Zmiana planu treningowego po 3 miesiącach.

Witam!!
Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 68kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Dotychczasowy plan treningowy.
Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 1x20 3x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-Martwy ciąg 4x10

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Wyciskanie do czubka głowy stojąc 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 1x20 3x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10

Nowy plan treningowy.

Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY 4x10

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15(ławka nachylona pod większym kontem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-Martwy ciąg 4x10

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Szrugsy 4x10

nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15 (ławka nachylona pod większym kontem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10

Nie wiem czy odpowiednio przekształciłem stary plan. Proszę o poprawki i rady odnośnie nowego planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A ja teraz bym na twoim miejscu zaczął się bawić splitem 2x partia na tydzień.

Może spróbuje 2x partia na tydzień lub FBW za następne 3 miesiące, na razie jednak trenując w ten sposób mam ładne przyrosty i lubię ten typ treningu więc przy nim pozostanę

dobrze zrozumialem?? masz staz 3 miechy i twoim pierwszym planem byl spilt?? poprawilem Ci to co dales ale jesli dobrze napisales to raczej jakies FBW dla Ciebie ...

tu masz ten poprawiony plan

Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4s
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY 4x12

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15(ławka nachylona pod większym kontem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

plecy:
-Podciąganie na drążku 4s max
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-Martwy ciąg 4x10

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x10 -15
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3s 10-15
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 10 - 15
-Szrugsy 4x12

nogi:
-wykroki 4s
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-uginanie nog na maszynie 4s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15 (ławka nachylona pod większym kontem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10


pozdro

Ok, dzięki ekli.
Zgadza się pierwszym moim planem był split, co w tym złego??
Mam jeszcze pytanie odnośnie barków,wyrzuciłeś unoszenie w przód a dodałeś unoszenie na boki które miałem we wcześniejszym treningu więc chciałem je na coś zamienić, czemu??
W podciąganiu się jestem raczej słaby, szerokim chwytem to już w ogóle, męczyć mimo to podciąganie powiedzmy wąskim podchwytem??
Nie za dużo tego na nogi?? Dodam że trening w soboty mam rano i muszę cały dzień potem jeszcze chodzić na tych nogach

owszem raczej pierwszego spilta robi sie po pol roku no ale skoro juz zaliczyles jednego to pewnie juz Cie nikt od tego nie odciągnie... jak chcesz chociaz ja Ci go z gory mowie nie polecam.

barki skladają sie z 3 aktonow i na kazdy akton pasuje po jednym Cw czyli :
-Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x10 -15 -akton przedni i w mniejszym stopniu boczny
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3s 10-15 - akton boczny
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 10 - 15 - akton tylni najczesciej pomijany z tego co zauwazylem...

do tego szrugsy na kaptury.

jesli chodzi o to podciaganie to wlasnie dlatego ze jestes w tym slaby powinienes to katowac. rob podciąganie w szerokim uchwycie nachwytem nikt nie powiedzial ze to ma byc latwe czy wygodne. dla ulatwienia na poczatek mozesz robic z partnerem ktory bd Cie trzymal za nogi z tylu.

wykroki potraktuj jako rozgrzewka nie rob tego duzym obciazeniem. nie przesadzaj z obciazeniem to będziesz chodził.

pozdro

Dzięki za rzeczową odpowiedz. SOG leci

Jeszcze jedno pytanie, lekka dygresja bo dotyczące techniki.
Czy robiąc unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, powinno sie stać wyprostowanym czy lekko pochylonym, ręce powinny być proste czy lekko ugięte?? Spotkałem się z różnymi opiniami na ten temat.

powiem Ci tak ja ogolnie lubie robic to cwiczenie siedząc na laweczce. ręce powinny byc proste i wymachy powinny isc wzdluz ciala.
pozdrawiam