Trening na rzeźbe/redukcje OCEŃCIE

Witam, w związku z tym ze po kontuzji stawu kolanowego powoli wracam do treningu, chciałbym żebyście rzucili okiem na mój plan treningowy - zaczynam od stycznia. Z braku czasu bede ćwiczyl 3x tydz, jeżeli uda sie 4x to na czwarty dzień dorzuce coś na nogi, bo bede biegał, pozatym kolana daja czasami o sobie znac. Waga 101kg, wzrost 185cm.

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s 10-12p
2) Seria łączona
- butterfly 3s. 12-15p
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3s. 12-15p
3) Seria łączona
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3s 10-15p
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3s 10-15p
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. 10-12p
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 8-10p
3) Uginanie ramion na wyciągu siedząc-modlitewnik 3s 12-15p

II dzień
Mięsnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s 10-12p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 10-12p
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek siedząc 2s 10-12p
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre stojąc 2s 10-12p
3) Seria łączona
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie 2s 12-15p
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 12-15p
4) Podciąganie barków stojąc (w dłoniach sztangielki) 3s 12-15p
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą siedzać 3s 8-10p
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 3s 10-12p
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 3s 12-15p

III dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 3s 10-15p
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej siedząc 3s 8-12p
3) Seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 3s 8-10p
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 8-12p
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drązka wyciągu na prostych rękach 3s 12-15p
- przyciąganie drązka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha siedząc na przeciw wyciągu 3s 12-15p

Do tego od PON - PT 60 minut aerobów na przemian bieżnia + brzuch i rowerek + wioślarz + brzuch. Nogi, kaptury, przedramiona będę na bieżąco dorzucal np do 4 treningu. Prosze Was o ocene, pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 101

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 m-cy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia :)

Dieta: w trakcie przygotowań

Przeciwskaznania medyczne: delikatne nadciśnienie

Zażywane suplementy: narazie żadnych, ewentualnie witaminy i Animal Flex na stawy

byłbym wdzięczny,gdyby ktoś rzucił okiem

ponawiam;>