początki, korekta diety

witam
Karolina, lat 20, wzrost 163, waga 62kg.
Póki co wprowadzam dietę, od stycznia chcę rozpocząć trening redukcyjny. Do tej pory grałam w squasha i przez jakiś czas biegałam, natomiast nie jestem pewna czy bieganie oprócz redukcji tłuszczu nie nadaje zbyt dużo masy mięśniowej nóg i pośladków które ja akurat planuje wysmuklić. Czy fitness byłby lepszy?
Cel: redukcja wagi do 54 kg. (8 kg).

Mój przykładowy jadłospis jaki obowiązuje od trzech tygodni:

1)szklanka wody z cytryną, pół godziny później:
(przed trzema głównymi posiłkami biorę "Morwę Białą")
Filet z ryby pieczony albo na parze z 1 surową marchewką.

2)kefir 400 ml.+ otręby + garść suszonych śliwek + garść żurawiny

3)1 jabłko

4) serek wiejski light / tuńczyk w sosie własnym z odrobiną musztardy

5)2 pomidory z cebulą

Póki co wyrzuciłam całkowicie pieczywo i większość węglowodanów, za co na pewno zaraz zbiorę cięgi, choć nie chciałabym ich za dużo dodawać.
Poproszę o korektę diety i poradę ad. treningu fizycznego jaki mam rozpocząć.

pozdrawiam


Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 62

Wzrost: 163

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 77

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19?

Aktywność w ciągu dnia: praca poniedziałek-piątek.
co drugi weekend szkoła 8-19

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: squash 2 razy w tygodniu, basen.

Odżywianie: lubię mięsa, ryby, sery, nie lubię brokułów, szpinaku.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń

Stan zdrowia: stan zdrowia bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, squash, basen, ewentualnie fitness( w sumie 3 albo 4 godziny tygodniowo),

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Obecnie Morwa Biała przed posiłkiem, w szufladzie na aktywniejszy tryb życia czeka Thermo Speed. Kiedyś chrom, Fat Burner.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta bez sportu, albo dużo sportu bez diety.

masz slaba diete

proponuje policzyc zapotrzebowanie kcal,rozbic to na BTW i tego mniej wiecej sie trzymac
wegle jadaj na sniadanie i po treningu,unikaj przetworzonych produktow,jedz duzo warzyw,a tak wogule to te 8kg to za duzo bo nie ma sie z czego redukowac zjedziesz 2-3kg i bedzie ok.

podam ci przykladowy jadlospis,tylko nie jedz tego samego zamieniaj produkty by nie zwariowac

sniadanie
platki owsiane,mleko,orzechy,owoc

2sniadanie
jajka,oliwa,warzywa

obiad
piers z kurczaka,warzywa,oliwa

potreningowy
piers z kurczaka,ryz paraboliczny,warzywa

kolacja
twarog,warzywa.ew ciut oliwy

taki przyklad zamianiaj produkty ryze,kasze,makrony rob placka owsianego zamaist owsianki,zjedz tunczyka,makrele jakos pange,schabik,itp

dużo tunczyka, dużo makreli, pange, pierś z kurczaka, indyka czasem jajko, warzywa jadam.

nie wiem czy w moim przypadku ten ryż po południu będzie wskazany, ponieważ ja biegać bede głownie rano po przebudzeniu.
tak samo to mleko nie cieszy sie moim zaufaniem. mam wątpliwości co do tego czy dobrze wplywa na sylwetke przy odchudzaniu. kefir wydaje mi sie duzo odpowiedniejszy.