III (Barki + biceps):
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-10-10
- unoszenie ramion na boki / przód 3s 10-10-10/3s 10-10-10
- podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
- szrugsy 4s 10-10-10-10
- prostowanie sztangą 4s 10-8-6-6
- prostowanie na wyciągu 4s 10-8-6-6
- kolano 3s 8-6-4
Dzień IV (Nogi + przedramie):
- przysiady ze sztangą na barach 4s po 10
- wypychanie na suwnicy 4s 12-12-8-8
- przysiady wykroczne 3s po 10
- wspięcia stojąc 3s po 12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 10p
- uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s 10p
Jestem już po ogólnorozwojówce. Zależy mi na masie (przytyłem już 2 kilo i chcę więcej!)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 52
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia
Dieta: b/d
Przeciwskaznania medyczne: bak
Zażywane suplementy: b/d