fbw do oceny =]

trening1

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3x
Plecy
Martwy ciąg 2x
Podciąganie 2x
Barki
Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia chwytem szerokim 3x
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 2x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
Tric
Francuz w lezeniu 2x
Bic
modlitewnik 2x
Brzuch
Abs2


Trening2

Klatka
Wyciskanie skos hantlami 2x
Rozpietki plasko 1x

Plecy
Wiosłowanie hantelkiem 2x
"Grzbiety" z obciazeniem 2x

Barki
wyciskanie sztangi 3x

Nogi
Przysiady 2x
wspiecia na palce 2x

Tric
Pompki na poręczach 2x

Bicepsy
mlotki 2x

Brzuch
abs2

trening 3x tydzien na zmiane liczba powtórzen w seriach:
1-2 tyg 12
3-4 tyg 10
5-6 tyg 8
7-8 tyg 6
9-10 odpoczynek^^

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiace

Uprawiane inne sporty: mma , rollerskating

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + drazek

Dieta: 5 posilkow, zdrowo :P

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - EoD w dniu 2008-12-21 13:10:02

Zmieniony przez - EoD w dniu 2008-12-21 13:11:51

A

Nogi
przysiady 4s

Plecy
Martwy ciąg 2x
wiosłowanie sztangą 2s

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3x

Barki
unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x

Tric
Francuz w lezeniu 2x

Bic
uginanie ramion ze sztanga prostą 2s

Brzuch
Abs2


B

Nogi
wykroki 2s
wspiecia na palce 2x

Plecy
podciąganie na drążku 4s

Klatka
wyciskanie skos hantlami 3s

Barki
wyciskanie sztangi 3x

Tric
Pompki na poręczach 2x

Bicepsy
mlotki 2x

Brzuch
abs2

hm dlaczego bicepsa nie robic na modlitewniku?:>

a zapomnialem moge dolaczyc 2 serie uginania nadgarstkow na przedramie?

Zmieniony przez - EoD w dniu 2008-12-21 14:23:46

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch 4x25

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (łydki)
Brzuch 4x25

Łap tutaj plan, którym ćwiczyłem i byłem bardzo zadowolony z efektów ;D

thx ale nadal pozostaje moje pytanie co do przedramienia :P moge dodac to uginanie nadgarstkow?:>

tak jesli chcesz to mozesz bez problemu chociaz zazwyczaj przy planie FBW nie cwiczy sie tak malych parti ale sam zdecyduj jak chcesz...

ok thx:P moze i sie nie cwiczy ale bardzo lubie to cwiczenie ;D dzieki niemu czuje taki prawdziwy wycisk ;P

Zmieniony przez - EoD w dniu 2008-12-21 16:25:10