kickboxing/mt + siłownia

Witam.
Nie wiem czy piszę w dobrym dziale, ale chciałem się zapytać jak ułożyć plan treningowy na siłowni w połączeniu z kickboxingiem i muaythai.
Wiek - 15lat
Waga - 63kg
Wzrost - 175cm
Plan tygodnia wygląda tak:

Poniedziałek - siłownia
Wtorek - muaythai
Środa - wolne [brak czasu]
Czwartek - kickboxing
Piątek - siłownia
Sobota/Niedziela - wolne

Proszę nie pisać żebym zaczął chodzić na siłownie np. środa/sobota bo nie mogę. Nie wiem jak dobrać odpowiedni trening na siłowni w tym połączeniu. Proszę o pomoc i z góry dziękuje. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Poprawienie rzeźby, zwiększenie siły

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: kickboxing i muaythai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie stosuje, ponieważ nie potrafie sobie ułożyć

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - asdn1 w dniu 2008-12-18 14:54:38

Bardzo dobrym połączeniem SW i siłowni jest plan FBW.

Poczytaj coś, ułóz i daj do oceny/skorzystaj z gotowego.

Czy takim planem mogę trenować 2x w tygodnia w poniedziałek i piątek? Aha.. i chciałbym uwzględnić jakoś mięśnie brzucha w tym treningu. Proszę o pomoc.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x10

Barki:
- Wyciskanie hantli 2x12

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x12

Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem np. 5kg 3x10
- Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x10

Bicepsy:
- Modlitewnik 2x10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10



Zmieniony przez - asdn1 w dniu 2008-12-18 16:39:35

1.
nadal nie wiem,czy w twoim wieku dodatkowy trening na silowni,to najlepsze rozwiazanie,ale.....

2.
plan(jak zwykle) nie uwzglednia ciezkich,zlozonych cwiczen(najwazniejszych!) i kladzie nacisk akurat na te aspekty,na ktore nie powinien(zestaw plazowy-klata i bic).

podstawa to wzmocnienie nog oraz plecow.

wiec wracajac do twojego nieszczesnego planu....

jakas forma przysiadu OBOWIAZKOWO i to jako pierwsze cwiczenie w treningu!
(cwiczenia,ktore ty wybrales nadaja sie,ale dla rehabilitanta,np.po wypadku)

plecy

daj drazkek podchwytem-to i bicepsik bedziesz mial z glowy.

oraz dodatkowo jakis rodzaj wioslowania(olales to calkowicie)

jeden rodzaj wyciskania na klatke w zupelnosci starczy(tym bardziej ,jesli umiesciles takze pompki na poreczach)


brzuch.

mysle,ze na treningach sw ma co robic.

zadbaj o odpowiedni uklad cwiczen na silowni(o czym bylo powyzej),a bedzie bardzo dobrym dopelnieniem twojego treningu na brzuch.

to tyle.

pozdrawiam.

przysiad / MC
pompki na poreczach / wyciskanie plasko/skos
wiosło / podciaganie
cos na barki, najlepiej jakies wyciskanie w staniu

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12

Barki:
- Wyciskanie hantli 2x12

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x12

Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem np. 5kg 3x10
- Podciąganie na drązku 2x12

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x10
- Przysiady ze sztangą na barkach 2x10

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

Teraz lepiej? Tylko powiedzcie mi gdzie mam dać to wiosłowanie bo się nie orientuje.
I od czego mam zacząć? Od jakich partii?
I ciężar mam zwiększać podczas serii czy trening po treningu jezeli czuje że moglbym wiecej? I ten trening robie raz i wychodze z siłowni tak? ;) Dzięki z góry.

Zmieniony przez - asdn1 w dniu 2008-12-18 19:17:05

teraz jest dobry plan?

Kolejnosc:
nogi, klatka, plecy, barki ramiona

I ogolnie przyjemniejszy bylby ten plan podany przeze mnie...