Plan treningu proszę o pomoc

Witam
Kupiłem sobie ławeczke z modlitewnikiem oraz hantelki. Potrzebuje plan treningowy na mase i siłe, który mógłbym realizować przy pomocy tego co mam czyli sztangi, ławeczki, hantelek. Proszę o pomoc w ułożeniu planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 177

Cel treningowy: Uzyskanie masy i siły

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, hantelki, sztanga, modlitewnik

Dieta: Normalne odżywianie się

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Brak

Poszukaj jakiegoś splita na forum, my ewentualnie naniesiemy poprawki

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
Hantle za głowe 3s po 12

Sroda

Najszerszy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 8-12 powt.(to nie wiem jak wykonać prosze o wskazówke)
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie maks


Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii 8-12 powt.
młotki 4 serie 8-12 powt.
Modlitewnik 5 s 12 powt

Przedramiona
Uginanie nachwytem 5 x max (koło 20)(nie wiem jak wykonać)
Uginanie podchwytem 5 x max (koło 20)(nie wiem jak wykonać)


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangielek 5 serii 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii 12-18 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12-18 powt.

Nogi
Przysiady ze sztangą z tylu 5 serii 8-12 powt.
Dzień dobry 4 serie 8-12 powt.(nie wiem jak wykonać)
Wspięcia na palce 5 serii 20-30 powt.


Proszę nanieść poprawki i podpowiedz jak niektóre się wykonuje

a jaki najlepiej trening wybrac bo robiłem do tej pory splita i nie było dużych efektów moze lepiej FBW albo HST??

Trening do dużej poprawy , może skorzystaj z gotowca ; mam w podpisie 2-rodzaje splita

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-20 22:29:41