Plan 15 latka do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 55
Wzrost : 177
Cel treningowy : sila i masa miesni
Staż treningowy na słowni : 3 miesiace ale bez konkretnego planu(jakiś tam był ale lipny)
Uprawiane inne sporty : wf, czasem gram po szkole w kosza, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) :sztanga,hantle,atlas,ławka pozioma i skośna,modlitewnik
Dieta:staram się jeść dużo po 5-6 posiłków


Sobota:
klata:

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (uchwyt sredni)
powtorzenia :
12 20kg
8 30kg
8 40kg
6 50kg

140 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (uchwyt szeroki)
powtorzenia:
12 20
8 30
8 40kg
6 50 kg

140 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- rozpietki na maszynie w pozycji siedzacej (ramiona zgiete)
powtorzenia:
12 30kg
8 40kg
8 45kg
6 50kg

140 sek przerwy powmiedzy powtorzeniami

- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (krzyzowanie ramion)
powtorzenia:
12 10kg
12 15kg
12 15kg
12 20kg

140 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

brzuch:

- unoszenie tulowia z konczynami dolnymi opartymi na laweczce:
15
15
15
15

30 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- skrecanie tulowia w siadzie rownowaznym:
15 6kg
15 6kg
15 6kg
15 6kg

30 sek prerwy pomiedzy powtorzeniami

- unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce:
15
15
15
15

30 sek przerwa pomiedzy powtorzeniami

- unoszenie kolan w lezeniu na plecach
15
15
15
15

30 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

Wtorek:
grzbiet:

- przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej (szeroki uchwyt)
15 30kg
15 30kg
15 30kg
15 30kg
15 25kg

60 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark (szeroki nachwyt)
12 40kg
12 35kg
12 35kg
12 30kg

60 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- podciaganie sztangi prostej do klatki piersiowej w pozycji zgietej (nachwyt)
12 35kg
15 30kg
15 30kg
15 25kg

60 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

biceps:

- naprzemianstrone zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce
15 6kg
15 6kg
15 6 kg

60 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

przedramie:

- uginanie nadgarstkow z hantelkami (nadchwyt lub podchwyt)
12 6kg
12 6kg
12 6kg

przerwy pomiedzy powtorzeniami 15 sek

Czwartek:
uda:

- polprzysiad ze sztanga na karku
12 45kg
10 55kg
10 65kg
8 70kg
12 45kg

110 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- uginanie nog na masyznie
10 35kg
8 45kg
8 45kg

110 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

- polprzysiad w bok ze sztangielkami
10 20kg
8 25kg
8 30kg

110 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

lydki:

- wspiecia na palce ze sztanga prosta w pozycji stojacej
15 20kg
15 25kg
15 25kg
15 30kg

90 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami

jeszcze nie wiem jakie obciążenia będą dla mnie dobre jak coś to zmniejsze albo dodam


Zmieniony przez - beblo w dniu 2008-12-11 20:46:21

mam podobny plan ,tylko bym dodał przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, trochę biegania, i na plecy robię symulację wiosła z sztangą

sorry nie zobaczyłem że już biegasz

no właśnie w mocnym szoku byłem jak zobaczyłem ciężary w Twoim grafiku. z tą wagą i stażem będziesz musiał robić progresje 2,5kg albo 1,25 no ale to sam zobaczysz. jedna uwaga jeśli ćwiczysz grzbiet nie rób progresu w odwrotną stronę albo rób tym samy ciężarem albo zmniejszaj ilość powtórzeń a zwiększaj ciężar.

no i jak z tym twoim planem ćwiczyłeś już???
sam spróbowałem podnosić sobie próg o 10 kg ale to ciężka sprawa

- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (krzyzowanie ramion)
powtorzenia:
12 10kg
12 15kg
12 15kg
12 20kg

jestes pewnien tych ciezarów? robiles juz rozpietki na takich ciezarach? bo porownojac obciazenia z innych cwiczen klatki. 20 to ropietki robią ludzie co cisna 150 na klate. Jezeli jednak dasz rade zrobic te 12 powt 20kg to razcej z techika to nic wspolnego nie ma i pewnie bardziej przypomina wyciskanie sztangietek niz rozpietki

spoko będę tak kombinował z ciężarem żeby robić powtórzenia poprawnie

Zmieniony przez - beblo w dniu 2008-12-13 00:09:30

jeśli chodzi o rozpietki to ładnie dowaliłem z ciężaremmam problemy z 5kg w ostatniej serii
aha i jeszcze w czwartek ćwiczenia na triceps na wyciągu
na tric to tak:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
12 10kg
12 10kg
8 15kg
8 15kg

Zmieniony przez - beblo w dniu 2008-12-14 18:42:24

Zmieniony przez - beblo w dniu 2008-12-14 18:46:33

może ktoś z większym stażem sprawdzić ten plan?bo poznałem gościa na siłowni który mówi że jest z dvpy to mój pierwszy plan i dopiero zaczynam więc nie jestem pewien a nie chce robić ćwiczeń bez sensu