Trening & dieta dla "zielonego"

Witajcie drodzy użytkownicy.
Jestem początkujący w tej dziedzinie.

Jak narazie do ćwiczeń posiadam jedynie hantle 2x 10kg wczoraj zakupione.

Mam 15 lat (3 klasa gimnazjum), wzrost między 175 a 180 cm i 59 kg wagi.

Teraz co najważniejsze, czyli - co chcę osiągnąć?
Napewno najwięcej ile się da wykorzystując hantle, przydałoby się także trochę masy, chciałbym to wszystko potraktować jako małe przygotowanie do siłowni na wiosnę o ile dobrze pójdzie.

Tak więc:
Co i jak radzicie ćwiczyć, i co jeść - a może nawet odżywki jakieś by przybrać na masie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 59

Wzrost: 175-180

Cel treningowy: masa, biceps

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x 10kg

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dział trening w domowych warunkach z takim sprzętem, i dział odżywianie jeśli sprawa masy. Sam trening nie da ci masy.

jak bery powiedzial narazie trening w domowych warunkach - http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp  masz tu fajne Cwiczonka do ktorych nie trzeba sprzętu. o odzywkach narazie zapomnij to jak juz bd mial troche stazu na silce to mozesz o tym pomyslec. dieta to podstawa i tego musisz sie trzymac miesnie muszą miec z czego rosnąc.
pozdro