Split 2x partia.

Split 2x w tygodniu dana partia.
Witam oto mój split w którym trenuje daną partie 2x w tygodniu nie dziele treningu na ledki i ciężki ciężar tylko po prostu raz robię ćwiczenia łagodne a raz ciężkie :P myślę że to nie zły pomysł ; oto plan

Dzień I
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 10,8,6,6
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 10,8,6,6
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed klatki 12,10,8,8
-Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8
Triceps:
-Wyciskanie Sztangi wąski rozstaw 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia z sztangielką 12,10,10,8
Dzień II
Nogi:
-Przysiady wykroczne 10,10,10
-Wspięcia na palcach 10,10,10
-Wspięcia na piętach 10,10,10
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
-Martwy Ciąg 10,10,10,10
Bicepsy:
-Uginanie ramion styl młotkowy na przemian 10,10,10
Dzień III
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek na skosie 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 15,15,15,15
Barki:
-Wyciskanie hantli z obręczy barkowych tak jak przy wyciskaniu zza karku 12,10,8
-Unoszenie jedno rącz sztangielki bokiem 12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 15,15
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 15,15,12,12
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 12,10,10,8
Dzień IV
Nogi:
-Przysiady z sztangą na barkach 12,10,10,8
-Prostowanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) 15,15,15,15
-Wspięcia na palcach 20,20,20,20

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,12,12
-Martwy Ciąg 12,12

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian (suplinacja) 10,10,10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: Ciężko powiedzieć

Wzrost: 184

Cel treningowy: nie zastanawiałem się nad tym

Staż treningowy na słowni: 18miesięcy

Uprawiane inne sporty: Czasem Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własny sprzęt, ławka poziom,ławka skos, sztanga,gryf łamany, sztangielki.

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Wzmacniające stawy

Plan przeładowany.

Zajrzyj do mojego arta, albo poszukaj jakiś gotowców.

W tego typu planie nieodpowiednia objętość treningowa to przetrenowanie, bardzo szybkie.

A teraz jak

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi 4s 10,8,6,6
wyciskanie sztangi skos w górę 4s 12,10,8,8

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12,10,8

pompki odwrotne 3s 15,15,15
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,10,10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,8,6
Rozpiętki skos 3s 12,12,12

wyciskanie hantli 2s z obręczy barkowej
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15,15
Podciągani sztangi do brody 2s 15,15

Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3s 12,10,8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą 3s 10,10,10
wiosłowanie sztangielką 3s 10,10,10
martwy ciąg 3s 10,10,10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
10,10,10

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi 4s 10,8,6,6
wyciskanie sztangi skos w górę 4s 12,10,8,8 /3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12,10,8

pompki odwrotne 3s 15,15,15
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,10,10 /2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s /tu dałbym 3s MC

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,8,6
Rozpiętki skos 3s 12,12,12 /2s
ogolnie ograniczyłbym się tylko do wyciskania. dałbym 2x wycisk po 2s na klatke...
wyciskanie hantli 2s z obręczy barkowej
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15,15
Podciągani sztangi do brody 2s 15,15 /wywal

Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3s 12,10,8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą 3s 10,10,10
wiosłowanie sztangielką 3s 10,10,10
martwy ciąg 3s 10,10,10 /a tutaj daj unoszenie w opadzie - prostowniki i tak dostaną mega mocno przy siadach i wiosłach

uginanie ramion ze sztangą 3s 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
10,10,10