Plan do Ocenki :))

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : około 70 kg

Wzrost : 186 cm

Staż treningowy na słowni : ćwiczyłem wcześniej bez zobowiązań :) (można powiedzieć kiedy mi sie zachciało )

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu : Hantle 2x10 kg

Dieta : nie posiadam ;/

Prosze jakiegoś fachowca o poprawienie mojego planu :)

Poniedziałek: Klata + biceps

Klata:
1. 3-4 serie po 15 powt ( zwyczajne pompki na hantelkach 1kg robiących za podparcia do pompek :p )
2. 3-4 serie 15 powt (pomki z nogami na łóżku i rękami na owych hantelkach 1kg :PP)
3. 2 serie po 15 powt (wąskie rozstawienie rąk około 15-20cm)
4. 3-4 serie po 10 powt (rozpiętki hantlami po około 8kg)

Biceps:
10 serii po 20 potw (10 na ręke)-Tradycyjne podnoszenia hantli ponad 8 kg. Raz lewa Raz prawa :P

Wtorek : wolne

Środa: Triceps + plecy
tric
1. 3-4 serie po 10 unoszeń ciała w podporze rąk w tyle
2. około 10 serii po 10 powt. prostowanie łokcia za głową (nie wiem jak fachowo to sie nazywa)

plecy

1.biore dwa taborety kłade sie na nich na brzuchu i podnosze hantle po 10 kg (uniesienia do góry ) tak około 3-4 serie po 10 potw.

Czwartek: wolne

Piątek: Nogi + barki
Nogi:
1. 5-7 serii po 15 powt przysiadu z hantlami 10 kg
2. 5-7 serii po 15 powt. wspięcia na palcach

Barki :

I TU POPROSIŁ BYM KOGOŚ O PODANIE DOBRYCH ĆWICZEŃ NA BARKI :)



TO by było na tyle. Sorry za nie znajomość nazw ćwiczeń ale dotychczas nie interesowałem się tak sportami siłowymi. Proszę o ewentualne zmienienie mojego planu ćwiczeń. Błagam pomóżcie początkującemu :)

Pzdr ma7iz

aha chciałbym dodać że robie dodatkowo a6w ;)

Ja to widzę tak:
Jeden plan treningowy wykonywany 3 dni w tygodniu W-T-W-T-W-T-W (W- wolne, T- trening)

- Nogi: przysiady z hantlami w rękach 3 serie 12-10-8
- Klatka: pompki na taboretach* 2 serie
- Klatka: pompki na hantlach z nogami na łóżku 2 serie
- Plecy: (polecam zakupienie drążka) ale do tej pory to wiosłowanie jednorącz** 3 serie 12-10-8
- Barki: tu Arnoldki*** 3 serie 12-10-8
- Bicek: unoszenie hantli z supincją nadgarstka 2 serie 12-10
- Triceps: prostowanie ramion zza głowy 2 serie 12-10

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1A
** http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
*** http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#4

Tak w ogóle to przejrzyj cały trening domatora, na pewno się przyda. Nie dawałem do planu martwego ciągu ze względu na młody wiek. Do pompek nie dałem liczby powtórzeń bo nie wiem jaki jest twój maks, i na brzuch lepszy ABS2 niż A6W.

edit: Sorki nie przeczytałem ze masz takie lekkie hantle :/ trochę ****oza, najlepiej jakbyć dokupił kilka krążków bo np. przysiady nie mają sensu w takiej ilości jak napisałem z 10kg hantlami. Możesz sobie np. założyć plecak z książkami do przysiadów i pompek.

Zmieniony przez - Wislakk w dniu 2008-12-12 00:26:50