plan do ocenki

cykl 5-dniowy w tygodniu
Poniedziałek - piątek: klatka piersiowa, barki
Wtorek - sobota: nogi, tricepsy i brzuch
Środa: grzbiet i bicepsy
Czwartek i niedziela: wypoczynek.
Program ćwiczeń
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce ? 5 x 6?8.

2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ? 4 x 6?10.

3) Przenoszenie sztangielki oburącz zza głowy w leżeniu na poziomej ławce ? 4 x 6?10.

4) Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce ? 3 x 8?12.

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku ? 5 * 6?8.

2) Wyciskanie sztangielek w siadzie ? 4 * 8?10.

3) Unoszenie ramion w górę ze sztangielkami w staniu ? 4 x 8?12.

4) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem ?4 x 8?12.


Tricepsy
1)Prostowanie przedramion w dół na wyciągu ? 4 x 6?10.

2)Wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce ? 4 x 6?10.

3)Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na pozio.mej ławce ? 4 x 6?10.




Grzbiet
1)Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie przodem 5 x 6?8.

2)WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 4 x 10


3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)


4)Podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 x 6?10.


Bicepsy

1)Uginanie ramion ze sztangą w staniu ? 5 x 6?10.

2)Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie ? 4 x 8?10.

3)Uginanie ramion ze sztangą na ?modlitewniku" ? 4 x 8?10.

Przeładowany plan jak już chcesz ćwiczyć 2partie na tydzień to skorzystaj z tego; https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

jw:)