Dieta Do Oceny Dla Fachowców

Dieta
Poniedziałek
1.Posiłek
Płatki Owsiane - 100g - 366kcal - 12 - 62 - 7
Mleko 2% - 300ml - 153kcal - 10 - 15 - 6
3 Jaja Całe Gotowane - 280kcal - 25 - 1 - 18
Banan - 95kcal - 1 -22 - 1
B : 48g
W : 100g
T : 32g
Kcal : 894
2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka - 100g - 98kcal - 21 - 1 - 1
Chleb Żytni Pełnoziarnisty - 140g - 337kcal - 10 - 70 - 4
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 15g - 135kcal - 0 - 1 - 15
B : 32g
W : 74g
T : 21g
Kcal: 585
3.Posiłek
Migdały - 30g - 160kcal - 6 - 2 - 16
Ryż Biały - 100g - 344kcal - 7 - 76 - 1
Ser Twarogowy Chudy - 150g - 150kcal - 30 - 5 - 1
B : 43g
W : 83g
T : 18g
Kcal : 654
4.Posiłek
Ryż Brązowy - 100g - 332kcal - 7 - 69 - 2
Ryba Makrela - 100g - 181kcal - 19 - 0 - 12
Ogórek Zielony - 100g - 13kcal - 1 - 2 - 1
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526
Trening
5.Posiłek
Banan 95kcal - 1 - 22 - 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95
6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny - 100g - 373kcal - 11 - 75 - 3
Tuńczyk W Wodzie - 100g - 96kcal - 21 - 0 - 1
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469
7.Posiłek
Twaróg Chudy - 125g - 125kcal - 25 - 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 10g - 88kcal - 0 - 1 - 10
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 3 - 1
B : 26g
W : 9g
T : 12g
Kcal: 228
Ogólnie
Kcal : 3451
Białka : 209g
Węglowodany : 434g
Tłuszcze : 101g

Godziny Posiłków
Poniedziałek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Wtorek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Środa
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Czwartek
1 Posiłek 8:00
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 18:00
5 i 6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Piątek
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 15:30
Trening 17:00 - 18:00
5 Posiłek 18:00
6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Sobota
1 Posiłek 5:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Niedziela
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 9:00
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00

Moje Zapotrzebowanie Kaloryczne
1.Podstawowa Przemianę Materii (BMR)
BMR = (9.99 X 59 (kg)) + (6.25 X 167 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1555
2.Kalorię Spalone Podczas Aktywności Fizycznej (TEA)
Trening Siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1555 = 109)) = 1260 + 327 = 1587
3.Wynik Z Punktu 2 Dzielimy Przez 7 (Dni Tygodnia) = 227
4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) + (TEA) = 1555 + 227 = 1782
5.Dodajemy NEAT
1782 kcal + 900 kcal = 2682
6.Doliczamy Efekt Termiczny Pożywienia (TEF)
2682 + TEF(10% z 2682 = 268) = 2682 + 268 = 2950 kcal
7.Nadwyżka Kaloryczna 20% Z 2950 = 590 2950+590=3540 Kcal
3540 Kcal

Dieta
Poniedziałek
1.Posiłek
Płatki Owsiane - 100g - 366kcal - 12 - 62 - 7
Mleko 2% - 300ml - 153kcal - 10 - 15 - 6
3 Jaja Całe Gotowane - 280kcal - 25 - 1 - 18
Banan - 95kcal - 1 -22 - 1
warzywa,orzechy
B : 48g
W : 100g
T : 32g
Kcal : 894
2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka - 100g - 98kcal - 21 - 1 - 1
Chleb Żytni Pełnoziarnisty - 140g - 337kcal - 10 - 70 - 4
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 15g - 135kcal - 0 - 1 - 15
ok
B : 32g
W : 74g
T : 21g
Kcal: 585
3.Posiłek
Migdały - 30g - 160kcal - 6 - 2 - 16
Ryż Biały - 100g - 344kcal - 7 - 76 - 1
Ser Twarogowy Chudy - 150g - 150kcal - 30 - 5 - 1
ryz paraboiled\brown, twaróg zamien na mieso,warzywa, oliwa
B : 43g
W : 83g
T : 18g
Kcal : 654
4.Posiłek
Ryż Brązowy - 100g - 332kcal - 7 - 69 - 2
Ryba Makrela - 100g - 181kcal - 19 - 0 - 12
Ogórek Zielony - 100g - 13kcal - 1 - 2 - 1
moze byc
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526
Trening
5.Posiłek
Banan 95kcal - 1 - 22 - 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95
6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny - 100g - 373kcal - 11 - 75 - 3
Tuńczyk W Wodzie - 100g - 96kcal - 21 - 0 - 1
ok
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469
7.Posiłek
Twaróg Chudy - 125g - 125kcal - 25 - 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 10g - 88kcal - 0 - 1 - 10
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 3 - 1
ok
B : 26g
W : 9g
T : 12g
Kcal: 228
Ogólnie
Kcal : 3451
Białka : 209g
Węglowodany : 434g
Tłuszcze : 101g

ogólnie jedz duzo warzyw

Diete Po Porawie . Przympomnie moje zapotrzebowanie wynosi 3540kcal (Obliczenie w poście powyżej)

1.Posiłek
Płatki Owsiane – 100g – 366kcal – 12 – 62 - 7
Mleko 2% - 300ml – 153kcal – 10 – 15 - 6
2 Jaja Całe Gotowane – 120g – 167kcal – 15 – 1 - 12
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 - 16
Marchew – 50g – 14kcal – 1 – 3 - 1
Banan – 100g - 95kcal – 1 -22 - 1
B : 45g
W : 105g
T : 43g
Kcal : 955
2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka – 100g – 98kcal – 21 – 1 - 1
Chleb Żytni Pełnoziarnisty – 140g – 337kcal – 10 – 70 - 4
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 2 – 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 32g
W : 74g
T : 16g
Kcal: 538
3.Posiłek
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 – 16
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Piersi Z Kurczaka – 150g – 150kcal – 21 – 0 - 1
Pomidor 100g – 15kcal – 1 – 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 35g
W : 74g
T : 30g
Kcal : 745
4.Posiłek
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Ryba Makrela – 100g – 181kcal – 19 – 0 - 12
Ogórek Zielony – 100g – 13kcal – 1 – 2 - 1
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526
Trening
5.Posiłek
Banan 100g - 95kcal – 1 – 22 – 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95
6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny – 100g – 373kcal – 11 – 75 - 3
Tuńczyk W Wodzie – 100g – 96kcal – 21 – 0 – 1
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469
7.Posiłek
Twaróg Chudy – 125g – 125kcal – 25 – 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 – 10
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 3 - 1
B : 26g
W : 9g
T : 12g
Kcal: 228
Ogólnie
Kcal : 3556
Białka : 198g
Węglowodany : 430g
Tłuszcze : 119g

1.Posiłek
Płatki Owsiane - 100g - 366kcal - 12 - 62 - 7
Mleko 2% - 300ml - 153kcal - 10 - 15 - 6
2 Jaja Całe Gotowane - 120g - 167kcal - 15 - 1 - 12
Migdały - 30g - 160kcal - 6 - 2 - 16
Marchew - 50g - 14kcal - 1 - 3 - 1
Banan - 100g - 95kcal - 1 -22 - 1
B : 45g
W : 105g
T : 43g
Kcal : 955

2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka - 100g - 98kcal - 21 - 1 - 1 Daj zwykłe mięso
Chleb Żytni Pełnoziarnisty - 140g - 337kcal - 10 - 70 - 4
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 10g - 88kcal - 0 - 1 - 10
B : 32g
W : 74g
T : 16g
Kcal: 538

3.Posiłek
Migdały - 30g - 160kcal - 6 - 2 - 16
Ryż Brązowy - 100g - 332kcal - 7 - 69 - 2
Piersi Z Kurczaka - 150g - 150kcal - 21 - 0 - 1
Pomidor 100g - 15kcal - 1 - 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 10g - 88kcal - 0 - 1 - 10
B : 35g
W : 74g
T : 30g
Kcal : 745

4.Posiłek
Ryż Brązowy - 100g - 332kcal - 7 - 69 - 2
Ryba Makrela - 100g - 181kcal - 19 - 0 - 12 Ta makrela na zmianę z świeżymi rybami
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526

Trening

5.Posiłek
Banan 100g - 95kcal - 1 - 22 - 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95

6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny - 100g - 373kcal - 11 - 75 - 3 Daj lepiej ryż biały/makaron durum, tuna zamiennie z mięsem bądź świeżymi rybami
Tuńczyk W Wodzie - 100g - 96kcal - 21 - 0 - 1
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469

7.Posiłek
Twaróg Chudy - 125g - 125kcal - 25 - 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin - 10g - 88kcal - 0 - 1 - 10
Pomidor - 100g - 15kcal - 1 - 3 - 1
B : 26g
W : 9g
T : 12g


Ogólnie jest ok, pzdr