Plan do poprawy/naprawy ;).

Cześć. Mam 16,5 roku. Od jakiegoś roku bardzo nieregularnie ćwiczę (drążek, małe ciężary). Postanowiłem wziąć się za siebie. Ważę 60kg, mam 173cm, ale tłuszczu niestety brak. Chciałbym poprawić swój wygląd, przybrać na wadze i sile. Diety niestety nie mogę się trzymać ze względu na brak funduszy (będą słowa krytyki, ale spokojnie czas pokaże co da się zrobić). Mój sprzęt jest delikatnie mówiąc nikły. 2 hantle z obciążeniem do 15kg (narazie spokojnie wystarcza), dość szeroki drążek. Chciałbym, żebyście poprawili mój plan, ale inne rady też się przydadzą (bez przesady )

Plan 3-dniowy

Poniedziałek (Plecy+Biceps)

Podciąganie na drążku (nachwyt) 12/10/8
Podciąganie na drążku (podchwyt)12/10/8
Wiosłowanie hantlą 10/10/10/10
Szrugsy 12/12/10/8

Uginanie ramion z hantlą (podchwyt) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) 10/10/10/10
-------

Środa (Klatka+Triceps)

Pompki w wąskim rozstawie 12/12/10/8
Pompki w szerokim rozstawie 12/12/10/8
Rozpiętki 10/10/10

Pompki w podporze tyłem 10/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantli (w siadzie) 12/10/8/8
Prostowanie ramienia z hantlą (w opadzie tułowia) 12/10/8/8
--------

Piątek (Nogi+Barki+Przedramię)

Przysiady z hantlami 12/10/8/8
Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
Wspięcia na palcach z hantlami stojąc 12/12/10/10

Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10
Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10/10

Uginanie nadgarstków w siadzie (nachwyt) 12/10/10
Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt) 10/10/10/8

Do tego wszystkiego oczywiście brzuszki po treningu

Mam genetyczne problem z kolanami więc nie chciałbym przeciążać nóżek. Ograniczenia czasowe to jedynie szkoła od 8-15/16.

Pozdrawiam i z góry dzięki.