Poniedzialek klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-8-6 + progresja
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12-10-8-6 + progresja
- rozpietki na lawce plaskiej 4x 12-10-8-6 + progresja
zmieniac co 1/2 tygodnie na:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-10-8-6 + progresja
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 12-10-8-6 + progresja
- rozpietki na skosie 4x 12-10-8-6 + progresja
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8 + progresja
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x 12-10-8 + progresja
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x 12-10-8 + progresja
Brzuch:
- skłony na ławce prostej 4x max
- sklony boczne z hantlami 4x max
Środa Plecy + biceps + przedramiona
Plecy:
- ściąganie raczki wyciągu gornego w siadze, szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-10-8-6 + progresja
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12-10-8-6 + progresja
- podciąganie na drążku podchwytem 4x 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x 12-10-8 + progresja
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x 12-10-8 + progresja
- kolanko 3x 12-10-8 + progresja
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow ze sztanga siedząc nachwytem 3x 15
- uginanie nadgarstkow ze sztanga siedząc podchwytem 3x 15
Piatek Nogi + barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 12-10-8 + progresja
- prostowanie nog lezac na lawce plecami 3x 12-10-8 + progresja
- prostowanie nog lezac na lawce brzuchem 3x 12-10-8 + progresja
- wspiecia ze sztangielkami 3x 15
- cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych ze sztangielkami 3x 15
Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x 12-10-8 + progresja
- wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8 + progresja
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x 12-10-8 + progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 15
- sztrugsy sztangielkami 3x 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace FBW
Uprawiane inne sporty: plywanie, rower, w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek rozporowy, sztanga, hantle, lawka z regulacja skosu + wyciag gorny + modlitewnik
Dieta: nie mam, poprostu staram sie jesc duzo nabialu itp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak