plan do oceny

Witam wszystkich. ułożyłem sobie plan na masę. a ponieważ jest to mój pierwszy plan wiec jak coś jest z nim nie tak to proszę o korektę.

Wtorek
Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie-12.10.10.8 powt

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt

4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3serie-.10 powt

Czwartek
Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3serie-.10 powt

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3serie-.10 powt

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3serie-.10 powt

4.Wyciskanie sztangi zza głowy; 3serie-.10 powt

triceps

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie-.10 powt

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie-.10 powt

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie-.10 powt

Sobota
Grzbiet

1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 max powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3serie-.10 powt

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(prosta,skos)gryf. hantle

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-12.10.8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie-12.10.8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt -albo sztanga albo sztangielki
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt

pozatym za duzo serii mysle ze 12 jest ok

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3serie-.10 powt

wydaje mi sie ze 9 serii to max moze byc np. modlitewnik , potem z supinacja nadgarstka i na koncu jakies trzecie


Czwartek
Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3serie-.10 powt

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3serie-.10 powt
wywal jedno i zwieksz ilosc serii do 4 czyli 4x4x4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3serie-.10 powt

4.Wyciskanie sztangi zza głowy; 3serie-.10 powt

triceps

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie-.10 powt

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie-.10 powt

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie-.10 powt
najpierw cwiczenia ze sztanga potem sztangielki[\b]

Sobota
Grzbiet

1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 max powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt
albo sztanga albo hantle

biceps
dlaczego jeszcze raz bicep ?? jak chcesz 2x w tygodniu tom usisz zmniejszyc ilosc serii a pozatym gdzie NOGI ??[\b]

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3serie-.10 powt






podstawa najpierw cwiczylemy sztanga potem hantlami, nastepnie jak chcesz 2x w tygodniu to musisz rozlozyc zalozmy biceps 9 serii na jednym treningu cizszym 5 serii na drugim lzejszym 4 serie... i podstawa nie cwiczsz NOG !!!
pzodro...

jesli robisz to durzymi ciezarami to jest ok

glupoty Pan opowiadasz ...
pozatym brak diety ... nastepny podstawowy blad ...

nog nie cwicze poniewaz nie zamierzam zostac kulturysta i nie zalezy mi aż na takiej duzej masie.

to nie wklejaj planu ocena ci nie jest potrzebna ani zadna rada sam wiesz co dla ciebie jest najlepsze ...

Zmieniony przez - sewda w dniu 2008-12-16 19:35:31