Nowy Plan

Witam ;)

To i ja może wtrącę swoje "dwa grosze".

Na początku bardzo fajnie, że są młodzi, którzy się czymś interesują, bo większość młodych osób które znam zamiast pójść pobiegać, pograć w piłkę czy pomachać ciężarami wolą na krzesełku ćwiczyć refleks palców w klikaniu na klawiaturze i odkręcaniu coli jedną ręką.

Co do samego planu to moje sugestie :

1.Wyciskanie Plasko hantle hantelkami, ponieważ klatka wykonuje pełniejszy zakres ruchu przez co cała klatka jest "pobudzana"
2.Wyciskanie skos hantli. sztanga drugie ćwiczenie na klatkę - sztangą, ponieważ jest to poniekąd "dobijające" ćwiczenie i bardzo dobrze "poniszczy" mięśnie
3.Prostowanie nog w siadzie. przysiad przysiad, ponieważ angażuje on całe nogi i nie ma lepszego ćwiczenia na tą że partię mięśni. Autor mówił, że szkoda zdrowia - niestety większość osób mylnie podchodzi do tej sprawy. Zbilansowane ciężary i POPRAWNA technika przyczyni się do "dotyrania" nóg i zadaje im to ćwiczenie duży bodziec do rozrostu
4.Uginanie nog w lezeniu. MC na nogach prostych do tego ćwiczenia trzeba na prawdę podejść z dokładnością i bez "szpanowania". Z własnego doświadczenia wiem, że jest to świetne ćwiczenie na prostowniki jak i na nogi. Główną przyczyną przybierania masy jest ćwiczenie na wolnych ciężarach tj. sztanga, hantle, drążek. ćwiczenia te wykonane poprawnie świetnie angażują WIELE mięśni
5.Podciaganie na drazku albo Sciagnie wyciagu gornego w siadzie.Szeroki uchwyt. [b[podciąganie na drążku - szeroki nachwyt uważam to ćwiczenie za świetne jeśli chodzi o całe plecy. Takie proste a takie fajne. Z czasem gdy już się "wyrobisz" troszkę KG podczepiasz do paska [wsadzasz w kieszenie] i się podciągasz. Naprawdę "czuć" plecy.
6.Wyciskanie sprzed glowy lub Wyciskanie hantli. Co lepsze? wyciskanie sztangi z klatki [sprzed głowy] w siadzie/staniu bardzo dobre ćwiczenie na naramienne. Angażuje ono nie tylko "kaptury" ale także plecy, barki, prostowniki i brzuch - jedno ćwiczenie a tyle mięśni "potrzeba" do jego wykonania
7.Uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantelkami tutaj dał bym na zmianę - jeden trening uchwyt normalny [kciuk na zewnątrz] a drugi trening uchwyt "młotkowy". Powodowało by to "ładny" rozrost bicepsa. Rosła by i "piłeczka" [zaokrąglenie] oraz długość
8.Wyciskanie francuskie w lezeniu.
9.Wspiecia na palce. tutaj radził bym tak: na obu nogach max, na jednej i drugiej osobno max i znow na obu max - zakwasy gwarantowane a łydki potrzebują silnego bodźca bo bądź co bądź jest to jeden z najsilniejszych mięśni

Mam nadzieję, że troszkę pomogłem.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tutaj masz atlas ćwiczeń - tam jest ładnie opisane jak wykonywać dane ćwiczenia - myślę, że pomoże ;)

SOG dla d.a.r.i.o z mojej strony ;)

Zdrowia życzę

Odbijam Soga. Ładnie wytłumaczyłeś moje poprawki, wg mnie taki plan będzie najbardziej efektywny.
Mity o tym, że się przestaje rosnąc po mc i przysiadzie, wg można wsadzic do kosza, to jest tylko moje osobiste zdanie, i czytałem art to potwierdzający, ale nie chce mi się szukac.
Przy tych cwiczeniach wydziela się bardzo mocno hormon wzrostu, i to on powoduje duży przyrost masy.
Są to także cwiczenia wielostawowe angażujące wiele mięśni, pobudza je to do wzrostu, a konsekwencją ( pozytywną ) jest przyrost masy i siły.
Tyle odemnie


zdr.

Medwa

sprobuje jeszcze raz.

sprawa regeneracji.

pobiezny przeglad postow oraz wlasne doswiadczenie pozwolily mi,na wyciagniecie pewnego wniosku:

otoz zbyt wielu cwiczacych ulega obiegowym stereotypom,np.
cwicze x czasu,to musze zrobic regeneracje(czyli najczesciej przerwac cwiczenia na min 7 dni).
sprawe jeszcze bardziej pogarsza sam trening,ktory jeden,czy drugi swiezak sobie serwuje.
najczesciej cwiczac tym nieszczesnym splitem(co wcale nie przyczynia sie do podniesienia ich poziomu wytrenowania),traktujac ciezkie cwiczenia zlozone(zwlaszcza na nogi i plecy) jako dodatek lub calkowicie je olewajac.majac blade pojecie o prawidlowej technice,nie trenujac systematycznie,zmieniajac co trening cwiczenia lub caly uklad treningu,itd.,itp......
ale przerwe musza zrobic,bo jakis madrala tak napisal lub powiedzial!

malo kto(nikt?)zdaje sobie sprawe,ze osoby z niskim stazem lepiej wyjda aplikujac sobie tzw.deloading,czyli swiadome obnizenie obciazen treningowych(zarowno chodzi tu o intensywnosc(uzywane ciezary),jak i objetosc(ilosc treningow,serii,powtorzen)).
mozna wyroznic dwie szkoly:
-albo z gory planujemy,kiedy konkretnie taki deloading sobie fundujemy,
-albo wychodzi on w praniu,czyli np.nie mozemy przez kilka najblizszych treningow zwiekszyc obciazen(dodac powtorzen)

i dopiero po kilku takich manewrach mozemy zdecydowac sie na przerwe-rozumiana jako calkowity odpoczynek od silowni(max 1tydz.).

oczywiscie w miare wzrostu wytrenowania,glebszego poznania wlasnego organizmu cwiczacy bedzie dobrze wiedzial,kiedy zastosowac deloading,a kiedy tylko kompletny odpoczynek bedzie niezbednym elementem w jego karierze.

to tyle.

mam nadzieje,ze teraz bylo lepiej.

pozdrawiam.


PS.

Dopiero zaczynam moja przygode z tym sportem , a juz mam robic cwiczenia , ktorych nawet starsi i doswiadczeni koledzy nie robia z powodow wiadomych..

jestes pewien,ze znasz te powody?

nie robia ich,gdyz albo nie maja zielonego pojecia jak je bezpiecznie wykonac,gdyz mieli podobne podejscie do twojego teraz...
...albo nie maja jaj
bo na ch... sie meczyc skoro klata i bic najwazniejsze,a na plazy zawsze mozna w dlugich,szerokich spodniach paradowac.

A mam jeszcze takie pytanko :
Bo cw na barki ( wyciskanie hantli) to jakos marnie mi idzie :P I dzisiaj np. probowalem wyciskanie zza karku i o wiele lepiej szlo.
Czy moglbym na to cw zastapic? Ewentualnie na jakie inne?

nooo wcale sie nie dziwie-sztangielki wymagaja lepszej koordynacji,co na poczatku przygody z silownia moze byc trudne.

smialo mozesz zasosowac sztange(nawet lepiej),ale sugerowalbym wersje z klatki,czyli z przodu-a nie zza karku.

wszelkie formy cwiczen w tej ostatniej pozycji(wyciskania,podciagania) wymuszaja troche nienaturalna pozycje,co przy odrobinie szczescia konczy sie kontuzja.

pozdrawiam.

Ok, dzieki wielkie. Sog jednak wszedl



Zmieniony przez - Medwa w dniu 2008-12-19 09:33:15