TRENING analiza/korekta proszę o pomoc

Witam,
Cwicze od niedawna, postanowiłem ćwiczyć gdyż waże 60 kg i mam 176, zależy mi na zwiekszeniu masy ciała stosuje dietę 2g białka na kg, 5g węglowodanów na 1kg od 2 tygodni, potrzebuje abyście Wy, znawcy mi poprawili i polecili trening który jest lepszy, od dłuższego czasu dużo czytam o dietach suplementach regeneracji miesni. Ale mam zbyt biedna siłownie do cwiczen ktore sa na internecie posiadam sztangielki 2x15kg gryf+obciazenie 80kg +lawke rególowaną. W duzej ilosci cwiczen wszedzie jest wyciąg itp. Prosze o fachowe doradzenie mi w tej kwestii. oto moje treningi które ułozyłem sam prosze przymknąc na nie troche oko gdyż mogą byc złe lub niepotrzebne, prosze o korektę fachowców.

niedziela- klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12 10 8 6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce prostej 12 10 8 6

poniedzialek- biceps
- "21" 4 serie
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-uginanie ramienia w siadzie ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie na reke
-przedramion ze sztangą


wtorek- plecy???
-wioslowanie sztanga 12 10 8 6
-wioslowanie sztangielka 12 10 8 6
-martwy ciag 12 10 8 6
-wznosy barkow 4x10


sroda- triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 6
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12 10 8 6
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12 10 8 6


czwartek- barki
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 12.10.8.6
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 x 8
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x 8

2 opcja treningu

niedziela- klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce prostej 4 x 10
- barki
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 12.10.8.6
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 x 8
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x 8

poneidzialek-triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10
-plecy
-wioslowanie sztanga 12 10 8 6
-wioslowanie sztangielka 12 10 8 6
-martwy ciag 12 10 8 6
-wznosy barkow 12 10 8 6

WTOREK- biceps
- "21" 4 serie
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-uginanie ramienia w siadzie ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie na reke 12 10 8 6
-przedramion ze sztangą 12 10 8 6
-BRZUCH
-podciaganie nog wzdłuż tułowia na drążku
-brzuszki podciaganie nog i górnych partii miesni do pionu



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa + rzezba

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: jogging lecz teraz nie bo zimno:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, 2x15 gryf+80kg obciazenia, lawka, rególowana, drązek

Dieta: niałko 2g/kg weglowodany 5g/kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - nowas89 w dniu 2008-12-14 12:59:40

upam

Ja ci polecam zmienic trening poniewaz SPLIT nie jest dla poczatkujacego .

Aczkolwiek jesli juz musisz, to polecam takie zmiany
Nie cwicz codziennie. laczymy

Poniedzialek- klata-bic
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12 10 8 6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce prostej 10/10/8

biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12/10/8
-uginanie ramienia w siadzie ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

wtorek- Barki tric


barki
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody(waski uchwyt( 10/10/10
tric
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac(OPARCIE) 12 10 8
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12 10 8

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 12/10/8
Prostowanie nóg siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na brzuchu 12/10/8

Wspiecia
4 x 15

Piatek Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 10
Wioslowanie sztangielka umm 3x 10
Wznosy barków (szrugsy) 12/10/8/6
Martwy Ciag 3 x 10

Jednak najlepszym dla ciebie planem będzie ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

zdr. i masy

prosze o opisanie SPLIT-a lub link odwołujący się i dlaczego nie jest dla poczatkujacego?