plan na pocztek

Mam 17 lat 65kg 176 cm chciałbym przybrać masy i siły czy ten trening jest dobry na początek ćwiczę drugi miesiąc wcześniej nie stosowałem żadnej rozpiski

Dzień I

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -7
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7-7
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10-9-9
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko

Dzień II

NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.

Dzień III

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10-10
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać)
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie hantli zza głowy (ugięte łokcie)
-podnoszenie hantli z tyłu pochyłem do przodu 10-10-10-10

Dzień IV

PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s

Do klaty chciałbym żeby ktoś mi doradził jakieś ćwiczenie
na poprawienie środka klatki

Oczywiście brzuch codzięnie
Może ktoś ocenić proszę i dać poprawki i rady



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 2 miechy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gry, ławka ze skosem i nogami oraz rozpiętkami, hantle, sztanga prosta, full ciężarów,
ławka do brzuszków z regulowanym wychyleniem (w dół)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: brak

Witam kacper15z!

Moim skromnym okiem na 2 miesiecznego "kulturyste" przyjmujesz za duzo serii na poszczegolne partie. Na duze 12 3 cwiczenia po 4 serie na male 9 serii po 3 cwiczenia lub 2 zalezy jak Ci pasuje.

I- Poniedzialek/Wtorek:
klata - Wyciaskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6
- Wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 8
- Rozpietki hantlami na plaskiej lub skosie jak Ci wygodniej i nie biez ciezaru na max masz miesien rozciagnac!!!!! np. hantle 6 po 8 razy 4 serie.

Triceps - wyciskanie "francuskie" na lezaco 12 10 8
- wyciskanie "francuskie" jednoracz w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia

szkoda ze nie masz bramy lub czegos podobnego wtedy napewno bylo byc Ci latwiej robic triceps bo mozna na niej wykonac okolo 6 cwiczen ;)

II- Środa/Czwartek:
Plecy - Ściąganie wyciagu gornego 10 10 10 10
- wioslowanie hantlem/sztanga/lamanym 10 10 10 10
- Martwy ciag 10 10 10 10 (moje ulubione cwiczenie)

nie przesadzaj z ciezarem przy martwym ciagu mnie po 1 razie 3 dni plecy bolaly ;) i pamietaj przy kazdym cwiczeniu wyprostowane plecy!!!

Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6
- Uginanie ramion hantlami siedzac(z oparciem) 12 10 8 6

Stojac przy bicepsie pochyl sie do przodu wtedy twoje barki sa rozloznione i pracuje sam biceps!!! ;)) przy uginaniu hantli jak np. robisz 10kg po 6 ruchow na lape to lapiesz 6kg hantle i dopompywujesz ale to na 2 ostatnie serie.

III: Piatek/sobota:
Barki - Wyciskanie sztangi za glowy lub hantli(siedzac z oparciem) 12 10 8 6
- Unoszenie na boki hanlti 10 10 10
- Unoszenie hantli do przodu 10 10 10
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 10 10 10

Barki to najgorsza rzecz dla mnie :P Mysle ze ktos inny bedzie mogl to poprawic.

Nogi - Przysiady ze sztanga 4x12
- prostowanie 4x12
- uginanie 4x12
- lydki na maxaaa! 4x

Ja tak robie nogi i jestem zadowolony ledwo co schodze po schodach na silowni :P

P. S. Moj 1 post na tym forum YEAAAAAAA! XDDDDDD

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 / sztangielki
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10-9-9 / 4x10
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko / wywal

Dzień II

NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-6
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10 / 3x
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10 / 3x
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.

Dzień III

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8 / "zniżaj sztangę do poziomu oczu"
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10 / unoszenie szt.
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10 / ostatnie i więcej powtórzeń
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10-10 / wywal
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać) /
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie hantli zza głowy (ugięte łokcie)
-podnoszenie hantli z tyłu pochyłem do przodu 10-10-10-10 / daj pompki na poręczach 3x

Dzień IV

PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max / "na kark?"
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12 /wywal
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s / wywal, ew. 2s

Radzę popatrzeć atlas i nauczyć się poprawnego nazewnictwa ćwiczeń. Nie myślałeś o podziale 3dniowym?

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2008-12-12 23:31:03

Ja bym Ci proponował iść na 2-3miechy na profesjonalna siłkę jeżeli taka posiadasz z instruktorami którzy "znają się na rzeczy" wtedy wyrobisz sobie technikę bo będą CI mówić co i jak lub zawołać jakiegoś doświadczonego kolegę który ćwiczy parę latek, a tak sam w domu możesz tłuc i nie będzie efektów.

Poodwiedzaj tematy dieta musisz miec 2gr/kg masy ciala bialka w organizmie to jest bardzo wazne do budowania "miesni", ograniczaj tluszcze i wegle to ryz i makaron