Bananowy_P
Witam. Chciałbym przedstawić mój plan ćwiczeń który stworzyłem wzorując się na kilku artykułach(głównie na artykule Mawashiego) i mojej dość małej wiedzy :P Wiec może na początku scharakteryzuje troche moją osobę:
Płeć :Mężczyzna
Wiek :16(prawie 17)
Waga :78kg
Wzrost :191cm
Cel treningowy :Nie wiem czy dobrze rozumuje ale zanim dostałem kopa wzrostowego to byłem dosyć pulchny :P więc teraz nie jestem jakoś mega chudy, tylko taki przeciętny i wydaje mi sie ze mam mase którą trzeba przerobić mięśnie i rzeźbe. Reasumując to chyba mój cel to rzeźba i siła :)
Staż treningowy na siłowni : tyle co w szkole na lekcjach wf :P
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, drążęk
Dieta : Z racji mego wieku nie zamierzam planować se jakiś diet, tylko stosuje sie do paru zasad: pije tylko wode, staram sie jeść ostatni posilek około 18 30 itp)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałek,środę,piątek według następującego planu:
M.brzucha:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku(10 powtórzeń x 2)
M.łydek
wznoszenie łydek(na jednej nodze po 20 powtórzeń)
M. czworogłowy ud
przysiady z sztangą( 20 przysiadów, chociaż tutaj miałbym prośbe o wskazanie mi jakiegoś innego ćwiczenia na czworogłowy uda bo te ćwiczenie jest kontuzjogenne i jakoś mi sie wydaje wogóle ze je zle robie :P)
M.pleców
Podciaganie sztangi w opadzie( 10 powtórzeń x 2)
Podciąganie się na drążku(jako ze jestem za słaby to opieram nogi o krzesło narazie. 10 powtórzeń x 2)
Biceps
Podnoszenie sztangielek w podporze o udo( 15 powtórzeń x 2)
M.naramienne
wyciskanie hantli siedząc( 15 powtórzeń)
Triceps
Wyciskanie zza karku( 10 powtórzeń x 2)
M.klatki piersiowej(chyba :P)
Rozpiętki na ławce leżąc( 10 powtórzeń x 2)
To mi sie wydaje że to albo triceps albo m.pleców ale nie jestem pewien
Wznosy sztangielek bokiem( 10 powtórzeń x 2)
Biceps
Podnoszenie sztangi stojąc( Na początku 7 powtórzeń tylko ruch rękami od dołu do wysokości pasa, później 7 powtórzeń od wysokości pasa do ramion, a na końcu 7 powtórzeń od dołu do ramion czyli połączenie tych 2 pierwszych ćwiczeń)
M.klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi( 15 powtórzeń x 2)
M.przedramienne
podnoszenie nadgarstków z sztangielkami w siadzie(25 powtórzeń)
Przedstawione powyżej ćwiczenia składają się na 1 obwód. Początkowo zamierzam robić 2 obwody i w miare upływu czasu i wzrostu siły zwiększac obwody i obciążenia. Oczywiście ten trening poprzedzam rozgrzewką a kończę rozciąganiem :P
Kończąc prosze o ocenienie planu, czy jest on dobry, czy nie za dużo ćwiczeń,czy może nie za mało ? i wypiszcie wszystkie moje błędy jakie uda wam sie znaleźć. Pozdrawiam!
Płeć :Mężczyzna
Wiek :16(prawie 17)
Waga :78kg
Wzrost :191cm
Cel treningowy :Nie wiem czy dobrze rozumuje ale zanim dostałem kopa wzrostowego to byłem dosyć pulchny :P więc teraz nie jestem jakoś mega chudy, tylko taki przeciętny i wydaje mi sie ze mam mase którą trzeba przerobić mięśnie i rzeźbe. Reasumując to chyba mój cel to rzeźba i siła :)
Staż treningowy na siłowni : tyle co w szkole na lekcjach wf :P
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, drążęk
Dieta : Z racji mego wieku nie zamierzam planować se jakiś diet, tylko stosuje sie do paru zasad: pije tylko wode, staram sie jeść ostatni posilek około 18 30 itp)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałek,środę,piątek według następującego planu:
M.brzucha:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku(10 powtórzeń x 2)
M.łydek
wznoszenie łydek(na jednej nodze po 20 powtórzeń)
M. czworogłowy ud
przysiady z sztangą( 20 przysiadów, chociaż tutaj miałbym prośbe o wskazanie mi jakiegoś innego ćwiczenia na czworogłowy uda bo te ćwiczenie jest kontuzjogenne i jakoś mi sie wydaje wogóle ze je zle robie :P)
M.pleców
Podciaganie sztangi w opadzie( 10 powtórzeń x 2)
Podciąganie się na drążku(jako ze jestem za słaby to opieram nogi o krzesło narazie. 10 powtórzeń x 2)
Biceps
Podnoszenie sztangielek w podporze o udo( 15 powtórzeń x 2)
M.naramienne
wyciskanie hantli siedząc( 15 powtórzeń)
Triceps
Wyciskanie zza karku( 10 powtórzeń x 2)
M.klatki piersiowej(chyba :P)
Rozpiętki na ławce leżąc( 10 powtórzeń x 2)
To mi sie wydaje że to albo triceps albo m.pleców ale nie jestem pewien
Wznosy sztangielek bokiem( 10 powtórzeń x 2)
Biceps
Podnoszenie sztangi stojąc( Na początku 7 powtórzeń tylko ruch rękami od dołu do wysokości pasa, później 7 powtórzeń od wysokości pasa do ramion, a na końcu 7 powtórzeń od dołu do ramion czyli połączenie tych 2 pierwszych ćwiczeń)
M.klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi( 15 powtórzeń x 2)
M.przedramienne
podnoszenie nadgarstków z sztangielkami w siadzie(25 powtórzeń)
Przedstawione powyżej ćwiczenia składają się na 1 obwód. Początkowo zamierzam robić 2 obwody i w miare upływu czasu i wzrostu siły zwiększac obwody i obciążenia. Oczywiście ten trening poprzedzam rozgrzewką a kończę rozciąganiem :P
Kończąc prosze o ocenienie planu, czy jest on dobry, czy nie za dużo ćwiczeń,czy może nie za mało ? i wypiszcie wszystkie moje błędy jakie uda wam sie znaleźć. Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
adzik123
