WTOREK klatka + biceps + plecy + przedramiona
wyciskanie poziomo 12,10,8,8
wyciskanie pod katem 30stopni 12,10,8,8
rozpietki 3x8
uginanie ramion 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
podciaganie na drazku nadchwytem 3xMax
podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4x8
martwy ciag 12,10,8,8
uginanie nadgarstow podchwytem 3x20
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
PIĄTEK barki + triceps + nogi
wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
wyciskanie francuskie 12,10,8,8
wyciskanie w lezeniu, wasko 4x8
pompki 3xMax
przysiady ze sztanga na karku 12,10,8,8
prostowanie nog w siadzie 4x8
uginanie w lezeniu 4x8
wspiecia na palce w siadzie 4x12