kacper15z
Mam 17 lat 65kg 176 cm chciałbym przybrać masy i siły czy ten trening jest
dobry na początek ćwiczę drugi miesiąc wcześniej nie stosowałem żadnej
rozpiski
I DZIEŃ
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 -7
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7-7
-Rozpiętki na maszynie, ławka pozioma 12-10-10-9-9
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami
nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko max-max-max-max
Dzień II
PRZEDRAMIĘ
-Podnoszenie gryfa z nachwytem 10-10-8-8
-Nawijanie sznurka na hantel 10-9-8-8
-Uginanie nadgarstków z nachwytem 20-20-18-15
-Uginanie nadgarstków z podchwytem 20-20-18-15
NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.
Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10-10
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać)10-10-8-8
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie hantli zza głowy (ugięte łokcie)10-10-8-8
-podnoszenie hantli z tyłu pochyłem do przodu 10-10-10-10
Dzień IV
PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s
Do klaty chciałbym żeby ktoś mi doradził jakieś ćwiczenie
na poprawienie środka klatki
Oczywiście brzuch codziennie
Może ktoś ocenić proszę i dać poprawki i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem, nogami i rozpiętkami, gryf, sztanga prosta, sztangielki, ławka do brzuszków, drążek.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: astma
Zażywane suplementy: brak
dobry na początek ćwiczę drugi miesiąc wcześniej nie stosowałem żadnej
rozpiski
I DZIEŃ
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 -7
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7-7
-Rozpiętki na maszynie, ławka pozioma 12-10-10-9-9
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami
nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko max-max-max-max
Dzień II
PRZEDRAMIĘ
-Podnoszenie gryfa z nachwytem 10-10-8-8
-Nawijanie sznurka na hantel 10-9-8-8
-Uginanie nadgarstków z nachwytem 20-20-18-15
-Uginanie nadgarstków z podchwytem 20-20-18-15
NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.
Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10-10
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać)10-10-8-8
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie hantli zza głowy (ugięte łokcie)10-10-8-8
-podnoszenie hantli z tyłu pochyłem do przodu 10-10-10-10
Dzień IV
PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s
Do klaty chciałbym żeby ktoś mi doradził jakieś ćwiczenie
na poprawienie środka klatki
Oczywiście brzuch codziennie
Może ktoś ocenić proszę i dać poprawki i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem, nogami i rozpiętkami, gryf, sztanga prosta, sztangielki, ławka do brzuszków, drążek.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: astma
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
