lamez0r
Witam,
Miałem zapostować w dziale dzienniki treningowe ale tam odpada bo to napewno nie będzie dziennie aktualizowane. Dział trening dla zaawansowanych wybrałem ze względu na to, że stosowana jest a6w oraz treningi interwałowe (aeroby) jak również serie łączone (czasem superserie).
Celem posta jest umocnienie swojej motywacji (co na piśmie to musi być przestrzegane :) ) a także możliwość usłyszenia od znawców tematu porad, nagan, pochwał etc :). To zaczynam.
[INFORMACJA WSTĘPNA:]
BF mierzę za pomocą takiego urządzenia, dostępnego w mojej siłowni:
Pewnie nie jest to jakoś za bardzo wiarygodne jednak w sumie odnosząc się cały czas do tego postęp jest w miarę dobrze widoczny imo (tzn. dajmy na to wyświetli mi się 20% to możliwe, że mam bf z przedziału 18-22%. Powiedzmy ze po treningach wyświetla się 17% = odczytuje to za spadek 3% wiec mam bf z przedziału 15-19%).
[OBIEKT:]
1. Płeć: Mężczyzna
2. Wiek: 21 lat
3. BF: 18 %
4. Waga: 78,5 kg
5. Wzrost: 178 kg
6. Staż: 6 miesięcy treningu zupełnie amatorskiego na siłowni, bez diety, suplementów. 6 miesięcy treningu na masę. Roczna przerwa. 3 miesiące kiepskiego treningu 6 miesięcy przerwy 3 miesiące kolejnego bardzo niesystematycznego treningu. Kilka prób 6 weidera (rekord 30 dni).
7. O sobie: od zawsze marze o sylwetce jaka zaprezentuje poniżej. Niestety do tej pory zazwyczaj brakowało silnej woli motywacji. Nigdy nie byłem ani gruby ani przesadnie chudy, studiuję informatykę i dużo gram w MMORPG przez co ostatnimi czasy trochę się zapuściłem. Żałuję, że nigdy nie dotrwałem do końca treningów, a nuda lub zmęczenie brały nade mną górę. Czas to zmienić.
[CEL:]
1. W obrazku:
2. W liczbach: BF na poziomie 5-6% (wg. wyzej wymienionego miernika)
3. Słownie: Sylwetka określana przez wielu facetów jako typ „chudy pedał" (na zdjęciach dołączony przykład - Cam Gigandet). Bardzo wyraźna rzeźba, przy niezbyt dużych mięśniach. Innymi przykładami mogą być Mr. Lee (Bruce Lee w „Wejście Smoka"), Tyler Durden (Brad Pitt w „Fight Club").
4. Priorytety: „six pack abs", mięśnie klatki.
[CZAS]:
1. Start: 01.11.2008 r.
2. Finish: 31.06.2009 r.
[WROGOWIE]:
1. Wróg: Słodycze
1a.Opis: Byłem wręcz uzależniony od słodyczy. Najczęstszym śniadaniem był dla mnie snikers, lion czy tam ciastka hit do herbatki. Bez zjedzenia słodyczy, chipsów czy innego czegoś z kategorii „snack". Ciasta jak w-z, torty, szarlotki czy inne z firmy „babcine wypieki" schodziły jak woda.
1b. Obrona: Niestety inne rozwiązanie nie wchodzi w grę - wyeliminowałem całkowicie słodycze ze swojego żywienia. Nie jem nawet 1 kostki czekolady, koniec batoników, ciast. Jedyny wyjątek stanowi kawałek tortu 3 razy do roku - na urodzinach najbliższych.
2. Wróg: Napoje z wysoką zawartością cukru + piwo.
2a. Opis: Standartowa kawa pita przeze mnie codziennie: 50:50 woda:śmietanka 18%.Do tego 3 łyżeczki cukru. Słodziłem 2 łyżeczki gdy piłem herbatę. Do tego cola, pepsi, mountain dew, soki z biedronek czy innych żabek. I najgorszy z możliwych diabłów - piwo. 4 razy w tygodniu chodzę na uczelnię gdzie podczas okienek zawsze ląduje się przy piwku. I dobrze jeśli na jednym się skończy.
2b. Obrona: Maksymalne odcięcie cukru z napojów. Cola zamieniona na colę light (nie więcej jak 2 puszki dziennie - średnio 1 puszka dziennie), soki bez dodatku cukru (fortuna, około pół litra dziennie), herbata zielona bez cukru, kawa z mlekiem (50:50 woda:mleko) bez cukru. Staram się pić jak najwięcej wody jednak tu wciąż nie do końca się udaje (w dni treningowe około 3 litrów ale w nietreningowe ciężko wypić 1.5 litra).
3. Wróg: Kebab (i inne fast foody/obiady na mieście)
3a. Opis: Kebab to dla mnie majstersztyk kuchni bliskowschodnich. Jest pyszny, ostry, da się nim najeść i można zjeść czy w przerwie między zajęciami czy zamówić do domu. Oczywiście do tego dochodzą inne junki jak: pizza, kanapki z barów, wielkie smażone kotlety schabowe z ziemniaczkami, kurczaki z KFC, etc.
3b. Obrona: Koniec z takim żarciem. Na uczelnie zaczynam brać swoje jedzenie w domu jem piersi z kurczaka z grilla z brązowym ryżem oraz sałatką warzywną. Jedzenie smakowo nie odbiega a jest zdrowsze. Niestety o ile ze słodyczami się udało to z kebabem nie jest tak łatwo. Chociaż nie jem wciąż śni mi się po nocach i mam tak wielka ochotę, że musze jeszcze coś z tym zrobić. Narazie się powstrzymuje ale trzeba znaleźć nowe rozwiązanie, żeby się nie załamać.
4. Wróg: Nuda i zniechęcenie.
4a. Opis: Zazwyczaj zmęczenie + monotonia ćwiczenia na maszynach aerobowych czy też brak progresu w ciężarach zniechęcała mnie skutecznie od dalszego treningu i po prostu sobie odpuszczałem.
4b. Obrona: Wyznaczenie wyraźnego celu. Powtarzam sobie, że każde odpuszczenie choćby o 1 dzień opóźnia mój rezultat o 3 dni. Do tego nie porywam się od razu na głęboką wodę tylko stopniowo zmieniam swoje nawyki i trening.
[ETAP 1 - od 01.11.2008 do 13.11.2008]:
Odnowienie karnetu na siłowni. Określenie celów (patrz wyżej) oraz zorientowanie się w formie.
1 listopada ważyłem 78.6 kg a mój BF (według maszyny na siłowni) wskazywał 18%.
Określenie swoich wrogów i powolne wprowadzanie obrony. Zacząłem od rezygnacji z kawy oraz przerzuceniem się na niesłodzoną herbatę zieloną. Była okropna i prawie nie wypijalna ale jakoś poszło i dziś mi smakuje. Kawy bez tłustej śmietany i cukru nie potrafiłem przełknąć więc odstawiłem całkiem. Trochę zaspany chodziłem ale też jakoś udało się przyzwyczaić.
Zrezygnowałem z kebabów, innego junk foodu oraz słodyczy. Tu niestety nie ufałem sobie na tyle żeby się cackać - wszystko albo nic odrazu głęboka woda i zobacz jak silna jest Twoja wola. Jak narazie się udaje.
Do swojej diety wprowadziłem więcej białek, zrezygnowałem z używania masła oraz białego pieczywa. Brak większej systematyzacji posiłków.
Trening rozpoznawczy 3 razy w tygodniu po 1-2 ćwiczenia na każdą partię ciała, małe ciężary, solidna rozgrzewka, 20 min aerobów lekkich.
[ETAP 2 - od 14.11.2008 do 01.12.2008 r.]:
Trening na siłowni w seriach łączonych (2 ćwiczenia na jedną partię bez odpoczynku, 30 s do 1 min przerwy między seriami). W sumie 4 pojedyncze ćwiczenia na każdą partię, każda w osobny dzień, 4 razy w tygodniu.
Usystematyzowanie diety, wprowadzenie odżywki białkowej do potreningowej suplementacji. Jem 5 posiłków dziennie. Niestety studiowanie nie pozwala na 100% regularności ani też 100% poprawności. Wciąż jem za dużo chleba (chociaż tylko razowy) ale kanapki to jednak najlepszy sposób na posiłek uczelniany bez dodawania junk foodu. Czasem przeciągające się zajęcia lub nauka na przerwach przesuwa w czasie posiłki. Czasem zaspanie również. Wygląda to jednak mniej więcej tak:
DIETA:
7.00 - I posiłek (maksymalnie 8.00)
10.00 - II posiłek
13.00 - III posiłek (maksymalnie 14.00)
16.00 - IV posiłek (maksymalnie 17.00)
19.00 - V posiłek (maksymalnie 20.00)
+ dodatkowo 35 g odżywki białkowej (niestety w tym miesiącu tylko koncentrat ze względów finansowych) i banan po treningu.
Staram się używać tylko dobrych dietetycznie produktów, nie licząc kalorii ale kierując się tym co mów mi organizm (głód, siła, energia etc.). Przykładowe menu wygląda tak:
I posiłek: miska musli + 250 ml mleka 1% (lub mniej w zależności od stanu lodówki)
II posiłek: jogurt danone ze zbożami osobno (do wymieszania), lub danone naturalny z ziarnami zbóż firmowo, ewentualnie (żadko) zwykły naturalny bez dodatku cukru.Jabłko.
III posiłek: 3 kanapki (6 kromek) razowy chleb, szynka z indyka, ser żółty gouda (połowę mniej niż szynki), kapusta pekińska.
IV posiłek: 100g brązowego ryżu, 2x pierś z kurczaka z grilla, sałatka warzywna lub mieszanka warzywna (np hortex) z patelni.
V posiłek: serek wiejski, 2 kromki razowego chleba.
Staram się wypijać jak najwięcej wody.
[ETAP 3 - od 01.12.2008 do ......]
Dopracowanie planu treningowego. Trening 5 razy w tygodniu, wygląda mniej więcej tak:
1. 10 minut interwału na rowerku do ćwiczeń (niski poziom) - na rozgrzewkę.
2. Trening siłowy na siłowni. Serie łączone, 6 ćwiczeń na każdą partię ciała. 2x w tygodniu klatka 1x biceps + triceps 1x plecy 1x ramiona/barki. Trening brzucha do tej pory był łączony z treningiem na biceps i barki (2x w tygodniu). Od dziś (20.12.2008r.) zamiast treningów na brzuch wprowadziłem a6w.
3. Po ćwiczeniach siłowych 60 minut aerobów. Ćwiczę na orbitreku.
Mój system aerobowy wygląda tak:
a) 3 minuty lekkiego biegu na wczucie
b) 1 minuta na max swoich możliwości, tudzież możliwości sprzętowych
c) 2 minuty na około 60-65% max HR
Na początku było 3 powtórzenia sprint-slow down. Bodajże po 2 tygodniach zwiększyłem do 4. Teraz od tygodnia mam 5 takich sesji.
d) po wykonaniu serii takiej przełączam orbitreka na jego zaprogramowany system interwałowy (takie kolumny „level" i raz daje więcej raz mniej) i staram się jechać w miarę równo na około 60% max HR.
Do suplementacji dodałem 2 kapsy suplementu zwiększającego termogenezę (VPX meltdown), stosuję rano, na czczo.
[PLANY NA PRZYSZŁOŚĆ]
1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego (właściwie już zrobione - 2738 kcal) oraz odpowiednie bilansowanie diety (jeszcze trochę potrwa).
2. Trzymanie odpowiednich proporcji pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczami, oraz samymi tłuszczami (NNKT etc.)
3. Konkretniejszy dobór ćwiczeń (stały plan) oraz jego zmiany co miesiąc (dotychczas wykonuje 6 randomowych ćwiczeń na daną partię które mi się przypomną, odkrywam ciężary dla mnie odpowiednie etc).
[EFEKTY]:
Cóż jeżeli chodzi o zdjęcie to jeszcze trochę wstydzę się wklejać ale jeżeli będzie zainteresowanie tematem to może za jakiś czas dam rade ;). Jeżeli chodzi o liczby to dotychczas interesowały mnie tylko waga i bf, jutro pomierzę się jeszcze i dodam wymiary w cm.
Dla tych co nie czytali całości przybliżę też początkowe dane.
1.Waga
było: 78.5 kg jest: 74.4 kg
2. BF:
było: 18 % jest: 13,4 %
3. Czas:
upłynęło: 50 dni pozostało: 6 miesięcy i 11 dni.
Zmieniony przez - lamez0r w dniu 2008-12-20 19:43:19
Miałem zapostować w dziale dzienniki treningowe ale tam odpada bo to napewno nie będzie dziennie aktualizowane. Dział trening dla zaawansowanych wybrałem ze względu na to, że stosowana jest a6w oraz treningi interwałowe (aeroby) jak również serie łączone (czasem superserie).
Celem posta jest umocnienie swojej motywacji (co na piśmie to musi być przestrzegane :) ) a także możliwość usłyszenia od znawców tematu porad, nagan, pochwał etc :). To zaczynam.
[INFORMACJA WSTĘPNA:]
BF mierzę za pomocą takiego urządzenia, dostępnego w mojej siłowni:
Pewnie nie jest to jakoś za bardzo wiarygodne jednak w sumie odnosząc się cały czas do tego postęp jest w miarę dobrze widoczny imo (tzn. dajmy na to wyświetli mi się 20% to możliwe, że mam bf z przedziału 18-22%. Powiedzmy ze po treningach wyświetla się 17% = odczytuje to za spadek 3% wiec mam bf z przedziału 15-19%).
[OBIEKT:]
1. Płeć: Mężczyzna
2. Wiek: 21 lat
3. BF: 18 %
4. Waga: 78,5 kg
5. Wzrost: 178 kg
6. Staż: 6 miesięcy treningu zupełnie amatorskiego na siłowni, bez diety, suplementów. 6 miesięcy treningu na masę. Roczna przerwa. 3 miesiące kiepskiego treningu 6 miesięcy przerwy 3 miesiące kolejnego bardzo niesystematycznego treningu. Kilka prób 6 weidera (rekord 30 dni).
7. O sobie: od zawsze marze o sylwetce jaka zaprezentuje poniżej. Niestety do tej pory zazwyczaj brakowało silnej woli motywacji. Nigdy nie byłem ani gruby ani przesadnie chudy, studiuję informatykę i dużo gram w MMORPG przez co ostatnimi czasy trochę się zapuściłem. Żałuję, że nigdy nie dotrwałem do końca treningów, a nuda lub zmęczenie brały nade mną górę. Czas to zmienić.
[CEL:]
1. W obrazku:
2. W liczbach: BF na poziomie 5-6% (wg. wyzej wymienionego miernika)
3. Słownie: Sylwetka określana przez wielu facetów jako typ „chudy pedał" (na zdjęciach dołączony przykład - Cam Gigandet). Bardzo wyraźna rzeźba, przy niezbyt dużych mięśniach. Innymi przykładami mogą być Mr. Lee (Bruce Lee w „Wejście Smoka"), Tyler Durden (Brad Pitt w „Fight Club").
4. Priorytety: „six pack abs", mięśnie klatki.
[CZAS]:
1. Start: 01.11.2008 r.
2. Finish: 31.06.2009 r.
[WROGOWIE]:
1. Wróg: Słodycze
1a.Opis: Byłem wręcz uzależniony od słodyczy. Najczęstszym śniadaniem był dla mnie snikers, lion czy tam ciastka hit do herbatki. Bez zjedzenia słodyczy, chipsów czy innego czegoś z kategorii „snack". Ciasta jak w-z, torty, szarlotki czy inne z firmy „babcine wypieki" schodziły jak woda.
1b. Obrona: Niestety inne rozwiązanie nie wchodzi w grę - wyeliminowałem całkowicie słodycze ze swojego żywienia. Nie jem nawet 1 kostki czekolady, koniec batoników, ciast. Jedyny wyjątek stanowi kawałek tortu 3 razy do roku - na urodzinach najbliższych.
2. Wróg: Napoje z wysoką zawartością cukru + piwo.
2a. Opis: Standartowa kawa pita przeze mnie codziennie: 50:50 woda:śmietanka 18%.Do tego 3 łyżeczki cukru. Słodziłem 2 łyżeczki gdy piłem herbatę. Do tego cola, pepsi, mountain dew, soki z biedronek czy innych żabek. I najgorszy z możliwych diabłów - piwo. 4 razy w tygodniu chodzę na uczelnię gdzie podczas okienek zawsze ląduje się przy piwku. I dobrze jeśli na jednym się skończy.
2b. Obrona: Maksymalne odcięcie cukru z napojów. Cola zamieniona na colę light (nie więcej jak 2 puszki dziennie - średnio 1 puszka dziennie), soki bez dodatku cukru (fortuna, około pół litra dziennie), herbata zielona bez cukru, kawa z mlekiem (50:50 woda:mleko) bez cukru. Staram się pić jak najwięcej wody jednak tu wciąż nie do końca się udaje (w dni treningowe około 3 litrów ale w nietreningowe ciężko wypić 1.5 litra).
3. Wróg: Kebab (i inne fast foody/obiady na mieście)
3a. Opis: Kebab to dla mnie majstersztyk kuchni bliskowschodnich. Jest pyszny, ostry, da się nim najeść i można zjeść czy w przerwie między zajęciami czy zamówić do domu. Oczywiście do tego dochodzą inne junki jak: pizza, kanapki z barów, wielkie smażone kotlety schabowe z ziemniaczkami, kurczaki z KFC, etc.
3b. Obrona: Koniec z takim żarciem. Na uczelnie zaczynam brać swoje jedzenie w domu jem piersi z kurczaka z grilla z brązowym ryżem oraz sałatką warzywną. Jedzenie smakowo nie odbiega a jest zdrowsze. Niestety o ile ze słodyczami się udało to z kebabem nie jest tak łatwo. Chociaż nie jem wciąż śni mi się po nocach i mam tak wielka ochotę, że musze jeszcze coś z tym zrobić. Narazie się powstrzymuje ale trzeba znaleźć nowe rozwiązanie, żeby się nie załamać.
4. Wróg: Nuda i zniechęcenie.
4a. Opis: Zazwyczaj zmęczenie + monotonia ćwiczenia na maszynach aerobowych czy też brak progresu w ciężarach zniechęcała mnie skutecznie od dalszego treningu i po prostu sobie odpuszczałem.
4b. Obrona: Wyznaczenie wyraźnego celu. Powtarzam sobie, że każde odpuszczenie choćby o 1 dzień opóźnia mój rezultat o 3 dni. Do tego nie porywam się od razu na głęboką wodę tylko stopniowo zmieniam swoje nawyki i trening.
[ETAP 1 - od 01.11.2008 do 13.11.2008]:
Odnowienie karnetu na siłowni. Określenie celów (patrz wyżej) oraz zorientowanie się w formie.
1 listopada ważyłem 78.6 kg a mój BF (według maszyny na siłowni) wskazywał 18%.
Określenie swoich wrogów i powolne wprowadzanie obrony. Zacząłem od rezygnacji z kawy oraz przerzuceniem się na niesłodzoną herbatę zieloną. Była okropna i prawie nie wypijalna ale jakoś poszło i dziś mi smakuje. Kawy bez tłustej śmietany i cukru nie potrafiłem przełknąć więc odstawiłem całkiem. Trochę zaspany chodziłem ale też jakoś udało się przyzwyczaić.
Zrezygnowałem z kebabów, innego junk foodu oraz słodyczy. Tu niestety nie ufałem sobie na tyle żeby się cackać - wszystko albo nic odrazu głęboka woda i zobacz jak silna jest Twoja wola. Jak narazie się udaje.
Do swojej diety wprowadziłem więcej białek, zrezygnowałem z używania masła oraz białego pieczywa. Brak większej systematyzacji posiłków.
Trening rozpoznawczy 3 razy w tygodniu po 1-2 ćwiczenia na każdą partię ciała, małe ciężary, solidna rozgrzewka, 20 min aerobów lekkich.
[ETAP 2 - od 14.11.2008 do 01.12.2008 r.]:
Trening na siłowni w seriach łączonych (2 ćwiczenia na jedną partię bez odpoczynku, 30 s do 1 min przerwy między seriami). W sumie 4 pojedyncze ćwiczenia na każdą partię, każda w osobny dzień, 4 razy w tygodniu.
Usystematyzowanie diety, wprowadzenie odżywki białkowej do potreningowej suplementacji. Jem 5 posiłków dziennie. Niestety studiowanie nie pozwala na 100% regularności ani też 100% poprawności. Wciąż jem za dużo chleba (chociaż tylko razowy) ale kanapki to jednak najlepszy sposób na posiłek uczelniany bez dodawania junk foodu. Czasem przeciągające się zajęcia lub nauka na przerwach przesuwa w czasie posiłki. Czasem zaspanie również. Wygląda to jednak mniej więcej tak:
DIETA:
7.00 - I posiłek (maksymalnie 8.00)
10.00 - II posiłek
13.00 - III posiłek (maksymalnie 14.00)
16.00 - IV posiłek (maksymalnie 17.00)
19.00 - V posiłek (maksymalnie 20.00)
+ dodatkowo 35 g odżywki białkowej (niestety w tym miesiącu tylko koncentrat ze względów finansowych) i banan po treningu.
Staram się używać tylko dobrych dietetycznie produktów, nie licząc kalorii ale kierując się tym co mów mi organizm (głód, siła, energia etc.). Przykładowe menu wygląda tak:
I posiłek: miska musli + 250 ml mleka 1% (lub mniej w zależności od stanu lodówki)
II posiłek: jogurt danone ze zbożami osobno (do wymieszania), lub danone naturalny z ziarnami zbóż firmowo, ewentualnie (żadko) zwykły naturalny bez dodatku cukru.Jabłko.
III posiłek: 3 kanapki (6 kromek) razowy chleb, szynka z indyka, ser żółty gouda (połowę mniej niż szynki), kapusta pekińska.
IV posiłek: 100g brązowego ryżu, 2x pierś z kurczaka z grilla, sałatka warzywna lub mieszanka warzywna (np hortex) z patelni.
V posiłek: serek wiejski, 2 kromki razowego chleba.
Staram się wypijać jak najwięcej wody.
[ETAP 3 - od 01.12.2008 do ......]
Dopracowanie planu treningowego. Trening 5 razy w tygodniu, wygląda mniej więcej tak:
1. 10 minut interwału na rowerku do ćwiczeń (niski poziom) - na rozgrzewkę.
2. Trening siłowy na siłowni. Serie łączone, 6 ćwiczeń na każdą partię ciała. 2x w tygodniu klatka 1x biceps + triceps 1x plecy 1x ramiona/barki. Trening brzucha do tej pory był łączony z treningiem na biceps i barki (2x w tygodniu). Od dziś (20.12.2008r.) zamiast treningów na brzuch wprowadziłem a6w.
3. Po ćwiczeniach siłowych 60 minut aerobów. Ćwiczę na orbitreku.
Mój system aerobowy wygląda tak:
a) 3 minuty lekkiego biegu na wczucie
b) 1 minuta na max swoich możliwości, tudzież możliwości sprzętowych
c) 2 minuty na około 60-65% max HR
Na początku było 3 powtórzenia sprint-slow down. Bodajże po 2 tygodniach zwiększyłem do 4. Teraz od tygodnia mam 5 takich sesji.
d) po wykonaniu serii takiej przełączam orbitreka na jego zaprogramowany system interwałowy (takie kolumny „level" i raz daje więcej raz mniej) i staram się jechać w miarę równo na około 60% max HR.
Do suplementacji dodałem 2 kapsy suplementu zwiększającego termogenezę (VPX meltdown), stosuję rano, na czczo.
[PLANY NA PRZYSZŁOŚĆ]
1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego (właściwie już zrobione - 2738 kcal) oraz odpowiednie bilansowanie diety (jeszcze trochę potrwa).
2. Trzymanie odpowiednich proporcji pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczami, oraz samymi tłuszczami (NNKT etc.)
3. Konkretniejszy dobór ćwiczeń (stały plan) oraz jego zmiany co miesiąc (dotychczas wykonuje 6 randomowych ćwiczeń na daną partię które mi się przypomną, odkrywam ciężary dla mnie odpowiednie etc).
[EFEKTY]:
Cóż jeżeli chodzi o zdjęcie to jeszcze trochę wstydzę się wklejać ale jeżeli będzie zainteresowanie tematem to może za jakiś czas dam rade ;). Jeżeli chodzi o liczby to dotychczas interesowały mnie tylko waga i bf, jutro pomierzę się jeszcze i dodam wymiary w cm.
Dla tych co nie czytali całości przybliżę też początkowe dane.
1.Waga
było: 78.5 kg jest: 74.4 kg
2. BF:
było: 18 % jest: 13,4 %
3. Czas:
upłynęło: 50 dni pozostało: 6 miesięcy i 11 dni.
Zmieniony przez - lamez0r w dniu 2008-12-20 19:43:19
Krzysztof Piekarz
qczysxxx
Grzech001
