Anonim
Witam Postanowiłem już na poważnie podjąć sie diety i treningu siłowego.
Przyszła pora by z cielaka, spaślaka, grubasa zrobić to coś większego od innych. Zacząłem ćwiczyć rekreacyjnie od tamtego roku efekty nie były kto wie jak zadowalające coś sie tam formowało 0 diety 0 poważnego podejścia. Aż do czasu tego rocznych wakacji kiedy przez te 2 miechy było poważne podejście do michy i treningu chociaż i przed wakacjami od kwietnia. Po wakacjach zginęła trochę chęć do ćwiczeń i miski brakowało i sił na treningach (nie potrzebnie zrobiłem 2 tygodnie odpoczynku. Teraz Chce na poważnie zająć sie dieta i treningiem siłowym.
Mam zamiar prowadzić dietę low carb tak do 100g ww dziennie i do ok 200g białka na dobę
Robienie aerobów 5x w tygodniu zaczynając od 40 min w pierwszym tygodniu później zwiększenie w następnym tygodniu do 60 min oczywiście aeroby po każdym treningu .
Cel ogólnie redukcji ale i też załapania coś mięśnia więc mam nadzieje że coś doradzicie w tych sprawach
Trening siłowy (rzeźba-siła chodzi mi w szczególności o klatkę)
nie wiem czy ten trening co wkleję będzie wystarczający
tzw 13 tygodniowy plan na siłę
1. Poniedziałek ciężar 71% 4 serie po 5 powtórzeń
Piątek 50-58% 4s-5p
2.Poniedziałek 73% 4s-5p
piątek 50%-58% 4s- 5p
3.Poniedziałek 75% 4s-5p
Piątek 50-58% 4s-5p
4.Poniedziałek 101% 1s-1p (tego właśnie sie obawiam że nie dam rady ;/
Piątek 75% 4s-5p
5.Poniedziałek 79% 3s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
6.Poniedziałek 81% 3s-5p
Piątek 58%-62% 4s-5p
7.Poniedziałek 83% 3s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
8.Poniedziałek 104% 1s-1p
Piątek 85% 3s-3p lub 58-62% 4s-5p
9.Poniedziałek 87% 2s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
10.Poniedziałek 90% 2s-3p
Piątek według własnego uznania
11.Poniedziałek 91% 2s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
12.Poniedziałek 94% 1-2s -3p
Piątek wolne
13.Poniedziałek Dzień bicia rekordu
To tylko na płaskiej reszta ćwiczeń typu rozpiętki na skosie jako ćwiczenia na rzeźbę co myślicie o tej rozpisce do tego dochodzą ćwiczenia w pon-piątki na triceps i szerokie
zostaje jeszcze wtorek
Barki + Nogi
Czwartek
Plecy + BArki
I jeszcze jest problem z odżywianiem co sobie (rychtować)robić do szkoły tzn posiłek jakieś przykłady
Wiek 16 lat
waga 85kg
klata 110
bic nie wiem jak ja to dzisiaj mierzyłem ale wyszło mi 36 (wtf) zazwyczaj wychodziło 37.5cm
udo 66cm
łydka 44 cm
pas jakieś 96
max ciskania na płaskie 78 kg chce dojsć tak do 100 i zostaje tylko budowa m. mięśniowej
zdjęcia jutro
Zmieniony przez - K0xEr w dniu 2008-12-14 20:24:11
Przyszła pora by z cielaka, spaślaka, grubasa zrobić to coś większego od innych. Zacząłem ćwiczyć rekreacyjnie od tamtego roku efekty nie były kto wie jak zadowalające coś sie tam formowało 0 diety 0 poważnego podejścia. Aż do czasu tego rocznych wakacji kiedy przez te 2 miechy było poważne podejście do michy i treningu chociaż i przed wakacjami od kwietnia. Po wakacjach zginęła trochę chęć do ćwiczeń i miski brakowało i sił na treningach (nie potrzebnie zrobiłem 2 tygodnie odpoczynku. Teraz Chce na poważnie zająć sie dieta i treningiem siłowym.
Mam zamiar prowadzić dietę low carb tak do 100g ww dziennie i do ok 200g białka na dobę
Robienie aerobów 5x w tygodniu zaczynając od 40 min w pierwszym tygodniu później zwiększenie w następnym tygodniu do 60 min oczywiście aeroby po każdym treningu .
Cel ogólnie redukcji ale i też załapania coś mięśnia więc mam nadzieje że coś doradzicie w tych sprawach
Trening siłowy (rzeźba-siła chodzi mi w szczególności o klatkę)
nie wiem czy ten trening co wkleję będzie wystarczający
tzw 13 tygodniowy plan na siłę
1. Poniedziałek ciężar 71% 4 serie po 5 powtórzeń
Piątek 50-58% 4s-5p
2.Poniedziałek 73% 4s-5p
piątek 50%-58% 4s- 5p
3.Poniedziałek 75% 4s-5p
Piątek 50-58% 4s-5p
4.Poniedziałek 101% 1s-1p (tego właśnie sie obawiam że nie dam rady ;/
Piątek 75% 4s-5p
5.Poniedziałek 79% 3s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
6.Poniedziałek 81% 3s-5p
Piątek 58%-62% 4s-5p
7.Poniedziałek 83% 3s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
8.Poniedziałek 104% 1s-1p
Piątek 85% 3s-3p lub 58-62% 4s-5p
9.Poniedziałek 87% 2s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
10.Poniedziałek 90% 2s-3p
Piątek według własnego uznania
11.Poniedziałek 91% 2s-3p
Piątek 58-62% 4s-5p
12.Poniedziałek 94% 1-2s -3p
Piątek wolne
13.Poniedziałek Dzień bicia rekordu
To tylko na płaskiej reszta ćwiczeń typu rozpiętki na skosie jako ćwiczenia na rzeźbę co myślicie o tej rozpisce do tego dochodzą ćwiczenia w pon-piątki na triceps i szerokie
zostaje jeszcze wtorek
Barki + Nogi
Czwartek
Plecy + BArki
I jeszcze jest problem z odżywianiem co sobie (rychtować)robić do szkoły tzn posiłek jakieś przykłady
Wiek 16 lat
waga 85kg
klata 110
bic nie wiem jak ja to dzisiaj mierzyłem ale wyszło mi 36 (wtf) zazwyczaj wychodziło 37.5cm
udo 66cm
łydka 44 cm
pas jakieś 96
max ciskania na płaskie 78 kg chce dojsć tak do 100 i zostaje tylko budowa m. mięśniowej
zdjęcia jutro
Zmieniony przez - K0xEr w dniu 2008-12-14 20:24:11
Krzysztof Piekarz
dziku05
grrubas
HadesSquad
Wuchta34
