potrzebuje osobe która powie jak poprawnie ćwiczyć i czy brać coś??

witam mam 17 lat wzrost ok 185 cm ważę 77 kg obwód klatki 103 cm obwód bicepsa 38cm nic nie brałem, obwód przedramienia 33,5. Cwiczyłem systematycznie przez 2 lata i w tym okresie w sumie miałem 5 miesięcy przerwy jeśli wszystko zlicze.
mój plan treningowy wyglądał w ten sposób

PONIEDZIAŁEK - klatka
1 ławka prosta 12>10>8>8
2 rozpiętki 4*12
3 skos 12>10>8>8 rzadko wykonywałem
4 skos rozpiętki 4*10

WTOREK - biceps triceps
biceps
1 podnoszenie sztangi stojąc 12>10>8>8 ze stałym ciężarem
2 modlitewnik 12>10>8>8 ze stałym ciężarem
3 sztangielki chwyt młotkowy 4*10

triceps
4 sztangielką zza głowy 4*10
5 francuz zza głowy 12*10*8*8

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK barki kaptóry
1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brode 4*10
2 prostowanie ramion bokiem ze sztangielkami
3 wznosy barków (sztrugsy)
4 wyciskanie sztangi zza karku 12>10>8>8\

PIĄTEK plecy klatka przedramię
1 podnoszenie końca sztangi w opadzie tułowia (róg) 12>10>8>8
2 martwy ciąg 12>10>8 ale przestałem go robić 5 miesięcy temu
3 zginanie dadgarstków z sztangielkami
4 wyciskanie na ławce prostej 12>10>8>8

Bardzo bym był wdzięczny jeśli ktoś by mi mógł doradzić jak plan powinien być bo ten chyba jest zły teraz zrobiłem sobie wyciąg górny i dolny jeszcze także można by wliczyć jakieś ćwiczenia wyciągowe w plan a powiem jeszcze że ćwiczę na swoim własnej roboty sprzęcie mam wyciąg jak już wspominałem ławke prostą z regulacją na skos i dopinanym modlitewnikiem hantelki 4*5kg ze stałym obciążeniem gryf prosty,francuski i około 150 obciążenia jeśli trzeba to wyśle swoje zdjęcie i podam numer gg Chodzi mi także o uzyskanie większej masy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa, siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami letnimi

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta francuska, sztangielki, wyciąg górny dolny,ławka prosta skos z modlitewnikiem, (własnej roboty)

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: niezażywałem