FBW z kilkoma priorytetami? - ocena, sugestie

Witam. Po raz kolejny zwracam się o pomoc z poprawą planu. Tym razem chcę zmienić 4dniowy split (partia 2x w tyg) na FBW które przypadło mi do gustu. Zmieniam plan z tego powodu, że chcę uniknąć przemęczenia które powoli daje mi się we znaki i jeszcze kilku innych powodów. Teraz kilka informacji:

WYMIARY:
Klata (odrobinę nad sutkami) - 117 cm
Kark - 42
Biceps - 40
Talia - 88
Przedramię - 33
Łydka - 42
Udo - 65
BF - ok. 15%

Cele:
- poprawienie najszerszych grzbietu
- ładnie zbudowana klatka
- spalenie niepotrzebnych kilku cm w nogach - za to pewnie dostane od was po głowie ale większość niepotrzebnego tłuszczu osadza mi się na nogach (głównie na tyle) i przez to za bardzo nie widać mięśni.
- przyzwoity brzuch
- kilka kilogramów a później spalam do 82kg i 8% BF

PLAN: 3 razy w tygodniu
Klatka
- Wyciskanie leżąc 12/12/10-12
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12
Tricepsy
- Pompki na poręczach 2s max
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
- Martwy ciąg 3s (Progresja?)
Bicepsy
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12/12
Nogi
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (Jaka progresja by spalić)
- Prostowanie nóg 3s (To samo co wyżej)

Brzuch - A6W

I to by było na tyle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ok. 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Dokładnie opisane wyżej

Staż treningowy na słowni: ok. rok (8 miechów systematycznie)

Uprawiane inne sporty: Mieszane sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Jem tyle ile trzeba

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2008-12-20 20:23:11

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2008-12-20 20:23:52

Twój cel treningowy można rozpisać... ale na kilka miesięcy albo rok chyba a nie na jeden plan i to nieszczęsne FBW w takiej postaci.

Nogi na końcu planu to pomyłka, brak ciężkiego ćw na czworoglowe (czyt. gdzie jest ku**a przysiad? )

Reszta ćwiczeń dobrze dobrana tylko w złej kolejności.
Nogi,plecy,klatka,barki,trci,bic.

W twoim FBW nie ma żadnego priorytetu, i nie będzie, bo ciężko jest co kolwiek tutaj ustawić,(to że da się coś na początek to zaden priorytet jesxzcze) lepsza opcja split, na ruszenie opornych parti, lub "podreperowanie" klatki czy pleców.

Czyli plan taki ma być mniej-więcej:

Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg 2s
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
- Martwy ciąg 3s
Klatka
- Wyciskanie leżąc 12/12/10-12
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12
Tricepsy
- Pompki na poręczach 2s max
Bicepsy
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12/12

Tylko jeszcze jaka progresja do tych nóg żeby mięśnie stały się bardziej widoczne i w obwodzie odrobinę mniejsze.

Chyba już ostatnie pytanie: czy mogę dodać jeszcze ściąganie linek wyciągu, ponieważ mam problem z zewnętrznymi dolnymi rogami klatki.

Nic nie dodawaj nic nie odejmuj, nogi,plecy,klatka po 3s, ćw uzupełniające w tych partaich po 2s, barki,tric,bic 2s na ćw.

Tric nie żaden max na pompki na poręczach, tylko 2s po 10powt i progresja ciężaru co tydzień.

"Tric nie żaden max na pompki na poręczach, tylko 2s po 10powt i progresja ciężaru co tydzień."

Chyba się nie zrozumieliśmy Chodziło mi o to ćwiczenie


i jak na razie to ledwo wyrabiam 10 powtórzeń
Jaka progresja nóg?
A tak w ogóle trzymaj SOG'a

Nie rób max bo do niczego nie dojdziesz, i będziesz wykonywał to ćw tyle żeby tylko wykonać. Robisz 2 serie powiedzmy po 6powt, na każdym kolejnym treningu walczysz o kolejne powt az dojdziesz do 10, potem dokladasz ciezar co trening.

Przysiad progresja, to już sprawa indywidualna.

Progresja 12/9/6 na przysiad będzie dobra? A 15/15 na uginanie nóg?

witam, mam pytanie bo zauwazylem ze niektorzy ukladaja dwie sesje A i B. Tu widze ze jest tylko jedna. Czy moglibyscie podac przyklady cwiczen z rozpisaniem na dwie sesje. Zaczynam cwiczyc na silowni i pomyslalem zeby zaczac od FBW. Mam do dyspozycji full silownie. Z gory wielkie dzieki.

snoopy1986

Zaczynasz ćwiczyć? wejdz w link w moim podpisie i masz plan dla siebie, co do fbw to posty podwieszony "Propozycje planów treningowych"