Dieta do poprawy

A więc zacznę od tego że mam 17 lat , ważę 59 kg. No i czas wziąść się za siebie no to przydałaby się jakaś dieta.
Licząc programem Vitalmax V4,21 moje zapotrzebowanie to KALORIE [kcal] 2482,4
BIAŁKO [g] 118 TŁUSZCZE [g] 76,7 WEGLOWODANY [g] 330

PONIEDZIAŁEK

I POSIŁEK
4 kanapki chleba żytniego z serem
żółtym i szynką z indyka + ogórek

B:33,5g
T:17,3g
W:90g
KCAL:615,5

II POSIŁEK
6 kromek chleba żytniego + 3 plastry
sera + 3 szynki

B:27g
T:13,5g
W:86,3g
KCAL:545


III POSIŁEK
torebka ryżu + pierś z kurczaka250g
+ surówki
B:60g
T:4g
W:79g
KCAL:597



IV POSIŁEK
1 banan

B:2g
T:1g
W:42g
KCAL:173


V POSIŁEK
3 parówki + 2 kromki chleba

B:18,3g
T:28,3g
W:48,1g
KCAL:504,4


razem
b:114.8
T:64,1
W:345,4
KCAL:2434,9


WTOREK

I POSIŁEK
4 kanapki chleba żytniego z serem
żółtym i szynką z indyka + ogórek

B:33,5g
T:17,3g
W:90g
KCAL:615,5


II POSIŁEK
6 kromek chleba żytniego + 3 plastry
sera + 3 szynki

B:27g
T:13,5g
W:86,3g
KCAL:545


III POSIŁEK
torebka kaszy + pierś z kurczaka
+ surówki
B:64g
T:6g
W:55g
KCAL:521



IV POSIŁEK
1 banan

B:2g
T:1g
W:42g
KCAL:173


V POSIŁEK
4 jajka + 2 kromki
chleba żytniego

razem
b:114.8
T:64,1
W:345,4
KCAL:2434,9




ŚRODA

I POSIŁEK
4 kanapki chleba żytniego z serem
żółtym i szynką z indyka + ogórek

B:33,5g
T:17,3g
W:90g
KCAL:615,5


II POSIŁEK
6 kromek chleba żytniego + 3 plastry
sera + 3 szynki

B:27g
T:13,5g
W:86,3g
KCAL:545


III POSIŁEK
3 parówki + 2 kromki chleba

B:18,3g
T:28,3g
W:48,1g
KCAL:504,4



IV POSIŁEK
1 banan + sok

B:3g
T:1g
W:64g
KCAL:243


V POSIŁEK
90 g tuńczyka + 2 kromki chleba

B:24g
T:3g
W:43g
KCAL:279


CZWARTEK

I POSIŁEK
4 kanapki chleba żytniego z serem
żółtym i szynką z indyka + ogórek

B:33,5g
T:17,3g
W:90g
KCAL:615,5


II POSIŁEK
6 kromek chleba żytniego + 3 plastry
sera + 3 szynki

B:27g
T:13,5g
W:86,3g
KCAL:545


III POSIŁEK
4 ziemniaki + piers z kurczaka
+ surówki
B:59g
T:4g
W:50g
KCAL:462



IV POSIŁEK
1 banan

B:2g
T:1g
W:42g
KCAL:173


V POSIŁEK
90 g tuńczyka + 2 kromki chleba

B:24g
T:3g
W:43g
KCAL:279




PIĄTEK

I POSIŁEK
4 kanapki chleba żytniego z serem
żółtym i szynką z indyka + ogórek

B:33,5g
T:17,3g
W:90g
KCAL:615,5


II POSIŁEK
6 kromek chleba żytniego + 3 plastry
sera + 3 szynki

B:27g
T:13,5g
W:86,3g
KCAL:545


III POSIŁEK
torebka ryżu + pierś z kurczaka250g
+ surówki
B:60g
T:4g
W:79g
KCAL:597



IV POSIŁEK
1 banan

B:2g
T:1g
W:42g
KCAL:173


V POSIŁEK
3 parówki + 2 kromki chleba

B:18,3g
T:28,3g
W:48,1g
KCAL:504,4


Co zmienić żeby wszystko było ok??
Na Sobotę i Niedzielę też ułożyć dietę??

dieta slaba co do zapotrzebowania to ok.
uluz 1 diete tylko zamieniaj produkty

zacznij wybierac w tych produktach

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby

poczytaj jeszcze to i wtedy uluz diete
[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal


carbo czy kreatyna i hmb??
Jestem piłkarzem , w dniach treningu i meczy mam jakoś zmieniac diete?
Czym zastąpic oliwe z oliwek. Moze byc chleb razowy?

Zmieniony przez - pysiow w dniu 2008-12-14 22:25:58

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
dorzuc sobie jakis owoc orzechy i mleko chyba ze szamasz placka owsianego?

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
dodaj np.orzechy i warzyw

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
dorzuc ciut warzyw

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo
lepeij zjesc jakis owoc np.banana/winogrono

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
chleb zamien na ryz/kasze/makaron

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
dodaj sobie ciut warzyw

gdy nie masz trningu to w porze posilku potreningowego dorzuc warzyw i tluszczy