Dieta na masę ( Pomoc/Poprawka) !!!

We wstepie napisze, ze mam 178 cm i waże 62 kg i cos z tym przydaloby sie zrobic.
Chodzenie na silownie rozpoczalem z 2,5 tygodnia temu .. 4 razy w tygodniu (pn,wt,sr,czw). Cwicze po okolo 1h/1,5h.
A teraz glowna prosba, moglby ktos poprawic diete wzgledem substytutow i godzin bo silownie rozpoczynam dopiero o 19/20 i nie zabardzo sie orientuje ktory posilek spozywac w sensie przed/potreningowym, a ktory w normalnych godzinach na dniu.
Z gory dziekuje i pozdrawiam!


1. Posilek 7.00-8.00 rano:
Platki owsiane 80g
Mleko spozywcze 300g
Jaja gotowane 120g (2 cale jaja)
Razem: 31g [B] ; 21g [T] ; 71g [W]

2. Posilek Szkola np. 11.20
Twarog Chudy 80g
Chleb slonecznikowy 80g
Baton Snikers 57g (1 szt.)
Razem: 26g [B] ; 20g [T] ; 72g [W]

3. Posilek 14.00
Ryz bialy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Piers z kurczaka 100g
Razem: 28g [B] ; 12g [T] ; 79g [W]

4. Posilek 16.30
Makaron dwujajecznny
Jogurt owocowy 300g
Razem: 14g [B] ; 9g [T] ; 94g [W]

5. Posilek 19.00
Tunczyk w wodzie 90g
Slonecznik, nasiona 20g
Razem: 24g [B] ; 10g [T] ; 5g [W]

6. Posilek 22.30
Twarog chudy 80g
Chleb slonecznikowy 100g
Razem: 22g [B] ; 5g [T] ; 52g [W]


Razem Kcal: 2707
Białko: 146
Tłuszcze: 77
Węglowodany: 373

1. Posilek 7.00-8.00 rano:
Platki owsiane 80g
Mleko spozywcze 300g
Jaja gotowane 120g (2 cale jaja)
Razem: 31g [B] ; 21g [T] ; 71g [W]
dodaj źródło tłuszczy- oliwę
2. Posilek Szkola np. 11.20
Twarog Chudy 80g
Chleb slonecznikowy 80g
Baton Snikers 57g (1 szt.)
Razem: 26g [B] ; 20g [T] ; 72g [W]
chleb żytni razowy z kurakiem/rybką/chudą wędliną do tego warzywa i orzechy włsokie/pestki z dyni
3. Posilek 14.00
Ryz bialy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Piers z kurczaka 100g
Razem: 28g [B] ; 12g [T] ; 79g [W]
dodaj warzywa zamiast ryżu białego kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus
4. Posilek 16.30
Makaron dwujajecznny
Jogurt owocowy 300g
Razem: 14g [B] ; 9g [T] ; 94g [W]
ten posiłek zjedz ok 17:00 będzie to twój przedtreningowy, musisz dać tu węgle złożone o niskim IG kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus+szybkowchłanialne białko mięcho/rybka
5. Posilek 19.00
Tunczyk w wodzie 90g
Slonecznik, nasiona 20g
Razem: 24g [B] ; 10g [T] ; 5g [W]
odrazu po treningu możesz zjeść banana po 45min-1h jesz węgle złożone o wysokim IG ryż biały/ziemniaki/makaron zwykły+szybkowchłanialne białko mięcho/rybka
6. Posilek 22.30
Twarog chudy 80g
Chleb slonecznikowy 100g
Razem: 22g [B] ; 5g [T] ; 52g [W]
bez chleba dodaj oliwę i warzywa

Razem Kcal: 2707
Białko: 146
Tłuszcze: 77
Węglowodany: 373

Male niejasnosci:

2. mam zamienic CALY posilek na nizej wypisane?
4. czym tu sie rozni paraboliczny od bialego ? zjesc razem z piersia kurczaka?

tak
rózni się indeksem glikemicznym