Plan treningowy do poprawki

Witam daje wam droga wyrocznio mój 1 samodzielny plan treningowy, co wy na to? Jakieś poprawki? Propozycje, zmienie jak tylko chcecie hehe Mój cel : złapać masy a nie zalać się jak dzika świnia

Plan Treningowy
I Dzień treningowy:

Biceps;
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc

Plecy;
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
- "martwy ciąg"
- prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Przedramię;
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

II Dzień treningowy:

Klatka;
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Triceps;
-Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
-prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- pompki w podporze tyłem


III Dzień treningowy:

Nogi;
- przysiady ze sztangą na barkach
- wspiecia na palce w staniu

Barki;
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Dzięki za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: siła masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam od zera po przerwie długiej

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka...

Dieta: mamusi ;p ale będzie niebawem układana

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadne

za malo dajesz na nogi ... najpierw rob plecy potem bica ogolnie ok

zaproponuj ćwiczenie na nogi ;pp a przesunąć plecy przed bica okej nie ma problemu

Plecy;
-podciąganie na drążku 4s
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4s
- prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- "martwy ciąg" 4s

Biceps;
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s

Przedramię;
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

II Dzień treningowy:

Klatka;
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s

Triceps;
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s
-prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
- pompki w podporze tyłem 3s


III Dzień treningowy:

Nogi;
- przysiady ze sztangą na barkach 4s
-wykroki 4s
- wspiecia na palce w staniu 4s

Barki;
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s



cos takiego tam Ci takie male poprawki dalem do plecow i nog po jednym cwiczeniu wiecej i seri tyle co Ci napisalem pozatym plan ok ;)

okej dzięki bardzo :) można w sumie kapturki wrzucić nie ?

Zmieniony przez - Czarny91 w dniu 2008-12-17 22:36:29

przysiady
wspiecia
np:
prostowanie nog siedzac
uginanie nog lezac
wypchniecia na maszynie
przysiady na maszyne
wykroki
itp
zalezy czym dysponujesz

Zmieniony przez - sewda w dniu 2008-12-17 22:37:41

dalem mu wykroki bo sadze ze wiecej sprzetu nie ma patrząc na cwiczenia jakie zaproponowal ;) ale mozesz dodac jeszcze uginanie nog jesli masz sprzęt
pozdro

mozesz dodac do barkow podciaganie sztangi albo szrugsy
pozdro