Blackadder / Dziennik - Początki

Cześć wszystkim.

Jestem początkującym, SFD czytam już od pewnego czasu i chcę zacząć ćwiczyć na poważnie. Mam nadzieję, że dzięki temu blogowi nie dacie mi sobie zrobić krzywdy i nie zmarnuje najbliższych 6 miesięcy na siłowni. Nie chciałem dotąd zakładać osobnych wątków w poszczególnych działach (dieta, trening), zanim ktoś nie potwierdzi, że moje plany treningowe mają sens. (Może też znajdzie się jakiś dobrych forowicz, który załatwi hurtem wszystkie moje błędy?). Proszę o rady, uwagi i wyrozumiałość wobec nowego użytkownika.

Spis treści
I. Kilka słów wstępu.
II. Pierwsze treningi






Kilka słów wstępu:
1. O mnie:
a) mężczyzna,
b) urodzony w 1986 r,
c) wzrost - 182 cm,
d) typ budowy ciała: raczej endomorficzny, (mam duże kości, dość szeroką miednicę, otłuszczone ciało - chociaż tu chyba decydujący będzie ocena fachowca)
e) waga: 77 kg (grudzień 2008)
f) kłopoty zdrowotne: niespojenie łuku kręgowego S1, słabe mięśnie pleców.


2. Długoterminowe cele:
a) zdrowie,
b) sprawność fizyczna w życiu codziennym,
c) estetyczna i „silna" sylwetka,


4. Staż treningowy (grudzień 2008): nowicjusz.
Moja forma fizyczna mocno upadła w ciągu ostatnich 3 lat studiów, chcę to teraz naprawić.
Od października ćwiczę obwodowym treningiem domatora, siłownia od listopada. Mój pierwszy trening na siłowni to był również ACT. Od stycznia planuje FBW.


5. Krótkoterminowe cele na kolejne pół roku:
Jeśli czas i zdrowie pozwoli, chcę podejść do treningu tak jak należy i podstawy pod przyszłe treningi.Do czerwca 2009 roku chciałbym podłapać odpowiednią technikę i teorię z zakresu treningu, diety i suplementacji. Tak, by móc później (od września 2009) zdrowo i skutecznie bawić się na siłowni, bez marnowania czasu, głupich kontuzji i zastojów.

Co do praktyki, to najbliższe pół roku (taki "1 etap treningu") chcę podzielić na 2 części: budowania masy (pierwsze 3 mce) i przemyślanej redukcji (kolejne 3). Przemyślanej: ważę teraz 78 kg i mam trochę tłuszczu, którego się dorobiłem w ciągu ostatnich 3 lat. (Kratka na brzuchu i zestaw plażowy to nie jest mój aktualny cel).

6. Dieta i suplementacja
Od połowy listopada przymierzam się do diety (od teorii, przez obliczanie zapotrzebowania, po przygotowywanie posiłków i obliczanie ich wartości). Początkiem stycznia chcę zacząć w pełni dopracowaną (jak na moje możliwości) dietę. Co do suplementacji, myślę nad odżywką białkową (wiem, że przy mojej wadze dostarczenie białka z naturalnego jedzenia jest łatwe, ale brakuje mi czasu, większość dnia spędzam poza domem i w ciągłym ruchu), do tego witaminki (), kwasy Omega-3, ew. fatburner na czas redukcji.

Daj foty ;)

II. Pierwsze treningi
W czerwcu skończyłem rehabilitację (), od czerwca zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie a od sierpnia zacząłem biegać. W październiku zacząłem obwodowy trening domatora(teraz wiem, że to było średnie przygotowanie, trzeba było już wtedy iść na siłownię).
Od połowy listopada zacząłem trening ACT na w pełni wyposażonej siłowni, wg następującego planu:
1. Unoszenie kolan,
2. Przysiady ze sztangą,
3. Uginanie nóg na maszynie,
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu,
5. Unoszenie ramion bokiem (na maszynie),
6. Odwrotne rozpiętki (na maszynie),
7. Wzniosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej,
8. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem,
9. Uginanie ramion uchwytem młotkowym,
10.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy,
11.Wspięcia na palce w siadzie.

Początkowo zaczynałem od 1 obwodu. Nie czułem specjalnie rezultatów więc na kolejnym zrobiłem już 2 obwody, a te treningi już czułem. W kolejnym tygodniu 3, a teraz kończę tydzień z 4 obwodami na treningu.

Kłopot w tym, że pewnego poranka, w przerwie między tygodniem z 3 a tygodniem z 4 obwodami, obudziłem się z obolałym dolnym odcinkiem pleców. Obolałym w "zły" sposób i do teraz odczuwam dyskomfort. ( W czasie ostatniego treningu nie czułem bólu, pojawił się kolejnego dnia, po przespanej nocy).

W czasie przerwy świątecznej chcę zrobić 10 dni regeneracji i w nowym roku zacząć FBW. Na początek (6 tygodni) wg takiego planu:

Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: podciąganie na drążku
Klatka: wyciskanie sztangi w skosie
Naramienne: wyciskanie sztangi zza karku ( zamienić to na sztangielki?)
Pompki na poręczach zamiennie co trening z drążkiem nachwytem naturalnym.

Tu pojawia się moje pytanie: co mam robić z moimi prostownikami grzbietu? Gdy pochylam się na prostych nogach dotykając palcami podłogi odczuwam dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Podobnie rano, gdy wstaję. Co dziwne,gdy jestem rozgrzany po treningu to uczucie znika (dodam, że mam tak już od 2 treningów, zrezygnowałem w tym czasie z ławki rzymskiej).

lobuz156: Fotki wkleję na dniach. Podobnie wymiary i zawartość tłuszczu, jak się dobrze pomierzę

(Może to głupie pytanie: nie można edytować posta, jeśli ktoś na niego odpowiedział? Czy też taka opcja "włącza" się później? ;>

Zmieniony przez - Blackadder w dniu 2008-12-12 21:19:09

zdajesz sobie sprawe, ze przysiad w duzym stopniu obciaza odcinek ledzwiowy? jezli masz go sloabego, powinienes zaczac powoli, i generalnie baaaaardzo istotna jest prawidlowa technika. uwazam, ze powinienes zwrocic sie o pomoc do wOdYNA jak znajcego sie na rzeczy, moze zamiana przysiadu tylnego na przedni, moze polruchy... on ci doradzi
Zreszta to wyciskanie zza karku to tez niepotrzebnie w tej sytuacji

posta edytujesz naciskajac zolta karteczke na gorze posta

bede odwiedzał dawaj fotki ;)