Jestem po trzymiesięcznej rozgrzewce na siłowni i diecie na ujemnym bilansie. Powoli wprowadzam aeroby gdyż chcę zredukować zredukować tkankę tłuszczową ale nie chcę się nastawiać typowo na redukcję. Chcę połączyć redukowanie z dość intensywnym treningiem siłowym minimum 4 razy w tygodniu. Celem jego jest budowanie porządnego mięśnia i mam nadzieje że jest to możliwe przy redukcji.
Ułożylem sobie następujący plan treningowy z którym od tygodnia zaczynam eksperymentować. Zazwyczaj wykonuje 4 serie każdego ćwicznienia po 10 powtórzeń.
1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
rozpiętki na małym skosie - 4 serie
rozpiętki na maszynie - na dobicie - 2-4 serie
PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie
2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek - 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
arnoldki lub wyciskanie w chwycie neutralnym na specjalnej maszynie - na dobicie
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie
KAPTURY szrugsy - 4 serie
3 dzień
RAMIONA
Superseria - 4 serie
- biceps - uginanie ze sztanga łamaną stojąc
- triceps - uginanie francuskie sztanga łamana
Superseria - 4 serie
- biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojąc
- triceps - nie wiem jakie ćwiczenie tu połączyć
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
lub
uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym na „modlitewniku"
lub
uginanie ramion z hantlem w chwycie młotkowym na „modlitewniku" - 4 serie
TRICEPS
wyciskanie „francuskie"sztangi stojąc - 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie
wyciskanie “francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie
oczywiście w każdy dzień robie po 2 ćwiczniea na brzuch
Przede wszystkim proszę o
- ocenę podziału ćwiczonych grup mięśniowych i sprawdzenie doboru ćwiczeń.
- dobór obciążenia
- dobór intensywności
- mam też poważny problem z właściwym zaplanowaniem regeneracji
chciałem trenować każdy mięsień 2 razy w tygodniu ale wiem że to nie jest dobry pomysł i lepiej skuć raz a porządnie ale czy nie było by na miejscu w moim przypadku ćwiczyć 2 razy w tygodniu samuch ramion (dzień 3)
Myśle że wspólnie z czasem uda nam się coś dla mnie ułożyć
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 97
Wzrost: 170
Cel treningowy: redukcja + nabywanie mięśnia
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące rozgrzewania mięśni
Uprawiane inne sporty: aertoby, raz w tygodniu piłka halowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ujemy bilans kaloryczny
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: istnieje możliwość wprowadzenia BCAA i myśle o jakimś białku
Zmieniony przez - grrubas w dniu 2008-12-16 22:50:24