Plan na mase (3 razy w tygodniu) - ocena

Witam.
Jest to moj pierwszy post na tym forum wiec Witam wszystkich użytkowników i prosze o wyrozumialosc. Kilka dni temu zakupilem nowy sprzet do cwiczen a mianowicie laweczke regulowana Kelton Spartan I (caly zestaw tj. wyciag, modlitewnik, stacja do cwiczen nog), sztange prosta 180cm, posiadam takze hantle na ktorych do niedawna wykonywalem wszystkie cwiczenia. W zwiazku z zakupem nowego sprzetu musialem rowniez zmienic swoj dotychczasowy plan. Znalazlem na forum kilka ciekawych propozycji ktore postanowilem troszke zmodyfikowac.

Jestem typowym ektomorfikiem waga 58kg/175cm. Wiek 16lat. Staż niecaly miesiac. Jak oceniacie ten plan? co zmienic? czy ilosc powtórzeń, serii jest dobrze dobrana?
Mam jeszcze pytanie co do wykrokow czym mozna zastapic to ćwiczeniem mniej obciążającym stawy (lewe kolano wysiada po przysiadach)?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6
- wyc. hantli na skosie 4x10-6
- rozpiętki płasko 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max
(na zmianę co tydzień)


ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
- martwy ciąg 4x10-6
- Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 4x10-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x10-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi z przed klatki (metodą push Press) 4x10-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-6
2.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- wykroki 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Brzuszki 4x20 – w każdy dzien

ja mam praktycznie taki sam trening tylko inne ilosci powtorzen w seriach

Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6

To wywal bo to powtórzenie ćw ze sztangą, 12 serii ci wystarczy na plecy

-wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max
(na zmianę co tydzień)

o ile zrozumiałem, robisz na triceps tylko 1 ćwiczenie?? to troche mało, rób te dwa (chyba że już robisz a źle zrozumiałem)
Zastanów się czy nie lepiej by ci było ćwiczyć w poniedziałek klata + biceps bo trica z klatą możesz nie dać rady zrobić 2 ćwiczeń

Na triceps robie dwa cwiczenia z tym ze to drugie raz 4x10-6 a za tyg. 4x max.

na triceps to drugie cwiczenie to nie musisz zamieniac co tydzien wystarczy jak bedziesz robil w zakresie 10-8 powtorzen

mozesz skozystac jak chcesz z gotowego juz planu ..
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/67e13245269097d1.html