dieta

WITAM
Mam 15lat
waze 64kg
wzrost 174

Cwicze juz ponad 6 miesiecy najpierw mialem diete na odchudzanie na kturej zrzucilem 12kg w 3 miesiace teraz chcialby nabrac troche na masie.Lecz sie wogule nieznm na ukladaniu diet czy moglby mi ktos ja ulozyc lub pomoc??

Z Gory dziekuje

A przeczytałeś podwieszone tematy? :)
Kilka dni czytania i naprawdę wiele można się dowiedzieć, wiem, bo sam niedawno zacząłem się tym interesować ;)

1 posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 0.5% 500ml
Jajka 1 na twardo

2 posiłek(szkoła :/)
2 bułki z serem żółtym i szynka
2 mandarynki

3 posiłek
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Mieszanka warzywna 150g
(pomidor,ogorek kiszony,cebula)

4 posiłek (1godzina przed siłownią)
Ryż 100g
2 mandarynki


5 posiłek (po siłowni)
Ryż 100g
Tuńczyk 120g

6 posiłek (przed snem)
jogurt naturalny 200g
Pomidor około 100g

jestes jeszce troche za mlody na diete ale czy policzyles zapotrzebowanie kcal,dokonales rozkladu na BTW??jaki jestes typ budowy?

1 posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 0.5% 500ml
Jajka 1 na twardo
zmniejsz ilosc mleka,daj tu te mandarynki,dorzuc sobie siemie lniane/orzechy

2 posiłek(szkoła :/)
2 bułki z serem żółtym i szynka
2 mandarynki
daj chleb razowy z szynka z piersi kurczaka/indyka dodaj warzyw i oliwy,mandarynki mozesz dac do sniadania

3 posiłek
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Mieszanka warzywna 150g
(pomidor,ogorek kiszony,cebula)
ddoaj oliwy

4 posiłek (1godzina przed siłownią)
Ryż 100g
2 mandarynki
mandarynki wywal,daj ze 2 jajka,warzywa i ew.ciut oliwy


5 posiłek (po siłowni)
Ryż 100g
Tuńczyk 120g
ok.

6 posiłek (przed snem)
jogurt naturalny 200g
Pomidor około 100g
jogurt wywal dodaj twarog i oliwe

ja bym zastosował się do 10 wskazówek żywieniowych i jadł z głową a nie katował się dietami w tym wieku https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

jak dobrze bedziesz sie do tego stosował na pewno pomoże