Cześć,
regulanie chodzić na siłownię zacząłem od początku listopada tego roku. Wcześniej coś tam ćwiczyłem ale bez entuzjazmu, nie wyrobiłem sobie mięśni, chociaż czegoś dowiedziałem się o tym jak trenować. Aktualnie trenuję motodą FBW. Zaczynam od klaty, potem plecy, barki, triceps i biceps. Wykonuję po jednym ćwiczeniu na każdą partię, 3-4 serie plus rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń. Cwiczenia w ogóle zaczynam od 10minut rowerka na rozgrzewkę i rozciągania i konczę 15 minutowym biegiem (3 kilometry na bieżni).
Zaraz po nowym roku mam zamiar porządniej wziąć się za ćwiczenia. Planuję lepiej się odżywiać i zmienić plan treningowy. Zacznę od tego pierwszego.
Wiem, że dieta jest podstawą i łatwo mógłbym znaleźć tutaj na forum dietę w stylu "na śniadanie o 7:30 70g płatków owsianych + 2 jaja, drugie śniadanie 10 80g sera białego" itd. Takie diety są najlepsze, zdaję sobie z tego sprawę, ale jako że nigdy nie byłem na diecie i krótko ćwiczę coś takiego byłoby zabójcze dla mojej psychiki. Na takiej diecie pociągnąłbym tydzień, a potem nie dałbym rady. Dlatego też planuję zrobić tak:
-każdego dnia będę jadł: piersi z kurczaka (gotowane,pieczone bez tłuszczu), tuńczyka, ser biały - to będzie moja podstawa żywieniowa, reszta to zdorwe rzeczy znalezione w lodówce
-wyeliminuję puste kalorie, będę ograniczał węgle, a skupie się na dostarczaniu organizmowi białka
-odstawie alkohol
-postaram się liczyć kalorie i białka
Czy to jest w ogóle dieta? Chyba nie, nazwałbym to raczej zdrowym odżywianiem pod masę i mięśnie, których chce nabrać. Wiem, że pewnie usłyszę gromy, że z podręcznikowym porządnym żywieniem to co ja chce zrobić nie ma nic wspólnego, ale z uwagi na mój krótki staż raczej nie zrezygnuję z tego co zaplanowałem.
Trening - 3 razy w tygodniu (hmm, może 4?), początek to rowerek (w dzień gdy będę ćwiczył nogi rowerek zamienię na wiosła).
DZIEN 1: BARY, NOGI
**
DZIEN 3: KLATA, TRICEPS
**
DZIEN 5: BICEPS, PLECY
Dzien I
BARY
wyciskanie zza głowy
wyc sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w staniu
podciaganie do brody
NOGI
Przysiady
Prostowanie nóg na maszynie
łydki na maszynie
Dzien II
KLATA
plaska - sztanga
plaska - rozpietki
skos - wyciskanie sztangietek
TRIC
wyciskanie francuskie w lezeniu
prostowanie rąk w dół na wyciągu
prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tlowia
Dzien III
PLECY
przyciaganie linki w siadzie
sciaganie drazka gornego w siadzie szerowkim chwytem do klatki
unoszenie tuowia z opadu
sztrugsy
BIC
uginania ze sztanga na modlitewniku
naprzemienne uginanie ze sztangielkami
uginanie ramienia w siadzie z oparciem o kolano
uginanie nadgarstkow w siadzie
Serii będę wykonywał po 4 na każdą grupę. Powtórzeń 8-12. Rozgrzewka przed treningiem, bieganie po. Dodatkowo codziennie białko ok 20 gram ostrowi.
I to chyba tyle. Proszę o komentarze.
Gdy dopracuję ten trening to założę tutaj dziennik i będę wpisywał co robiłem i jadłem każdego dnia. Ten plan mam zamiar realizować przed 2-3 miesiące od stycznia, a potem ułożyć kolejny, pewnie bardziej profesjonalny i restrykcyjny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: ok 72
Wzrost: 176
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 3miesiace
Uprawiane inne sporty: a6w, czasami bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest, full silka
Dieta: zdrowe zywienie
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: bialko - ostrowia