Trening do oceny/poprawki

Po 3 miesiącach treningu 'rozruchowego' trzeba cos zmienic :)
oto co skleiłem:


WTOREK Plecy + biceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12/10/10

CZWRTEK Mięsnie naramienne + nogi(i tu jest problem… nie może być mocno obciązona kostka, niedawno skręciłem i niechce zbytnio jej meczyć)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
+ jeszcze jakie cwiczonko?
SOBOTA Klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8


Co zmienić? dodam że to jest mój pierwszy wlasnej produkcji wiec pewnie będą błędy...Proszę o poprawki i sugestie!
Pozdrawiam

Zapomniałem..

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w weekendy w domu (ławka, sztangielki, gryf lamany i prosty) na tygodniu profesionalna siłka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Nikt nie oceni/poprawi?
Jest do dlamnie dosyć ważne ponieważ jutro chciałbym zaczać cwiczyc nowym planem..
Pozdrawiam i czekam na odp

WTOREK Plecy + biceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 zamiast tego bym dał MC
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 12/10/10

CZWRTEK Mięsnie naramienne + nogi(i tu jest problem nie może być mocno obciązona kostka, niedawno skręciłem i niechce zbytnio jej meczyć)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
+ jeszcze jakie cwiczonko? ja bym dał jeszcze przysiad ze sztangą(obciążenie takie zeby tą nogę nie przeciązać za bardzo), i nie można o łydce zapomnieć.,.,np. wspięcia na palce

SOBOTA Klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8/8 nie musi być wąski chwyt
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

no i ja tak bym t widział,.,. nie jestem specjalista ale myśle ze jest dobrze