Plan treningowy do spr.

Witam!

Mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 75kg, stosuje dietę masową bez żadnych "uzupełniaczy".
Niżej pozwole sobie zamiescic plan treningowy do korekty udzielonej przez specjalistów.

Poniedziałek
klata, brzuch:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) 3s
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3s

Wtorek
triceps, biceps, przedramiona:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z "supinacją" nadgarstka) 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z "supinacją nadgarstka) 3s
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
- pompki w podporze tyłem (jak mam siły) 3s

Środa
wolne

Czwartek
barki, brzuch:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- unoszenie ramion w przód sztangielkami 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3s

Piątek
plecy, brzuch:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
- podciąganie sztangielki w opadzie (oparcie o ławkę) 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy szeeeerokim chwytem 3s
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3s
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie nóg na ławce skośnej 3s

Weekend
wolne

Brak nóg, brak martwego ciągu, po co 3 wyciskania? zamiast płaskiej możesz dać przenoszenie sztangielki np.; pompki w podporze tyłem zamień na poręcze

Splitowcy Ci pewnie więcej napiszą...

Nie mam poreczy. Trening klatki, bica, trica, barków w sumie jest dobry, bo czuje, ze mnie "pompuje". Gorzej natomiast jest z plecami. Co do nóg to nie wiem czy opłaca mi sie trenować, bo w piatki mam treningi w noge (przed siłownią) i czasami w weekendy.
Czekam na Wasze sugestie.

Pozdr0600

Z tego wszystkiego zapomniałem wkleić ankiety...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 75kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : najpierw masa, potem rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, dużo obciążenia

Dieta : masowa

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Splitowcy Ci pewnie więcej napiszą...




Brak nóg = brak poprawy, trening bez nóg to jak sex bez orgazmu, więc po co się starać jak brak efektu końcowego? Trening w piłe to zaden trening nóg. bez siadu, czegoś na dwuglowy, zapomnij o swoim celu treningowym.


Plan przeładowany, brak konkretów o których wspomniał radosuaf a jest kupa smieci,
3 wyciski na klate, 2 francuskie na trica, 4uginania na bica jak wystarczy jedno max 2, barki zbublowane ruchy, przedni akton zamęczony na śmierć,plecy 3 wiosłowania? + ćw na barki ? Po co?

Jedynie co mozesz osiągnac przy takim treningu to zapewnione przetrenowanie. proponowałbym zredukować polowe ćwiczeń i zostawić same najważniejsz i złożone; klata płaska albo skos,rozpietki,na plecy wiosłowanie podchwytem,podciąganie,mc, na barki jedno wyciskanie z przed głowy 2 rodzaje wznosów,na biceps to jedno na ogólne np uginanie przedramion ze sztangą i młotki, triceps to francuskie łamaną ja tam lubie na ławce skośnej i coś z innych chwytem, przysiad coś na dwuglowy nóg.

według mnie split to nie powinien być trening dla początkujących tylko dla zawodowców co mają sponsorów, którzy dbają o ich regeneracje,odzywki,ukladają im diete i dbają o kazdy szczegól. bo inaczej to jest od razu przetrenowanie. Moze troche przesadziłem ale chodziło mi o to ze zwykly śmiertelnik tak jak ja czy ty nic nie osiągnie na splicie bo trzeba mieć najzwyczajniej w świecie kase na żarcie. Więcej nie oznacza lepiej. więcej to se mogą robić ludzie którzy mają "szybszą regeneracje"

https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608.html