err0r
Witam, trenuje juz od dosc dlugiego czasu, ostanio mialem przerwe ponad 2 lata, ale teraz juz trenuje bez przerwy od czerwca tego roku.Wklejam tutaj swoj trening abyscie mogli sie zemna podzielic swoimi uwagami i sugestiami.
Uwagi: na silowni ktorej cwicze urwal sie drazek do podciagania (niestety nie przezmnie
, nie robie przysiadow oraz martwych ciagow i wioslowania z powodu bolow kregoslupa.
Dieta jest.
Poniedzialek: cyce
Wyciskanie sztangi lezac plasko 3x5-10
Wyciskanie sztangielek skos 3x6-10
Wyciskanie sztangi skos 3x6-10
Rozpietki lub wyciskanie sztangi glowa w dol.
Brzuszek
Wtorek: plecy
Sciaganie wyciagu zza glowy 3-4 x Max
Sciaganie wyciagu do klatki podchwytem 3-4 Max
Podciaganie sztangielki do brzucha 3x6-10
dodalbym cos jeszcze, mysle nad tym wiec prosze o sugestie.
Skoly do podlogi (ledzwie) 3x10-15
Sroda: Nogi
Wyprost nog na maszynie 4x8-12
Suwnica 3-max (ograniczenia ciezarowe);/
Lydki suwnica 5x12-15
Dwoglowy na maszynie
Czwartek: barki
Wyciskanie sztangi na maszynie smithsa zza glowy 3x6-12
Wyciskanie sztangi na maszynie smithsa zprzed glowy 3x6-12
Unoszenie sztangielkow bokiem 3x8-12
Unoszenie sztangielki(pozycja jak w podciaganiu sztangielki do brzucha przy plecach) na tyl barku 3x8-12
Piatek: biceps + triceps
uginanie ramion ze sztanga 4x6-12
uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka 3x-6-12
uginanie ramienia opartego o laweczke 45 stopni 3x-6-12
pompki na poreczach z obciazeniem 3x8-12
francuskie wyciskanie 3x6-12
superserie ze sztanga lamana bic +trip 3x 12-15+
ilosci powtorzen np.6-12 nie oznaczaja ze robie oczywiscie za kazdym razem 12powt w ktorejs serii, poprostu to jest maks jaki moge wyciagnac, generalnie nie licze ich tak bardzo dokladnie, poprostu w takim przedziale staram sie trzymac.
bardzo bym prosil o jakies opinie i sugestie.Ostanio przez pare tygodni zaczynalem klatke od hantli, trening tric+bic od tricepsow(wyciskanie wasko) wiec teraz mysle aby zaczac od bicepsow.
Jak naprawia drazek to zaczne sie podciagac na drazku na rzecz jednego z wyciagow.Przepaszam za chaos i dziekuje za opienie oraz jakies porady:)
PS. 24 lata, 96kg, 180cm (wzrost oczywiscie), moge zapodac jakies foto jesli trzeba.
Uwagi: na silowni ktorej cwicze urwal sie drazek do podciagania (niestety nie przezmnie
, nie robie przysiadow oraz martwych ciagow i wioslowania z powodu bolow kregoslupa.
Dieta jest.
Poniedzialek: cyce
Wyciskanie sztangi lezac plasko 3x5-10
Wyciskanie sztangielek skos 3x6-10
Wyciskanie sztangi skos 3x6-10
Rozpietki lub wyciskanie sztangi glowa w dol.
Brzuszek
Wtorek: plecy
Sciaganie wyciagu zza glowy 3-4 x Max
Sciaganie wyciagu do klatki podchwytem 3-4 Max
Podciaganie sztangielki do brzucha 3x6-10
dodalbym cos jeszcze, mysle nad tym wiec prosze o sugestie.
Skoly do podlogi (ledzwie) 3x10-15
Sroda: Nogi
Wyprost nog na maszynie 4x8-12
Suwnica 3-max (ograniczenia ciezarowe);/
Lydki suwnica 5x12-15
Dwoglowy na maszynie
Czwartek: barki
Wyciskanie sztangi na maszynie smithsa zza glowy 3x6-12
Wyciskanie sztangi na maszynie smithsa zprzed glowy 3x6-12
Unoszenie sztangielkow bokiem 3x8-12
Unoszenie sztangielki(pozycja jak w podciaganiu sztangielki do brzucha przy plecach) na tyl barku 3x8-12
Piatek: biceps + triceps
uginanie ramion ze sztanga 4x6-12
uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka 3x-6-12
uginanie ramienia opartego o laweczke 45 stopni 3x-6-12
pompki na poreczach z obciazeniem 3x8-12
francuskie wyciskanie 3x6-12
superserie ze sztanga lamana bic +trip 3x 12-15+
ilosci powtorzen np.6-12 nie oznaczaja ze robie oczywiscie za kazdym razem 12powt w ktorejs serii, poprostu to jest maks jaki moge wyciagnac, generalnie nie licze ich tak bardzo dokladnie, poprostu w takim przedziale staram sie trzymac.
bardzo bym prosil o jakies opinie i sugestie.Ostanio przez pare tygodni zaczynalem klatke od hantli, trening tric+bic od tricepsow(wyciskanie wasko) wiec teraz mysle aby zaczac od bicepsow.
Jak naprawia drazek to zaczne sie podciagac na drazku na rzecz jednego z wyciagow.Przepaszam za chaos i dziekuje za opienie oraz jakies porady:)
PS. 24 lata, 96kg, 180cm (wzrost oczywiscie), moge zapodac jakies foto jesli trzeba.
".. now we got R&B cats steeling classic rap tracks.." : Cunninlynguists
Krzysztof Piekarz
oskar117
