1,5 roku i nic (no prawie)

W końcu zdecydowałem się założyć jakiś temat, bo chyba zbyt oporny jestem. Postaram się opisać swoją sytuację wg schematu Michaila.

1. Mam 23 lata, 190cm wzrostu, waga w tej chwili nieznana ;). Ćwiczyłem przez ponad 1,5 roku, od stycznia 2007 do sierpnia 2008. Regularnie, 3-4 razy w tygodniu, najdłuższą przerwę miałem chyba 3 tyg. Teraz to będą już ponad 3 miechy "odpoczynku".

2. Praktycznie przez cały okres ćwiczyłem pod okiem trenera ex-sztangisty, ciągle aktywnego (tzn. interesującego się na bieżąco treningiem, nowinkami etc.). Programy miałem różne, aczkolwiek opisać mogę ostatni "masowy", 2 miesiące (czerwiec-lipiec), który jak dotąd w moim odczuciu dał największe efekty.
Może bez dokładnej rozpiski, ale wyglądał mniej więcej tak:
- początkowo 3 dni w tygodniu, standardowy podział klatka-biceps, nogi-barki, plecy-triceps; brzuch każdego treningowego dnia.
- później (ok. miesiąca) trening podwójnie dzielony, jedna sesja rano, duże grupy (każdego dnia inna - klatka, nogi, plecy) i druga sesja popołudniowa na małe grupy. Tu akurat zacząłem odpuszczać małe grupy ze względu na brak czasu.

Nastawiłem się po raz pierwszy na jak najbardziej "wolne" ciężary czyli nawet zamiast sztangi używałem sztangielek do wyciskania na płasko i w skosie. Nie wiem z jakiego powodu, ale wyciskanie sztangi na płaskiej zawsze idzie mi opornie i miałem dość przeciętne rezultaty (mniej więcej z 3x10 przy 40kg na początku do 55kg po 1,5 roku).
Dopiero przejście na sztangielki i nowy program dało trochę lepszy efekt: dotychczasowy rekord (1 powt. max) 70kg z grudnia 2007 (po 4 tygodniach programu na siłę) podskoczył w lipcu do 80kg.

Suplementacja: kreatyna Cell Pump i stara dobra Ostrowia ;)

Dieta: zachowana zasada min. 2g/kg masy ciała (trzymałem się mniej więcej na poziomie 2,5g); węgli nie liczyłem tak dokładnie, ale spożywałem ich sporo. Starałem się też trzymać "złotej godziny" choć jak teraz patrzę chyba było w niej za mało węgli (do 100g max. na ok. 30-50g białka).

Efekty: hmm... całościowo, w ciągu tego okresu mogę podać podstawowe wymiary:

grudzien 2006
klatka - 99
pas - 88
biodra - 99
udo - L56, P58
łydka - L38, P40
przedramie - L26, P26
biceps - L31, P32

sierpień 2008 (koniec treningu)
klatka - 106
pas - 92
biodra - 101
udo - L58, P61
łydka - L39, P41
przedramie - L28, P28
biceps - L37, P37


grudzień 2008 (obecnie)
klatka - 104
pas - 93
biodra - 101
udo - L56, P59,5
łydka - L39, P41,4
przedramie - L26, P27
biceps - L34, P35 :( (najmniej od maja/czerwca 2007)

Masy w obu przypadkach nie jestem w stanie dokładnie podać. Przy kreatynie miałem jakieś 98kg, po cyklu zjechałem do jakichś 95. Poziom tłuszczu to jakies 18-19% choć mierzone tylko na aptecznych automatach ;)

3. Mój główny cel to po prostu solidna, męska sylwetka. Nogi i biodra mam generalnie dużo mocniejsze niż górną część (co zresztą widać w treningu, gdzie przysiady robię normalnie po 100-110kg; więcej nie forsuję, bo nie chcę przeciążać kolan).
Mój największy problem to gromadzący się w dolnych partiach (biodra/brzuch) podskórny tłuszcz, który potwornie ciężko spalić. Nie mam praktycznie tłuszczu wewnętrznego (ten zgubiłem lata temu gdy w LO traciłem po 5kg rocznie przez 4 lata).
Poza tym mam dość wąskie ramiona i generalnie słabą górną część tułowia.
Z tego powodu miotam się pomiędzy treningiem na masę, a redukcją, bo z jednej strony wiem, że muszę przybrać przynajmniej parę kg, ale z drugiej mam serdecznie dość tego beznadziejnego tłuszczu, który wygląda paskudnie. Nie za bardzo już wiem jaką wybrać kolejność.

4. Możliwości czasowe i sprzętowe - przyjmijmy 3-4 razy w tyg. po 2h, siłownia w pełni wyposażona.

5. Znanych przeciwwskazań brak.

Szczerze powiedziawszy piszę, bo po prostu już w****ia mnie to, że pracuję, pracuję i mam totalnie ****owe efekty. Help.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ~95

Wzrost: 190

Cel treningowy: sylwetka

Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: szermierka (2 miesiące)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona siłownia.

Dieta: W tej chwili brak.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: przewiduję kreatynę + białko

biorąc pod uwagę że plan treningowy był ok ja bym szukaał braku efektów w diecie bo w moim odczuciu to ona w tej chwili kuleje. Wydaje mi się że jesteś endomorfikiem (choć danych nie mam zbyt wiele) czyli tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej .

Musisz uważać na wegle zaplanować sumienną diete i ćwiczyć

Ja bym poszedł w stronę redukcji czyli zrzucasz nadmiar zbędnego tłuszczu a następnie przy dobrze ułożonej diecie budujesz masę powoli ale masę dobrej jakości bez zbędnego zalewania się tłuszczem

pozdro

Ułóż sobie najpierw dobrą dietę, bo bez tego, ani się nie zredukujesz, ani nie nabierzesz konkretnej masy.

Potem zdecyduj się czy chcesz przystyc, czy spalic resztki sadełka.

Poczytaj posty podwieszone i ułóż sobie jakiś plan. FBW, Split, co wolisz. Jeśli chcesz gotowy plan i dietę, linki znajdziesz w moim podpisie.
Wybierz plan z wyznaczonym piorytetem i wklej go tutaj, ktoś Ci go sprawdzi i zaczynaj cwiczyc.

zdr.

Teoretycznie też celowałbym w endomorfika, ale budowa masy idzie mi zbyt opornie. Jestem jakimś niezidetyfikowanym miksem ekto i endo ;) Zbieram tłuszcz i słabo rosnę ;)

Co do celu to właśnie potrzebuję rady. Miotam się między jednym a drugim i nic nie osiągam. Przyjmując, ze mam ok. 18kg tłuszczu powinienem zrzucić ok. 8kg, dochodząc do rozsądnych 11-12%. Jednak 8kg oznacza 72000kcal, czyli mniej więcej 3 miesiące diety -800kcal dziennie. To wydaje mi się mało rozsądne, ze względu na długi okres czasu i biorąc pod uwagę fakt, że mówimy o mało ukrwionym tłuszczu podskórnym, który dodatkowo ciężko jest spalić.

Dlatego ja osobiście skłaniałbym się do podbicia jeszcze masy, ale nie jestem pewien swojego wyboru. Psychicznie najbardziej boli mnie dramatyczna estetyka tego co oblepia moje ciało, ale wiem, że redukcja w tak długim okresie będzie trudna i może być niezbyt wskazana jeśli chodzi o trzymanie masy na jakimś rozsądnym poziomie.

moze i faktycznie redukcja nie pomoze Ci w zdobyciu masy ale będziesz wygladał schludnie no i wtedy dobra dieta i trening moze wkoncu Cie ruszy... nie musisz miec az tak drastycznej diety. wydaje mi sie ze dobrym rozwiazaniem byloby poprostu drastyczne zwiekszenie aerobow do nawet 6 czy 7 dni w tygodniu. nikt nie mowil ze to jest proste ;) powodzonka
pozdro

http://www.fotka.pl/elfo-pogotowie/elfopigula/9192482/ Zapraszam !

quality07

Bana Mu za wysyłanie głupich linków w tematach do tego nie przeznaczonych!

dostał już

pozdro